Cum puteți îmbunătăți eficiența somnului
Insomnia se caracterizează prin dificultatea de a cădea sau de a reveni la somn. Pe măsură ce se înrăutățește, mai mult timp petrecut în pat este petrecut treaz. Poate fi util să înțelegeți problemele de somn examinând eficiența somnului. Această măsurătoare poate provoca, de asemenea, modificări ale obiceiurilor de somn care pot spori adâncimea și calitatea somnului. Aflați cum să îmbunătățiți somnul prin definirea și calculul eficienței somnului.
Care este definiția și calculul eficienței somnului?
Eficiența somnului este raportul dintre timpul total adormit (timpul total de somn) într-o noapte, comparativ cu timpul total petrecut în pat. De exemplu, dacă un bărbat petrece 8 ore în pat într-o anumită noapte, ci doar doar doarme patru ore, eficiența de somn pentru acea seară ar fi de 50% (patru împărțite la opt înmulțit cu 100%). Ca un alt exemplu, o femeie care doarme șase din cele 8 ore petrecute în pat ar avea o eficiență de somn de 75% (șase împărțită la opt înmulțită cu 100%),.
Dacă o persoană își petrece majoritatea timpului în pat, dormind, atunci ei sunt considerați eficienți în somn (sau pentru a avea o eficiență ridicată a somnului). Cu toate acestea, dacă o persoană își petrece foarte mult din timpul total în care se află în pat treaz, atunci acesta nu este considerat eficient în timpul somnului (sau persoana are o eficiență scăzută a somnului). Acest lucru apare frecvent la insomnie.
Un somn eficient duce la un somn mai profund de calitate superioară, cu mai puține întreruperi. Poate duce la sentimente de energie și de a fi bine odihnă după trezire, în timp ce un somn ineficient poate duce la sentimente de oboseală și agitație. Pentru a obține o bună eficiență a somnului, se recomandă ca timpul suplimentar să nu fie folosit în pat.
Sensul diferitelor rate de eficiență în somn
O eficiență a somnului de 85% sau mai mult este considerată normală, în timp ce o eficiență a somnului oriunde peste 90% este considerată a fi foarte bună. O eficiență a somnului mai mică de 85% este considerată slabă și este un semn că o persoană trebuie să aibă un somn mai eficient. Insomnia conduce adesea la o eficiență a somnului care este de 75% sau mai mică. Când eficiența somnului este aproape de 100%, poate indica faptul că persoana nu primește ore suficient de somn datorită timpului inadecvat în pat pentru a-și satisface nevoile de somn.
Modalități de îmbunătățire a eficienței somnului
Există o multitudine de modalități de a îmbunătăți eficiența somnului. Multe dintre aceste sugestii pot fi incluse în recomandările de bază pentru un somn îmbunătățit (numit igiena somnului) sau ca parte a unui tratament structurat numit terapie comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBTI).
Creați un Sanctuar de dormit
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru a îmbunătăți eficiența somnului este să rezervați patul și dormitorul ca spațiu pentru somn. Acest lucru poate implica eliminarea tuturor distorsiunilor potențiale în timpul somnului. Nu trebuie să existe televizor și nu se joacă muzică. Dacă sunteți obișnuiți să aveți la dispoziție televizorul sau muzica, ar trebui să lucrați pentru a întrerupe aceste obiceiuri și a vă culca într-o atmosferă liniștită, întunecată și liniștită.
Toate luminile ar trebui să fie dezactivate, în special intermitent, clipește sau lumini puternice în special. Telefoanele mobile nu ar trebui să fie privite în pat, deoarece lumina ecranului poate funcționa, stimulând creierul și păstrând-o treaz. Sunetele potențiale ale unui telefon mobil ar trebui, de asemenea, să fie dezactivate, iar cea mai bună opțiune este să lăsați telefonul să se încarce într-o altă cameră (cum ar fi bucătăria).
Îmbunătățiți asocierea dintre pat și somn
Patul nu trebuie folosit pentru alte activități decât somnul sau sexul. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să contribuie la îmbunătățirea eficienței somnului. Participarea la activități, altele decât somnul în pat, cum ar fi citirea unei cărți sau vizionarea TV, vă antrenează să asociați patul cu activități treaz. Minciuna treaz și citirea timp de 2 ore se adaugă la timpul total în pat, reducând considerabil eficiența calculată a somnului. Patul ar trebui să fie asociat doar cu dormitul sau cu adormirea și, prin urmare, toate celelalte activități trebuie eliminate din pat.
Respectați controlul stimulului și ridicați-vă dacă vă treziți
În conformitate cu regulile de control al stimulentelor, dacă sunteți treaz mai mult de 15-20 de minute, vă recomandăm să vă ridicați, să părăsiți dormitorul și să faceți ceva relaxant. Odată ce începeți să vă simțiți amețit din nou, reveniți la dormitor pentru a dormi. Acest lucru vă ajută să vă recalificați să dormiți mai bine în pat.
Fiți activi în timpul zilei și exercițiu
Exercitarea este, de asemenea, sugerată ca o metodă de îmbunătățire a eficienței somnului. Exercitarea în timpul zilei poate să funcționeze pentru a antrena organismul, și astfel, atunci când vine timpul pentru somn la sfârșitul zilei, corpul va fi gata și așteaptă.
Protejați timpul înainte de culcare și relaxați-vă înainte de a merge la somn
De asemenea, se recomandă o activitate relaxantă chiar înainte de culcare. Aceasta ar putea include o baie de duș sau o baie sau citirea unei cărți (undeva în altă parte decât în pat). O activitate calmă și relaxantă poate ajuta organismul să se pregătească pentru somn și să îmbunătățească eficiența generală a somnului.
Luați în considerare consolidarea somnului pentru a vă spori somnul
În cele din urmă, dacă totul eșuează, somnul poate fi îmbunătățit prin respectarea restricțiilor de somn sau a consolidării somnului. Reducerea timpului în pat pentru a reflecta mai bine nevoile dvs. de somn, veți petrece mai mult timp în pat dormind de fapt. Acest lucru se poate realiza prin observarea unui timp de trezire fix și prin întârzierea perioadei de culcare. Adesea, este util să restricționați timpul total în pat la 6 sau 7 ore. Poate dura câteva zile înainte ca beneficiile acestei schimbări să devină vizibile. Dacă se produce somnolență în timpul zilei, timpul total în pat poate fi prelungit treptat până când nevoile de somn sunt îndeplinite pe deplin. Poate că este bine să faceți aceste schimbări sub îndrumarea unui medic specialist pentru somn.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă vă luptați cu o eficiență scăzută a somnului sau insomnie, adresați-vă pentru ajutor suplimentar. Tratamentul cu CBTI poate fi foarte eficient. Este posibil să se evite utilizarea pe termen lung a pastilelor de dormit, care pot avea propriile efecte secundare. Dacă este necesar, solicitați evaluarea de către un medic de somn certificat de consiliu.
