Box Tehnici de respirație și beneficii

În ciuda denumirii oarecum exotice, respirația din cutie este un tip foarte simplu și chiar familiar de exerciții de gestionare a stresului. Dacă v-ați găsit vreodată să inhalați și să expirăți un ritm în timp ce rulați sau ascultați muzică, ați făcut primii pași. Cuvântul de respirație este un tip de respirație ritmată care urmează un anumit ritm și vă poate ajuta să minimalizați stresul.

Cum functioneaza

Reacția cutiei, cunoscută și sub numele de respirație în patru pătrimi, implică expirarea unui număr de patru, menținerea plămânilor goale pentru un număr de patru, inhalarea în același ritm și menținerea aerului în plămâni pentru un număr de patru înainte de expirarea și începutul modelul din nou.

Cum se compară cu alte forme de gestionare a stresului

Cutiile de respirație nu au beneficiile fizice ale exercițiului fizic sau beneficiile pe termen lung ale meditației, dar cu siguranță au rolul de tehnică de gestionare a stresului. Pentru un singur lucru, este foarte simplu să înveți și să practici. De asemenea, poate fi practicat practic oriunde și oricând - când vă duci, vă uitați la televizor sau chiar lucrați.

Puteți să faceți o încercare oriunde când nu sunteți atât de distras, încât nu puteți să nu acordați nici o atenție sau să vă exercitați atât de intens încât să nu puteți vorbi prin ea. De asemenea, puteți practica respirația în cutie timp de doar un minut sau două și vă veți bucura de beneficiile imediate ale unui corp calm și de o minte mai relaxată sau puteți practica câteva minute și experiență, plus beneficiile pe termen lung ale meditației, inclusiv creșterea rezistenței la stres, sentimente scăzute de depresie, sentimente pozitive crescute și multe altele.

Ce spune cercetarea

Din păcate, nu există o mulțime de cercetări specifice privind respirația în cutie, deoarece aceasta este o tehnică relativ nouă. Cu toate acestea, există destul de puțin de cercetare privind exercițiile de respirație în general, și de respirație ritmată, de asemenea, care este categoria de exerciții de respirație acest lucru ar potrivi cel mai bine. Există, de asemenea, cercetări privind vizualizarea și meditația, desigur, iar practicarea respirației în cutie poate facilita ambele. Pentru vizualizare, pur și simplu imaginați-vă că inflamați și drenați un balon cu fiecare ciclu, de exemplu. Pentru meditație, puteți adăuga o mantră pentru a repeta mai degrabă decât pentru a număra patru persoane și pentru a obține beneficiile meditației mantre sau meditația transcendentală, care sa dovedit a fi benefică pentru sănătatea fizică și mintală. Iată câteva concluzii ale studiului care pot sprijini eficacitatea respirației cutiei:

Studiile asupra meditatiei transcendentale si a reducerii stresului bazate pe atentie - o alta forma de meditatie - au constatat ca meditatia (bazata pe mantra si bazata pe minte) poate duce atat la scaderea stresului si a anxietatii, la scaderea tensiunii arteriale, la sentimentele mai mari ale fericirii, de depresie. Deși acest lucru nu este un studiu specific privind respirația în cutie, acest lucru se poate aplica în caz de respirație în cutie atunci când este practicat timp de aproximativ 20 de minute la un moment dat, deoarece acest lucru vă poate ajuta să intrați într-o stare meditativă.
Cercetarea privind respirația profundă arată că este utilă nu numai pentru gestionarea stresului, dar și pentru reducerea tensiunii arteriale și minimizarea hipertensiunii arteriale.
Studiile au constatat că practici simple, cum ar fi exercițiile de respirație, sunt eficiente în reducerea stresului în situațiile de zi cu zi, cum ar fi experiența anxietății testului, uneori într-o măsură mai mare decât tehnicile mai complexe de gestionare a stresului.

Cum să practici respirația cutiei

Cuvântul de respirație este extrem de simplu de practicat. Pur și simplu relaxați-vă corpul și faceți următoarele:

Eliberează tot aerul din plămâni până la numărul patru.
Păstrați plămânii goi pentru un număr de patru.
Inspirați pentru un număr de patru.
Țineți plămânii plini pentru un număr de patru.

Asta e! Puteți schimba acest lucru în câteva moduri diferite. Așa cum am menționat mai înainte, puteți face practica într-un fel de meditație de mantra, spunând mai degrabă o mantră decât numărarea a patru. "Mississippi" sau ceva cu patru silabe poate funcționa bine - "Mă simt atât de calm", "Sunt aici chiar acum", sau chiar doar "O-o-m-m", întins la patru valori poate funcționa. O altă variantă este să vizualizați patru fețe ale unei cutii schimbând culoarea nouă, una după alta sau într-o linie ca și cum cutia este urmărită de un stilou colorat pe care îl țineți cu mintea, făcând acest lucru într-un exercițiu de vizualizare. Practica timp de cinci minute poate oferi o pauză rapidă de la stres, dar dacă exersați pentru mai mult de 10 - 20 de minute, de exemplu - poate cădea sub umbrela meditației, care aduce beneficii și mai durabile.

Aplicații pentru a încerca

Există mai multe aplicații care vă pot ajuta să practici respirația în cutie sau alte tipuri de respirație ritmată pentru ameliorarea stresului. Ce este minunat despre aceste aplicații este că pot adăuga un element vizual în practica dvs. Dacă sunteți un cursant vizual, puteți practica aceste tehnici de respirație cu aplicația până la punctul în care vă conectați într-adevăr cu acestea, apoi vizualizați ceea ce întâmpinați în aplicații chiar și atunci când nu le folosiți, cum ar fi în duș sau în timp conducere. Acest lucru face mai ușor pentru mulți oameni să învețe tehnicile și să se bucure de ele mai mult. Iată câteva dintre cele mai bune aplicații pentru respirație cutie și alte tipuri de exerciții de respirație ritmată:

Aplicația de respirație cutie: Acesta poate fi descărcat pentru dispozitivele Apple sau Android și are nouă nivele de utilizare care vă pot ajuta să obțineți cu adevărat o înțelegere fermă cu privire la practica respirației în cutie și să o faceți parte din rutina zilnică. Aplicația include instrucțiuni audio complete și parțiale și urmărește istoria dvs. de practică, astfel încât să puteți vedea cât timp petreceți cu această activitate de reducere a stresului. Producătorii aplicației pretind că au fost votați "Cel mai bun instrument pentru a atinge o stare de flux", care este o distincție minunată față de o perspectivă de gestionare a stresului și creativitate, deși nu este clar cine a efectuat acest sondaj.
Respira 2 Relaxați-vă: Această aplicație este disponibilă atât pentru utilizatorii Apple și PC-uri, cât și pentru o gamă largă de exerciții de respirație programate. A fost elaborat de Institutul Național pentru Telenealth și Tehnologie, o organizație din cadrul Departamentului Apărării din S.U.A. Unul dintre punctele sale forte este că are o caracteristică grafică care vă poate ajuta să determinați unde provine o mare parte din stresul dumneavoastră.
Respirația universală: Acest lucru este disponibil și pentru utilizatorii iOS și Android și are o varietate de exerciții vizuale care funcționează cu respirația. Acestea devin din ce în ce mai provocatoare, ajutându-vă să obțineți abilități mai complexe cu exercițiile de respirație. Acest lucru poate fi deosebit de plăcut pentru cei care iubesc o provocare și se pot plictisi de o aplicație care se poate simți repetitivă, dar care doresc să beneficieze de tehnicile de calmare cum ar fi exercițiile de respirație.