Cum să îmbunătățiți obiceiurile de dormit
Care sunt motivele pentru care nu puteți dormi? Există modalități încercate și adevărate de a vă ajuta să dormiți mai bine în această seară? Ce ar trebui să faceți dacă ați încercat totul, inclusiv remedii de la domiciliu, și nu funcționează? Să explorăm aceste probleme și să descoperim ajutorul pe care trebuie să-l dormi.
Ce este greșit cu somnul meu?
Avem o așteptare de somn perfect; că ne vom târî în pat, vom adormi în câteva minute, vom dormi fără întrerupere și ne vom trezi complet reîmprospătați și gata să începem ziua. Dar acesta este un standard rezonabil?Copiii sunt adesea salutați ca un model de somn perfect, deoarece (în cea mai mare parte) ei sunt capabili să facă exact ceea ce am descris. Pe măsură ce ne maturizăm, corpul nostru se schimbă, iar somnul pare să se abată de la idealurile copilăriei.
Viața, într-un sens, se complică. Există noi presiuni temporale, somnul nostru este întrerupt de alții (inclusiv partenerii de pat și copiii noștri) și alte probleme de sănătate (cum ar fi nicturia, arsurile în stomac și chiar durerea) ne compromite somnul. Pe măsură ce îmbătrânim, este posibil să avem nevoie de mai puțin somn, adulții cu vârsta peste 65 de ani necesitând doar între 7 și 8 ore în medie.
Ca rezultat, s-ar putea să nu ne bucurăm de somnul pe care l-am cunoscut în tinerețe. Într-adevăr, chiar și momentul somnului nostru se poate schimba. Cei care se află în amurgul vieții lor se trezesc adesea trezindu-se devreme, incapabili să rămână adormiți așa cum au făcut odată.
Unele dintre așteptările noastre referitoare la somnul nostru ar putea fi puțin greșite. De exemplu, gândul că vom adormi aproape imediat după retragerea la paturile noastre ar putea fi necorespunzătoare. Ar trebui să apară în mod normal în mai puțin de 15-20 de minute, dar poate dura mai mult de 30 de minute pe măsură ce îmbătrânim. De fapt, persoanele care adoarmă în mai puțin de cinci minute pot fi "somnolente patologic". Acest lucru înseamnă că sunt atât de somn încât adoră mai repede decât ar putea fi normal. În unele cazuri, capacitatea de a adormi rapid - și de a intra rapid în mișcarea rapidă a ochilor (REM) - poate fi văzută în somnolența excesivă în timpul zilei, care ar putea să apară în privarea de somn sau de narcolepsie.
Unii cercetători de somn cred că ar fi normal să fim treji în timpul nopții. (Faptul că dormi direct în noapte, fără să vă îmbolnăviți, poate fi din nou un semn de timp inadecvat petrecut în timpul somnului și a presiunii de somn crescut.) Acest fenomen de trezire noaptea se numește "starea de veghe liniștit" și este adesea observat când obiceiurile de somn culturile non-occidentale sunt studiate. Atunci când oamenii dorm într-un grup în camere apropiate, există mai mult timp petrecut treaz în timpul nopții. Acest lucru face ca somnul să fie un concept mai fluid. Timpul poate fi petrecut în chat, mănâncă o gustare sau îi angajează pe alții în jurul tău. În istorie, somnul fragmentat cu perioade de veghe în mijlocul nopții era obișnuit, reflectat în aventurile de miezul nopții văzute în piesele lui Shakespeare, de exemplu.
De fapt, poate fi normal să te trezești noaptea. Când ne aflăm trezind noaptea, indiferent de cauza, putem concluziona că ceva nu este în regulă. Dacă nu există consecințe în timpul zilei, totuși, acest lucru nu este posibil. Este normal să vă treziți să vă răsturnați, să ajustați capacele, să răspundeți la zgomot și poate chiar să vă urinați. (Trezirea de a merge la baie este atât de comună pe măsură ce îmbătrânim că ați fi greu să o numiți "anormală".) Mulți oameni se întorc ușor la somn și nu sunt afectați. Problema începe atunci când somnul nostru sărac ne compromite viețile. Dacă dificultatea de a cădea sau de a dormi noaptea începe să aibă consecințe, există o motivație de a căuta cauza.
