De ce sunt deprimat numai noaptea?

Ca una dintre cele mai frecvente tulburări de dispoziție, depresia majoră se poate dezvolta în oricine, la orice vârstă, în orice moment. Cu toate acestea, pentru unii oameni, simptomele depresiei pot fi mai proaste pe timp de noapte, ducând la dificultăți în somn, anxietate și sentimente de izolare și lipsă de speranță.

Simptome

Depresia majoră cauzează simptome severe care interferează cu starea dumneavoastră de spirit și cu activitățile de viață zilnică. Dacă ați experimentat un număr de aceste simptome în majoritatea zilelor, aproape în fiecare zi, în ultimele două săptămâni sau mai mult și nu se îmbunătățesc, trebuie să vă consultați medicul.

Simptomele depresiei includ:

Problemele legate de somn, cum ar fi somnul mai mult decât normal sau dificultatea de a dormi sau de a rămâne adormit
Mananca mai mult sau mai putin decat in mod normal
Pierdere în greutate sau câștig
Pierderea interesului și / sau a plăcerii în activitățile pe care le-ați savurat odată
Lipsa de energie
Dificultatea angajării în sarcini normale de viață zilnică, cum ar fi periajul dinților sau scăldatul
Dureri de cap, dureri de stomac sau alte dureri care nu răspund la tratament și nu au o cauză evidentă
Iritabilitate
Simt trist și / sau anxios
Senzația de speranță
Crying
Nelinişte
Senzație de izolare sau singurătate
Se simte lipsit de valoare, vinovat sau neajutorat
Dificultatea de concentrare
Gânduri sau încercări suicidale sau gândire la moarte

În Statele Unite, un număr estimat de 16,2 milioane de adulți în vârstă de 18 ani și peste au fost afectați de cel puțin un episod de depresie majoră în ultimele statistici disponibile, precum și aproximativ 3,1 milioane de adolescenți cu vârsta cuprinsă între 12 și 17 ani.

cauze

Există mai mulți factori care pot duce la agravarea senzațiilor de depresie pe timp de noapte.

Ilustrație de JR Bee, Verywell

Rumegare

Oamenii, în special persoanele care suferă de depresie, parcurg adesea un proces numit rumânare, în care acestea se reunesc în mod repetat asupra evenimentelor trecute și a problemelor care le privesc, încercând să le înțeleagă sau imaginându-le că au un rezultat diferit. Deoarece depresia provoacă tendința de a se concentra asupra evenimentelor negative (de exemplu, reluarea psihică a unei lupte cu un prieten), rumânarea vă poate alimenta sentimentele de depresie și anxietate și de obicei este o cauză majoră a simptomelor depresiei nocturne.

Nu prea surprinzător, aveți tendința de a fi mai predispus la rumânare atunci când sunteți singuri și liberi de distragere a atenției, care tinde să fie noaptea pentru majoritatea dintre noi. În plus, oboseala de la sfârșitul zilei ne poate face mai predispuși să ne simțim în jos. Deși rumânarea este normală, poate fi extrem de nesănătoasă, în special dacă aceasta cauzează sau agravează depresia sau anxietatea.

Lumină noaptea

Au fost numeroase studii privind legătura dintre expunerea la lumină nocturnă și depresie. Un studiu a arătat o corelație între expunerea la lumină scăzută a dormitorului în timpul somnului și dezvoltarea simptomelor de depresie la adulții vârstnici, deși expunerea la lumină nu a fost singura cauză. Riscul ar putea fi chiar mai ridicat pentru tinerii, deoarece ochii lor sunt mai sensibili. Este inca neclar cat de exacta este lumina si depresia, dar este posibil ca expunerea la chiar o cantitate mica de lumina in timpul noptii sa interfereze cu ciclurile de somn, care la randul sau interfereaza cu starea ta de spirit.

Distrugerea ritmului circadian

Studiile multiple au arătat că atunci când ritmul tău circadian sau ceasul de somn intern este întrerupt, riscul de apariție a depresiei sau agravarea simptomelor este mai mare. Distrugerea ritmului circadian poate să apară ca urmare a unui număr mare de factori, de la jet lag, la trecerea de noapte, la expunerea la lumină intensă pe timp de noapte. Indiferent de ritmul tău circadian natural, distrugerea acestuia poate avea efecte negative. În general, este mai bine să fii treaz și activ în timpul zilei și să lucrezi pentru a te asigura că primești cea mai bună calitate a somnului pe care îl poți noaptea.

