Cel mai bun moment al zilei pentru a ridica greutățile

Nu există timp perfect pentru a instrui, pentru că depinde de o serie de variabile personale. Chiar și așa, există factori care merită luați în considerare, care vă pot ajuta să vă optimizați productivitatea pentru antrenamentul în greutate, cardio sau orice altceva între ele.

În afară de constrângerile de timp din viața noastră de zi cu zi, un prim aspect este modul în care funcționează "ceasul corpului" și modul în care acest lucru vă afectează hormonii și alte substanțe chimice intenționate asupra întregului spectru al activităților zilnice.

Cei mai mulți dintre noi au locuri de muncă pentru a merge de la 9 la 5 și ne lucrăm orele noastre de formare în jurul acestui program. Unii oameni doresc să-și exercite în mod instinctiv dimineața, în timp ce alții se simt mai bine în exerciții în după-amiaza sau seara. În acest sens, instruirea în greutate și culturismul nu sunt foarte diferite de celelalte activități intensive, atât de multe dintre aceste informații se pot aplica oricăror forme de activitate fizică.

Înțelegeți ceasul corporal

Probabil că ați auzit expresia: "Sunt o persoană de dimineață", sau poate mai des: "Nu sunt o persoană de dimineață." Chiar dacă pare să fie posibilă pregătirea corpului pentru a funcționa eficient în diferite zone de zi, mulți dintre noi par să aibă un confort instinctiv la un anumit moment al zilei și acest lucru pare să fie legat de ciclul natural al somnului și trezirea că corpul și controlul creierului.

Acest ceas de corp este cunoscut ca ceasul circadian și este un grup real de celule din creier care emite hormoni și impulsuri electrice în conformitate cu un moment care pare a fi setat genetic, adică te-ai născut cu el. Melatonina hormonului este principalul hormon care reglează acest ceas al corpului. Melatonina și ciclul circadian sunt afectate de lumină și întuneric.

Când performanța de performanță este de vârf?

Acum, dacă aveți un anumit fundal, întrebarea este: cum afectează antrenamentul dvs.? Se pare că puteți să resetați ceasul corpului, manipulând orele de trezire și de dormit la un nivel. Acest lucru înseamnă că vă puteți învăța să te ridici mai devreme și să mergeți la sala de sport sau pentru o alergare, dacă aveți nevoie și încă faceți un antrenament minunat. Este posibil să dureze ceva timp, însă, pentru a reseta ceasul corpului la acest program dacă nu sunteți obișnuit să fiți activi dimineața devreme.

Temperatura corpului

Oamenii de știință din domeniul sportului spun că performanța exercițiilor fizice este strâns legată de temperatura corpului, care atinge vârfurile pentru majoritatea oamenilor în seara devreme. Poate fi diferit. Și chiar și așa, răspunsul la exerciții fizice este ciclic în timpul zilei, iar după-amiaza devreme este un timp "în jos" pentru mulți oameni. În plus, timpul optim pentru exercițiu nu este determinat numai de ceasul corporal, ci de tipul de exercițiu, vârsta și sănătatea dumneavoastră, condițiile de mediu, cum ar fi lumina și căldura, și activitățile sociale precum mesele și modelele de lucru.

Dacă este mai răcoroasă dimineața, acest lucru poate depăși orice extra săriți pe care îl extrageți în seara caldă devreme.

Jucătorii de vârf ale fotbalului noaptea

Cercetătorii au analizat performanțele jucătorilor de fotbal pentru abilități cum ar fi puterea de prindere, timpul de reacție, flexibilitatea, jonglarea și driblingul, precum și testul de volei pe perete. Jucătorii au fost testați la 8AM, 12PM, 4PM și 8PM. Niciunul dintre teste nu a fost superior la 8AM sau 12PM, iar pentru mai multe teste, jucătorii au avut rezultate mai bune la 8pm. Cercetătorii au concluzionat că jucătorii de fotbal "se desfășoară la un optim între orele 16:00 și 20:00 (8pm), când nu numai abilitățile de fotbal [fotbal], ci și măsurile de performanță fizică sunt la vârf."

