10 moduri de a obține o noapte mai bună a somnului

Cu câteva linii directoare simple, puteți avea un somn mai bun în seara asta. La un moment dat în viața noastră, din orice motiv, aproape toți vom avea dificultăți de a dormi și de a suferi de insomnie acută. Acest lucru poate duce la o primejdie semnificativă, dar fără teamă. Există pași simpli care vă vor ajuta să dormiți mai bine în seara asta.

Ridică-te și du-te la pat în același timp în fiecare zi

Scopul de a te ridica și de a merge la culcare în același timp în fiecare zi, chiar și în week-end. Suntem creaturi de obicei, iar somnul nostru nu face excepție. Odată ce ați determinat nevoile dvs. de somn, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a satisface aceste nevoi în fiecare zi. Continuând să dormim și să ne ridicăm în același timp, condiționăm corpul să urmeze un model regulat de somn. Acest lucru permite ceasului natural al corpului nostru, numit ritm circadian, pentru a ne ajuta să ne inițiem și să ne menținem somnul.

Creați un mediu de dormit confortabil

Asigurați-vă că mediul dvs. de somn este liniștit, întunecat, rece și confortabil. Studiile constată că somnul într-un mediu rece este cel mai favorabil să doarmă. Prin eliminarea excesului de zgomot și a luminii, putem minimiza întreruperile care ne-ar putea trezi. În plus, dormitorul ar trebui să fie un loc pentru relaxare - nu o sursă de stres.

Utilizați camera dvs. doar pentru somn

Dormitoarele sunt pentru dormit și pentru sex, nu pentru vizionarea televiziunii, pentru a-ți lăsa animalele de companie sau pentru a-ți face treaba. Cumva, am reușit să transformăm dormitorul într-o cameră multifuncțională. Toate electronice trebuie să fie eliminate. Televizoarele, sistemele de jocuri, calculatoarele, telefoanele și diverse alte obiecte gadget stimulează și disruptive să doarmă. Nu le permiteți în dormitorul dvs. și nu le folosiți în perioada scurtă înainte de a merge la culcare. Chiar și cantitatea mică de lumină de pe ecranul calculatorului în orele de seară poate stimula creierul tău să creadă că este timpul să fii treaz. De asemenea, este important să vă scoateți animalele de companie din dormitor, deoarece acestea pot întrerupe somnul. În cele din urmă, nu utilizați dormitorul ca loc de lucru, deoarece aceste activități sunt stimulative și vă vor perturba somnul.

Urmăriți ce consumați în seara

Evitați cofeina, alcoolul și nicotina cu 4-6 ore înainte de culcare. Cofeina poate fi găsită în locuri așteptate, cum ar fi cafea, sifon sau ceai, dar și în alimente neașteptate, cum ar fi ciocolata. Ca stimulant, vă va ține treaz, chiar dacă este utilizat cu aproape șase ore înainte de culcare. De asemenea, nicotina va perturba somnul. Si contrar practicii obisnuite, o capsula alcoolica poate imbunatati somnul. Deși vă poate determina să deveniți somnolenți, alcoolul fragmentează stadiile somnului și o face mai tulburat.

Nu-i Nap

Treci peste pui de somn. Perioada de timp în care ești treaz se adaugă la ceva numit "unitate de somn". Cu cât mai rămânem treji, cu atât mai mult dorim să dormim. Luând un pui de somn, putem scuti de această dorință de a dormi - dar, de asemenea, vom avea mai mult timp să dormim mai târziu. Adulții ar trebui să aibă o perioadă de somn consolidată pe timp de noapte, fără să fie supărați suplimentar. Dacă există o somnolență excesivă în timpul zilei și dorința de somn, în ciuda timpului de somn adecvat, acest lucru ar putea sugera o tulburare de somn care să justifice evaluarea ulterioară.

Exercițiu - Dar la momentul potrivit

Încercați să vă exercitați în fiecare zi, dar evitați să faceți acest lucru cu 4 ore înainte de culcare. A rămâne activ și fizic este o modalitate excelentă de a vă asigura un somn bun. Cu toate acestea, exercitarea prea aproape de culcare poate provoca de fapt dificultăți în a dormi, deoarece corpul tău va fi încă revărsat.

Dezvoltați ritualurile de somn

Dezvoltați ritualuri de somn, care includ activități de liniște cum ar fi lectura, cu 15 minute înainte de culcare. Așa cum ne menținem pentru copii, adulții au nevoie de ritualuri zilnice de somn înainte de a merge la culcare pentru a ne permite să ne relaxăm și să ne pregătim mental să dormim. Aceste ritualuri ar trebui să includă activități liniștite, cum ar fi citirea, ascultând muzica relaxantă sau chiar luând o baie caldă și fierbinte.

Nu vă luptați să dormiți în pat

Dacă întâmpinați dificultăți de a dormi, cum se întâmplă cu insomnia, nu vă mințiți treaz, luptați în pat - corpul dumneavoastră poate începe să creadă că este un loc pentru dificultăți. Persoanele care au dificultăți de inițiere a somnului adesea aruncă și se întorc în pat, încercând să forțeze somnul să vină. Dacă se întâmplă asta noaptea după noapte, puteți începe să vă asociați patul cu anxietatea de a nu dormi. Dacă nu reușiți să dormiți în 15 minute de la culcare, mergeți într-un alt loc liniștit și întindeți-vă până când vă simțiți gata să adormiți, apoi reveniți în dormitorul dvs. pentru a dormi.

Evitați lucrurile care pot ruina somnul

Există multe lucruri care vă pot distruge somnul și ar trebui să evitați să mâncați sau să beți în câteva ore înainte de a merge la culcare, deoarece acestea ar putea duce la întreruperea somnului. Disconfortul cu arsuri la stomac sau reflux de acid, precum și necesitatea de a se ridica de mai multe ori pentru a urina, poate fi foarte perturbator pentru un somn bun de noapte. Cel mai bine este să evitați aceste situații, fără a mânca sau a bea în câteva ore înainte de culcare.

Aduceți somnul o prioritate

Nu sacrificați somnul pentru activități în timpul zilei. Cel mai important sfat este să respectați faptul că corpul dumneavoastră trebuie să doarmă. Prea adesea, permitem ca timpul nostru de somn să fie încălcat atunci când obligațiile noastre pe timp de zi durează mai mult decât ne-am așteptat. În plus, oportunitățile de a se angaja în activități plăcute - vizitarea prietenilor, vizionarea televiziunii, jocul pe internet, consumul de alimente și oricare alt număr de alte persoane - ne vor reduce rapid timpul de somn dacă le permitem. Este important să vă programați timpul de somn și să respectați programul respectiv, indiferent ce ar putea apărea în timpul zilei.