Cronotipa ta

Vă considerați o pasăre timpurie, o bufniță de noapte sau undeva între ele? Cât timp și când dormi noaptea se numește cronotip. Un studiu privind legătura dintre cronotip și depresie a vizat 32.470 de femei care au fost, în medie, de 55 de ani și nu au avut depresie. Fiecare dintre ei și-a clasificat cronotipul: precoce, intermediare sau târziu. Dintre aceste femei, 2.581 au ajuns la depresie diagnosticată într-o perioadă de urmărire de patru ani. Femeile care au identificat ca păsări timpurii au avut un risc cu 12% mai mic de a dezvolta depresie decât femeile intermediare, în timp ce bufnițele de noapte au avut un risc cu 6% mai mare. Rezultatele au aratat clar ca cu atat mai mult cu atat o femeie a fost identificata ca o bufnita de noapte, cu atat este mai mare probabilitatea ei de a dezvolta depresie.

În timp ce acest studiu nu arată că o bufniță de noapte provoacă depresie, faptul că există mai multe studii care indică o legătură între cronotipuri și depresie înseamnă că sunt necesare mai multe cercetări privind această legătură, în special în ceea ce privește conexiunea genetică și de mediu.

Copiind

Pentru a rupe ciclul gândurilor negative pe timp de noapte și pentru a diminua simptomele depresiei nocturne, încercați următoarele:

Angajați în activități care generează gânduri pozitive. Câteva exemple participă la un hobby pe care vă bucurați, cum ar fi scrisul, jocul unui instrument, desenul sau pictura, meditația sau rugăciunile. Practic, ceea ce încercați să faceți este să vă umpleți mintea cu lucruri pozitive, astfel încât să nu existe loc pentru ca gândurile negative să se strecoare și să ocupe spațiul.
Problema-rezolva evenimentele negative. Oamenii care rumnează tind să nu redea doar evenimente, ci să se angajeze și în gânduri cum ar fi: "De ce mi se întâmplă acest lucru întotdeauna?" și "Ce este în neregulă cu mine că nu pot să fac față?" Aceste tipuri de gânduri duc la sentimente că nu se poate face nimic în legătură cu situația. În schimb, faceți o clipă când gândiți clar și identificați cel puțin un pas pe care îl puteți lua pentru a vă depăși problemele. Acest lucru poate fi chiar la fel de simplu ca apelarea unui prieten pentru a încerca și a brainstorm o soluție. Acest lucru vă ajută să vă recâștigați puterea asupra situației și să vă simțiți mai puțin neajutorați.
Construiți-vă respectul de sine. La ce ești bun? Ce iti place? Gândiți-vă la câteva modalități de a vă dezvolta sentimentul de auto-valoare, cum ar fi să luați o clasă de arte marțiale, să începeți un nou hobby, să luați acel instrument muzical pe care îl jucați sau să faceți o cursă de noapte sau online într-un subiect care vă fascinează . Senzația bună despre tine și ceea ce faci, ajută la menținerea rumării în gol.

Nu te culca până nu ești cu adevărat obosită. Acest lucru vă oferă mai puțin timp pentru a începe să vă gândiți la toate problemele și evenimentele negative din viața dvs. Dacă nu sunteți somn, încercați să citiți un roman sau o revistă până când sunteți.
Țineți camera întunecată. Nu durează să-ți faci dormitorul cât mai întunecat pentru a preveni orice întrerupere a somnului în timpul nopții. Încercați nuanțele sau jaluzelele din cameră și nu lăsați televizorul pe timp de noapte.
Minimizați expunerea dvs. la ecrane înainte de culcare. Opriți ecranele și electronica cu cel puțin două ore înainte de culcare pentru a vă ajuta să maximizați timpul de somn. Expunerea la lumina albastră emise de ecrane chiar înainte de pat poate întrerupe somnul și poate duce la o calitate mai slabă a somnului.

Terapie

Dacă strategiile de auto-ajutorare, cum ar fi acestea, nu reușesc să vă ajute cu rumânarea, un tip de psihoterapie numit terapie cognitiv-comportamentală (CBT) este de asemenea o opțiune pentru a vă ajuta să faceți față acestei probleme. CBT concentrat pe rubete este un tip de terapie special conceput pentru a ajuta pacienții cu rumânare, deși se fac încă studii privind eficiența acestora.