De ce sunt așa de obosit după lungi runde?
Este normal să fii puțin obosit după o lungă perioadă de timp. Ați consumat multă energie și ați pus cerințe fizice pe corpul vostru. Este posibil să doriți să vă luați ușor în restul zilei, să vă culcați mai devreme sau chiar să vă culcați pentru un pui de somn după-amiaza. Ziua după o lungă perioadă de timp este un timp pentru activitatea ușoară și recuperarea. Cu toate acestea, dacă vă simțiți extenuați și recuperarea dvs. pare lentă, există câteva lucruri pe care să le aveți în vedere.
Fueling pentru călătoriile tale lungi
Poate fi o alegere individuală pentru cât de mult și când mâncați înainte de o lungă perioadă de timp, dar în general este bine să nu începeți pe gol. Vreți câteva magazine de combustibil disponibile pentru ca mușchii dvs. să poată fi utilizați pe drum. Pe termen lung, asigurați-vă că vă alimentați magazinele de energie cu băuturi sportive, geluri și alte tipuri de combustibil, după cum este necesar. Urmăriți 100 de calorii după o oră de funcționare și apoi încă 100 de calorii după fiecare 40 până la 45 de minute. Nu doriți să vă bateți sau să vă loviți de "zidul" temut. Acesta este momentul in care corpul tau iese din toate sursele de combustibil, lăsandu-te cu slăbiciune severă, oboseală și confuzie.
După ce ați alergat, mai ales pe termen lung, completați energia cât mai curând posibil. Muschii sunt cei mai receptivi la reconstrucția depozitelor de glicogen (depozit de glucoză) în primele 30 de minute de la efort. Dacă mâncați imediat după antrenament, puteți reduce la minimum rigiditatea musculară și durerea și vă pot ajuta să vă reduceți oboseala.
După ce alergi, consumă în principal carbohidrați, dar nu ignora proteinele. O regulă bună pentru produsele alimentare post-alergare este un raport de 1 gram de proteine la 3 grame de carbohidrați. Barele de nutriție, cum ar fi barele Clif sau barele de putere, sunt opțiuni sănătoase. Alte exemple ar fi un păstăi cu unt de arahide sau o bucată de smântână făcută din fructe și iaurt. Mulți alergători preferă să bea lapte de ciocolată după o lungă perioadă de timp, care are, de asemenea, raportul corect între carbohidrați și proteine.
De asemenea, urmăriți ce mănâncă și asigurați-vă că urmați o dietă echilibrată pe parcursul săptămânii. Dieta unui alergător ar trebui să includă 60-65% carbohidrați, 15-20% proteine și nu mai mult de 20-25% grăsimi. Cerealele integrale, carnea slabă, fasolea, leguminoasele și o varietate de legume și fructe vă vor furniza substanțele nutritive esențiale. Cu toate acestea, dacă încă mai simți o energie scăzută sau epuizată tot timpul, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de sânge pentru a determina dacă aveți un deficit redus de fier sau alt deficit.
Hidratarea pentru călătoriile dvs. lungi
Dacă obțineți deshidratat pe parcursul perioadei lungi de timp, este posibil să aveți mai multă oboseală după aceea. Începeți bine hidratat consumând un pahar mare de apă cu o oră înainte de a alerga. Asigurați-vă că aveți acces la apă și băuturi sportive de-a lungul rundei. Indicațiile pentru plimbări lungi sunt să beți când sunteți însetat și să treceți la o băutură sportivă care alimentează electroliții după primele 30 de minute. O tactică este să vă cântăriți înainte și după o lungă perioadă de timp. Nu trebuie să aveți pierdere în greutate sau creștere în greutate dacă hidratați corect. În cazul în care urina este galben închis după alergare, mai degrabă decât galben deschis, nu sunteți suficient de hidratant.
Asigurați-vă că aveți suficientă apă în fiecare zi. Nevoile dvs. vor varia în funcție de climatul dvs. și de cât de mult vă transpirați în antrenamentele dvs., dar 64 uncii pe zi o sugestie comună. Ar trebui să beți suficient, astfel încât urina să fie de culoare paie sau foarte galbenă pe tot parcursul zilei.
A dormi destul
Somnul face parte din procesul de recuperare. Este important să vă odihniți când corpul vostru vă spune să faceți un pui de somn, să vă culcați mai devreme sau să stați în pat o oră suplimentară. Ascultați-vă corpul mai degrabă decât să vă gândiți că aceste nevoi sunt excesive. Dar, de asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți suficient somn în timpul săptămânii.
Urmăriți șapte până la opt ore de somn de calitate pe noapte - suma potrivită pentru majoritatea adulților. Noțiuni de somn foarte puțin în timpul săptămânii și încercarea de a "prinde" în week-end nu este o idee bună, deoarece modifică programul dvs. de somn. Corpul tau este obligat sa se adapteze la aceste schimbari si, ca rezultat, calitatea ta de somn este slaba. Încercați să stabiliți un program mai consistent de somn zilnic. Începerea unui obicei de dimineață care se desfășoară poate fi o modalitate bună de a vă lua în pat mai devreme de mai multe nopți.
Evitați supraîncărcarea
A alerga prea multe mile și nu vă dați zile de odihnă vă va face să vă simțiți epuizați de cele mai multe ori. Nu lăsați kilometrajul săptămânal să crească cu mai mult de 10%. De asemenea, încercați să vă oferiți periodic "săptămâni de odihnă", scăzând kilometrajul cu 50% la fiecare patru până la cinci săptămâni.
O lungă perioadă de timp va duce la acumularea de acid lactic și alte deșeuri în mușchii și țesuturile dumneavoastră, ceea ce cauzează slăbiciune și oboseală. Este nevoie de timp pentru ca organismul dvs. să elimine produsele reziduale și să repare fibrele musculare. Dacă antrenamentele tale sunt prea apropiate, nu permiteți timp pentru această recuperare.
Când vă antrenați pentru un eveniment de lungă distanță, cum ar fi o jumătate de maraton sau un maraton, veți mări distanța de lungă durată în fiecare săptămână. Un program de antrenament este construit astfel încât kilometrajul total pe săptămână să nu depășească indicatorul de 10%. De asemenea, are zile dificile alternante, zile ușoare și zile de odihnă, astfel încât să aveți timp de recuperare.
Zile de odihnă și recuperare
După o greu, ia o zi de odihnă. După o lungă perioadă de timp, veți avea nevoie de mai mult de 24 de ore pentru a vă restabili complet rezervele de energie. Ar trebui să păstrați orice activitate la un efort ușor. S-ar putea să vă faceți o alergare ușoară pentru a scutura rigiditatea, dar asigurați-vă că este ușor și nu o alergare.
De asemenea, ar trebui să lucrați la anumite activități de încrucișare pentru programul dvs. Efectuarea de activități, altele decât alergarea, împiedică plictiseala, lucrează la mușchii diferiți și poate da o pauză muschilor și articulațiilor.
Un cuvânt de la Verywell
Ascultați-vă corpul. Când simțiți oboseală, este timpul să vă ușurați. Dacă oboseala persistă, în ciuda faptului că aveți destulă somn, o alimentație bună și mult timp de recuperare, consultați-vă medicul pentru o verificare.