Cauzele comune ale dificultăților de somn și insomnie
Când ne găsim treji treji, uitându-ne la minutele care trec prin lumina roșie a ceasurilor noastre de alarmă, disperarea de a dormi se accelerează rapid. Există numeroase motive pentru care acest lucru ar putea apărea și ajungerea la fund poate necesita o reflecție asupra situației dvs..Cel mai frecvent motiv pentru care nu puteți dormi este și cel mai evident: nu sunteți obosiți. Dorința de a dormi va fi mult diminuată dacă încercați să dormiți la momentul nepotrivit. Imaginați-vă culcat cu trei ore înainte de culcare. Șansa de a reuși să dormi drept este destul de subțire. Acest lucru are legătură cu ritmul circadian al trupurilor noastre. Acest sistem ajută la coordonarea activităților noastre, inclusiv dorința noastră de hrană și somn, la mediul extern. Probleme cu timpul de somn pot apărea în tulburările de somn ritmului circadian, precum și în condiții temporare cum ar fi jet lag.
Dacă petreceți mai mult timp în pat decât este nevoie de nevoile dvs. de somn, veți fi, de asemenea, supus unor perioade lungi de veghe. Adulții mai în vârstă au nevoie de mai puțin somn, deci revizuiți cât de mult aveți nevoie de somn și cât timp petreceți în pat. Un alt motiv pentru care s-ar putea să vă diminuați dorința de a dormi noaptea este cea a hip-ului pe care îl luați în timpul zilei.
O cauză foarte frecventă a dificultății de a dormi se referă la stres și la intruziunea substanțelor și activităților stimulatoare. Este posibil să aveți probleme cu adormirea noaptea înainte de un test mare sau o prezentare. În perioadele de stres emoțional, cum ar fi după moartea unui iubit, este posibil să aveți și probleme la somn. Aceasta se numește insomnie acută. Acesta trece, de obicei, atunci când acești stresori rezolva. În mod similar, stimulanții, cum ar fi cofeina și chiar nicotina, vă pot întrerupe somnul.
S-ar putea să fiți surprins să aflați că expunerea la lumină noaptea - cum ar fi de la un televizor sau un ecran de calculator - ar putea îngreuna unele persoane să adoarmă. În plus, exercițiul aerobic târziu se poate transforma și provoacă insomnie.
Pentru cei care au insomnie cronică, spațiul pentru dormitor poate deveni un declanșator al insomniei prin condiționare. Mediul de somn este menit să fie confortabil și să faciliteze somnul. Ar trebui să fie rece, liniștit și fără distragere. În mod ideal, nu v-ar permite un televizor sau animale de companie în dormitorul dvs. Partenerii de pat pot fi perturbatori și unii oameni aleg să mențină spații separate de somn din acest motiv.
O altă cauză frecventă de dificultate a adormirii este activitatea care precede timpul de culcare. Dacă mâncați sau beți prea târziu, puteți suferi de arsuri la stomac sau de excursii frecvente în timpul nopții la baie. Există reguli generale pentru îmbunătățirea somnului. Multe dintre acestea sunt menite să consolideze obiceiurile de somn pozitive. Ar trebui să te culci în fiecare zi și să te ridici în același timp. Formele de somn neregulate vă pot determina întreruperea somnului. Trebuie să urmați o rutină de culcare, inclusiv activități liniștite și relaxante, pentru a ajuta la trecerea la somn. Dacă nu reușiți să vă relaxați înainte de culcare, s-ar putea să vă aflați într-o situație dificilă de a vă relaxa.
