Cum să vă îmbunătățiți autocontrolul

Auto-controlul este capacitatea de a reglementa și de a modifica răspunsurile pentru a evita comportamentele nedorite, pentru a crește dorințele și pentru a atinge obiectivele pe termen lung. Cercetările au arătat că posedarea de auto-control poate fi importantă pentru sănătate și bunăstare. Obiectivele comune, cum ar fi pierderea în greutate, exercitarea în mod regulat, mâncarea sănătoasă, nu amânarea, renunțarea la obiceiurile proaste și economisirea banilor reprezintă doar câteva ambiții valoroase pe care oamenii le consideră necesare autocontrolului.

Oamenii folosesc adesea o varietate de termeni pentru auto-control, inclusiv disciplină, determinare, pietre, voință și tărie.

Psihologii definesc de obicei auto-controlul ca:

• Capacitatea de a controla comportamentele pentru a evita ispite și pentru a atinge obiectivele
• Abilitatea de a întârzia satisfacția și de a rezista la comportamentele nedorite sau îndemnurile
• O resursă limitată care poate fi epuizată

Importanţă

Cât de importantă este autocontrolul în viața de zi cu zi? Un sondaj efectuat de Asociația Americană de Psihologie din 2011 a constatat că 27% dintre respondenți au identificat o lipsă de voință ca factor principal de a nu-și atinge obiectivele.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, de a câștiga un grad de colegiu sau de a renunța la fumat, este ușor să credeți că atingerea unui obiectiv este pur și simplu o chestiune de control al comportamentelor. Majoritatea celor chestionați consideră că auto-controlul poate fi învățat și întărit. Cercetătorii au identificat, de asemenea, un număr de diferiți factori și strategii care pot ajuta oamenii să-și îmbunătățească auto-controlul.

Cercetătorii au descoperit că persoanele care au o mai bună auto-control tind să fie mai sănătoase și mai fericite.

Într-un experiment, elevii care au manifestat o auto-disciplină mai mare au avut grade mai bune, scoruri mai mari ale testelor și au fost mult mai probabil să fie admiși la un program academic competitiv. De asemenea, studiul a constatat că atunci când a venit la succesul academic, auto-controlul a fost un factor mai important decât scorurile IQ.

Beneficiile auto-controlului nu se limitează la performanța academică. Un studiu pe termen lung al sănătății a constatat că persoanele care au fost apreciate ca având niveluri ridicate de auto-control în timpul copilariei au continuat să aibă niveluri ridicate de sănătate fizică și psihică la vârsta adultă.

Întârzierea satisfacerii

Abilitatea de a întârzia satisfacția sau de a aștepta să obțineți ceea ce doriți este o parte importantă a autocontrolului. Oamenii sunt adesea capabili să-și controleze comportamentul prin întârzierea satisfacerii nevoilor lor. De exemplu, o persoană care urmează o anumită dietă ar putea încerca să evite tentațiile de a se deda la alimente nesănătoase. Acest individ își amâne satisfacția și așteaptă până când se pot bucura de un tratament ocazional.

Întârzierea satisfacției presupune eliminarea dorințelor pe termen scurt în favoarea recompenselor pe termen lung. Cercetătorii au descoperit că abilitatea de a întârzia satisfacerea este importantă nu numai pentru atingerea obiectivelor, dar joacă, de asemenea, un rol important în bunăstarea și succesul general în viață.

Poți rezista ispitei cu grațierea întârziată?

Testul de Marshmallow

Psihologul Walter Mischel a efectuat o serie de experimente faimoase în anii 1970, care au investigat importanța satisfacerii întârziate. În aceste experimente, copiii au avut posibilitatea să aleagă: ar putea alege să mănânce un tratament imediat (de obicei, un cookie sau o marshmallow) sau ar putea aștepta o scurtă perioadă de timp pentru a obține două gustări. În acest moment, cercetătorul ar lăsa copilul singur într-o cameră cu un singur tratament.

Nu este surprinzător faptul că mulți dintre copii au ales să mănânce tratamentul unic în momentul în care experimenterii au părăsit încăperea. Cu toate acestea, unii dintre copii au putut să aștepte al doilea tratament.

Cercetătorii au descoperit că copiii care au putut să întârzie satisfacția pentru a primi o recompensă mai mare aveau, de asemenea, mai multe șanse de a avea performanțe academice mai bune decât copiii care s-au îndreptat imediat spre ispite.

Sistemul "Hot-and-Cool"

Pe baza cercetărilor sale, Mischel a propus ceea ce el a numit un sistem "fierbinte și rece" pentru a explica capacitatea de a întârzia satisfacția. Sistemul fierbinte se referă la partea voinței noastre, care este emoțională, impulsivă și ne îndeamnă să acționăm după dorințele noastre. Atunci când acest sistem preia, ne putem da de dorințele noastre momentan și putem acționa fără să luăm în considerare efectele potențiale pe termen lung.

Sistemul rece este partea vocii noastre care este rațională, grijuliu și ne permite să luăm în considerare consecințele acțiunilor noastre pentru a rezista impulsurilor noastre. Sistemul răcoritor ne ajută să căutăm modalități de a ne distrage atenția de la nevoile noastre și de a găsi modalități mai adecvate de a face față dorințelor noastre.

Eroarea epuizării

Cercetarea a constatat că autocontrolul este o resursă limitată. Pe termen lung, exercitarea de auto-control tinde să-l întărească. Practicarea autocontrolului vă permite să o îmbunătățiți în timp. Cu toate acestea, auto-controlul pe termen scurt este limitat. Concentrarea întregului dvs. control de sine pe un singur lucru face mai dificilă exercitarea controlului de sine pe sarcinile ulterioare pe tot parcursul zilei.