Vârstă, sănătate și sex

Într-un alt studiu, sportivii de peste 50 de ani aveau tendința de a fi "oameni de dimineață", făcând în mod regulat mai mult și mai greu de formare dimineața în comparație cu tinerii sportivi. Acest lucru se poate întâmpla deoarece, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au tendința de a se ridica mai devreme Aceasta ar avea tendința de a reseta ceasul corpului.

Jet lag și menstruație poate afecta, de asemenea, ceasul corpului. Și cercetătorii de ritmuri circadiene și exerciții desemnează anumite momente ale zilei când poate fi necesară o îngrijire specială.

Dimineata devreme: risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral și un risc mai mare de deteriorare a coloanei vertebrale.
În cursul zilei: un risc crescut de dificultăți respiratorii.

Aceste riscuri nu sunt, probabil, la fel de mari pentru persoanele potrivite, atletice, dar poate fi de remarcat dacă faceți un program de reabilitare sau doar începeți cu exerciții fizice.

Hormoni de exerciții: cortizol și testosteron

Pregătirea în greutate seara poate fi superioară pentru construirea mușchiului în conformitate cu cercetarea asupra hormonilor cortizol și testosteron în formatori de greutate.

Cortizolul este un hormon care, printre alte funcții, ajută la reglarea zahărului din sânge prin ruperea țesutului muscular atunci când este necesar. Acest lucru se numește "catabolism". Testosteronul face contrariul: ajută la construirea musculaturii prin folosirea proteinelor. Aceasta se numește "anabolism".

După cum se dovedește, cortizolul este de obicei mai mare la dimineața devreme și cel mai mic seara. Testosteronul este, de asemenea, cea mai mare dimineața. Cu toate acestea, ceea ce a arătat acest studiu a fost că raportul dintre testosteron și cortizol a fost cel mai ridicat seara, deoarece cortizolul, hormonul de rupere a mușchilor, a scăzut mai mult pe zi decât testosteronul, oferind o stare mai mult anabolizantă,.

Instruirea pentru competiție

O altă importanță importantă în alegerea unui timp de antrenament este timpul normal al competiției dvs. dacă vă antrenați pentru un sport competitiv. Dacă activitatea dvs. competitivă are loc dimineața, atunci ar trebui să vă instruiți în acel moment de multe ori și la o intensitate adecvată, pentru a vă obișnuiți corpul cu această activitate la acea oră a zilei. Exercițiile de recreere au o alegere mai mare.

În cele din urmă, ar trebui să mergeți cu orice timp vă simțiți mai confortabil și puteți gestiona luând în considerare toți factorii. Acestea includ ceasul corpului dvs. natural, plus condițiile sociale, de muncă, sănătate și de mediu, precum și pregătirea și prioritățile concurente.

Exercitiu de dimineata

AM se potrivește adesea cu alergarea, mersul pe jos și exercițiile cardio, mai degrabă decât cu ridicarea în greutate.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face ceva obositor, mai ales dimineața.
Luați-o ușor pe spate pentru câteva ore după ce se ridică. Nu urcați din pat și nu încercați să obțineți o personalitate mai bună.
Antrenamentul de dimineata pe un stomac gol nu este o idee buna deoarece glicemia poate fi scazuta. (Persoanele cu diabet zaharat pot avea uneori zahăr în sânge dimineața.)
Dacă vă luați o mâncare sau o agitație de aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, vă poate ajuta să vă alimentați prin sesiuni și să evitați formarea într-un mediu catabolic, ceea ce nu va ajuta la menținerea sau îmbunătățirea musculaturii.

Exercițiu de seară

Sportul de echipă și antrenarea în greutate pot beneficia de antrenamente de seară sau PM. Cu toate acestea, este posibil ca acest lucru să nu se aplice tuturor.
Sesiunile de seara de gimnastica seara sunt populare cu formatori de greutate.
Formarea prea târziu seara poate să nu fie ideală pentru recuperarea nutritivă și modelele de somn.
Unii formatori constată că facând cardio în dimineața și antrenamentele de greutate seara funcționează bine pentru ei.