În cele din urmă, există condiții medicale care ar putea să vă împiedice să dormi bine noaptea. Acestea pot fi probleme obișnuite, cum ar fi arsurile la stomac sau durerea, dar există și tulburări de somn multiple care ar putea cauza dificultăți de somn. Printre acestea se numără:
- Insomnie
- Apnee de somn
- Sindromul picioarelor nelinistite
- Circadian tulburări de somn ritm
Remedii interne atunci când nu puteți dormi
Prima sarcină de a dormi mai bine noaptea este îmbunătățirea igienei somnului, care se referă la respectarea liniilor directoare pentru un somn mai bun. Acești pași pot părea inițial simplă, dar deoarece implică modificarea comportamentelor dvs. în ceea ce privește somnul, acestea pot fi provocatoare. Dacă ați însușit aceste schimbări, puteți fi obligat să vă uitați la alte opțiuni.Pentru cei care au dificultăți în insomnie, există o mulțime de opțiuni pentru a vă ajuta să dormiți. O opțiune de tratament este restricționarea somnului. Aceasta implică limitarea timpului petrecut în pat (adesea la 7-8 ore), astfel încât timpul în care vă aflați să aveți mai multă șansă de a adormi. De asemenea, poate fi util să se observe o schimbare comportamentală denumită control al stimulului. Stimularea controlului vă ajută să întrerupeți asocierea dintre dormitor și să nu dormiți.
Există și alte opțiuni care nu sunt de medicație, care ar putea fi de ajutor. Unii oameni găsesc beneficii cu folosirea aromoterapiei, deși studiile de cercetare nu pot susține utilizarea acestuia. Diferitele tehnici de relaxare, inclusiv utilizarea tehnicilor de biofeedback și de respirație, pot stabili, de asemenea, o legătură între minte și corp. Acest lucru poate fi încorporat în ritualurile dvs. de culcare și vă va facilita relaxarea și trecerea la somn.
În cele din urmă, s-ar putea să vă aflați la medicamente care vă ajută să dormiți. Unul dintre cele mai frecvente este un hormon natural care se numește melatonină. Se vinde în multe farmacii și magazine de suplimente pe bază de plante. Poate fi extrem de eficient dacă aveți insomnie legată de un ritm circadian prost redus. Deoarece are un risc scăzut de efecte secundare majore (cea mai frecventă este somnolența), ar putea fi o opțiune de luat în considerare. Alte suplimente pe bază de plante (cum ar fi rădăcina valeriană) nu au o mulțime de cercetări în sprijinul eficacității lor.
Dacă încă mai greșiți să dormiți, s-ar putea să fiți obligat să vă uitați la alte opțiuni, inclusiv la un specialist în somn.
Ajutor profesional serios pentru dificultăți de dormit
Pentru cei care au nevoie de ajutor în continuare pentru a dormi după epuizarea schimbărilor în modul de rutină de somn și remedii la domiciliu, poate fi necesar să te întorci la un profesionist de somn. Poate doriți să începeți prin a discuta problema cu furnizorul dvs. primar de asistență medicală, dar puteți alege, de asemenea, un medic de somn.Există teste de diagnostic care pot fi utile pentru evaluarea problemelor de somn, cu teste speciale pentru insomnie. Poate fi util să păstrați un jurnal de somn sau să utilizați un actigraf (ca un tracker de fitness) pentru a urmări modelele de somn. Testele suplimentare cu un studiu de somn peste noapte numit polisomnogramă pot fi, de asemenea, utile pentru identificarea apneei de somn sau a sindromului picioarelor neliniștite ca potențiali contribuitori la insomnie.
Celălalt beneficiu de a vorbi cu un profesionist din domeniul sănătății este că puteți discuta despre utilizarea de somnifere. Există două clase majore de medicamente care vă pot ajuta să dormiți: benzodiazepinele și nonbenzodiazepinele. Lista de somnifere este lungă și include medicamente precum Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra și altele. Acestea nu trebuie utilizate mai mult de câteva săptămâni și dacă insomnia persistă, poate doriți să căutați un alt tratament. În special, puteți solicita o trimitere la un psiholog care ar putea fi capabil să vă învețe terapia comportamentală cognitivă pentru tehnicile de insomnie (CBTI).