Psihologii se referă la această tendință ca la epuizarea ego-ului. Acest lucru se întâmplă când oamenii își folosesc rezervorul de voință într-o singură sarcină, făcându-i astfel incapabili să se auto-controleze pentru a-și îndeplini următoarea sarcină.

Cum epuizarea Eului poate saboti vointa ta

Legătura cu sănătatea

Auto-controlul este, de asemenea, important pentru menținerea comportamentelor sănătoase. Ce mănânci la micul dejun, cât de des lucrezi și dacă te duci la medic cu regularitate sunt toate deciziile care sunt afectate de nivelurile de auto-control și au potențialul de a afecta sănătatea ta.

Cercetătorii au descoperit că auto-controlul poate avea o serie de influențe potențiale asupra sănătății și bunăstării:

• Într-un studiu, copiii care aveau niveluri mai înalte de auto-control au avut o probabilitate mai mică de a deveni supraponderali în timpul adolescenței.
• Un alt studiu a constatat că participanții care și-au epuizat voința pentru o sarcină independentă aveau mai multe șanse de a se lăsa la ispită atunci când mai târziu au prezentat un tratament.
• Studiile au arătat, de asemenea, că copiii care se luptă cu auto-control în timpul copilariei sunt, de asemenea, mult mai probabil să folosească droguri și alcool în liceu.

Deși este clar că autocontrolul este esențial pentru menținerea comportamentelor sănătoase, unii experți consideră că supra-accentuarea importanței voinței poate fi dăunătoare. Convingerea că controlul de sine stătător ne poate ajuta să ne atingem obiectivele poate duce la învinuiția oamenilor atunci când aceștia nu pot rezista ispitei. Poate, de asemenea, să ducă la sentimentele de neajutorare învățate în care oamenii simt că nu pot face nimic pentru a schimba o situație. Ca urmare, oamenii pot renunța rapid sau pur și simplu nu mai încearcă în fața obstacolelor.

Ce cauzează neajutorarea învățată?

Motivație și monitorizare

Potrivit psihologului și cercetătorului Roy Baumeister, lipsa voinței nu este singurul factor care afectează atingerea obiectivului. Dacă lucrați spre un scop, trebuie să fie prezente trei componente critice:

1. Trebuie să existe un obiectiv clar și motivația de a se schimba. Având un scop neclar sau prea general (pierderea în greutate) și motivarea insuficientă poate duce la eșec. Sunteți mai probabil să atingeți un obiectiv clar definit (pierzând 10 lire sterline) cu o motivație specifică.
2. Trebuie să urmăriți acțiunile dvs. în direcția realizării obiectivului. Pur și simplu stabilirea obiectivului nu este suficient. Trebuie să vă monitorizați comportamentul în fiecare zi pentru a vă asigura că faceți lucrurile care trebuie făcute pentru a vă atinge obiectivul.
3. Trebuie să ai voință. Capacitatea de a vă controla comportamentul este o parte esențială a atingerii oricărui scop. Din fericire, cercetările sugerează că există pași pe care oamenii le pot lua pentru a valorifica cât mai mult voința lor disponibilă.

Îmbunătățirea autocontrolului

În timp ce cercetările sugerează că autocontrolul are limitări, psihologii au descoperit, de asemenea, că pot fi întăriți. Strategiile eficiente includ:

• Evitați ispita. Aceasta este o modalitate eficientă de a profita la maximum de auto-controlul disponibil. Evitarea tentației vă asigură că nu vă "folosiți" autocontrolul disponibil înainte de a fi într-adevăr necesar.
• Planifica. Luați în considerare posibilele situații care vă pot rupe rezolvarea. Dacă vă confruntați cu ispita, ce acțiuni veți întreprinde pentru a evita dăruirea? Cercetarea a constatat că planificarea în viitor poate îmbunătăți puterea de voință chiar și în situațiile în care oamenii au experimentat efectele epuizării ego-ului.
• Practicați utilizarea autocontrolului. În timp ce controlul dvs. poate să se epuizeze pe termen scurt, angajarea regulată în comportamente care necesită exercitarea de auto-control vă va îmbunătăți voința în timp. Gândiți-vă la auto-control ca la un mușchi. În timp ce munca grea poate epuiza mușchiul pe termen scurt, mușchiul va deveni mai puternic în timp, pe măsură ce continuați să îl lucrați.
• Încercați să vă concentrați asupra unui singur gol în același timp. Stabilirea o mulțime de obiective simultan (cum ar fi o listă a rezoluțiilor de Anul Nou) este, de obicei, o abordare ineficientă. Reducerea voinței voastre într-o zonă poate reduce autocontrolul în alte zone. Cel mai bine este să alegeți un obiectiv specific și să vă concentrați energia asupra acestuia. Odată ce transformați comportamentele necesare pentru a atinge un scop în obiceiuri, nu va trebui să dedați atât de mult efort pentru a le menține. Apoi puteți folosi resursele pentru a atinge alte obiective.

Un cuvânt de la Verywell

Auto-controlul este o abilitate importantă care ne permite să reglementem comportamentul pentru a ne atinge obiectivele pe termen lung. Cercetările au arătat că auto-controlul nu este important doar pentru realizarea obiectivului. Persoanele cu o voință mai mare tind să facă mai bine în școală, au o înaltă stima de sine și o sănătate fizică și psihică mai bună. În timp ce auto-controlul este o resursă limitată, cercetările sugerează, de asemenea, că există lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți și consolida voința voastră în timp.

Cum voința vă poate îmbunătăți controlul de sine