9 moduri de a rămâne până târziu și de a evita simt somn

S-ar putea să existe multe motive pentru a rămâne până târziu. Poate că aveți o noapte târzie planificată pentru a sărbători o ocazie specială sau pentru a participa la o petrecere. Ai putea să te duci la un concert, să te duci la teatru sau să ieși din dans târziu la un club. Copiii sau adolescenții pot dori să rămână la un somn. Aproape toată lumea rămâne până târziu cel puțin o dată pe an în ajunul Anului Nou. Elevii ar putea fi nevoiți să se mențină noaptea pentru a-și termina temele și chiar ar putea "trage un tot-nighter" pentru a-și recupera munca înainte de a se efectua un test sau un proiect mare. Dacă nu sunteți în mod natural o bufniță de noapte, acest lucru poate fi deosebit de dificil. Care sunt câteva modalități de a rămâne mai ușor și de a evita să vă simțiți prea somnoros? Descoperiți cum să stați noaptea târziu cu aceste nouă recomandări simple.

Obțineți o noapte bună de somn sau dormiți

Va fi mult mai ușor să stați până noaptea târziu, dacă nu vă duceți pe o datorie de somn. Dacă sunteți deja prea somnoros din cauza efectelor cumulate ale deprivării somnului, veți avea un timp mai greu de aceasta. Asigurați-vă că aveți un somn adecvat înainte de a încerca să rămâneți până târziu.
Dacă planificați înainte un eveniment special când trebuie să fiți mai târziu, încercați să optimizați somnul total obținut în săptămâna care o precedă. Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pentru a se simți odihnă. Cel mai tânăr poate avea nevoie de somn și mai mult. Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți în lipsă de somn, luați în considerare o metodă de a merge la culcare la un timp regulat și de a vă permite să dormiți în.
Dincolo de orele de somn, doriți să fiți atenți la calitatea somnului. Poate apare somnul sănătos cel mai adesea datorită apneei de somn netratate. Apneea de somn implică fragmentarea repetată a somnului din cauza tulburărilor de respirație. Aceste treziri pot submina calitatea somnului. Atunci când apneea de somn are loc, se poate produce somnolență în timpul zilei și acest lucru poate face dificilă menținerea mai târziu. Tratamentul tulburărilor de somn îmbunătățește somnul.
Luați în considerare faptul că frecvent rămâneți treaz timp de aproximativ 16 ore într-o perioadă de 24 de ore. Dacă dormi într-o oră sau două, poate fi mai ușor să stai puțin mai târziu dincolo de rutina obișnuită.

Trage un pui de somn

Dincolo de extinderea nocturnă a somnului prin dormit, este posibil să vă reîncărcați bateriile luând un pui de somn. Orice somn care se obține - inclusiv perioade mai scurte în timpul zilei care ar fi descrise ca NAP - va diminua modul de somn și va contribui la capacitatea de a rămâne treaz. Somnul elimină substanțele chimice din creier care contribuie la somnolență, inclusiv adenozina. Lungimea pâlniei poate varia impactul acesteia; 20 până la 30 de minute pot ajuta pe unii, dar nopții care durează între 1 și 2 ore pot avea beneficii și mai mari pentru a rămâne mai târziu. Dacă puiul de somn apare mai aproape de sfârșitul zilei, poate fi și mai util.

Bea cafeină (dar fii atent la efectele de durată)

Cofeina poate fi combinată cu nopți târzii, dar poate fi necesară utilizarea cu prudență. Cofeina este un stimulant natural gasit in cafea, ceai, soda pop, bauturi energizante, ciocolata si alte produse. În creier, blochează receptorii pentru adenozină, care blunt semnalul de somnolență. Efectele cofeinei pot dura 4 până la 6 ore (sau mai mult pentru persoanele sensibile). Dacă se consumă prea mult (consumând prea mult sau prea târziu), poate deveni greu să adormi și poate să apară insomnie. Utilizarea frecventă poate, de asemenea, provoca o anumită toleranță în care impactul său este redus.

Luați o gustare târzie

Există dovezi că mâncarea târziu pe timp de noapte poate fi utilă pentru a rămâne până târziu. Desi unii oameni vor avea o gustare la miezul noptii inainte de a merge la pat, in cadrul rutinei lor de culcare, cercetarile sugereaza ca eliberarea ulterioara a insulinei poate de fapt prelungi starea de veghe. Evitați alimentele grele, dar mănâncă o gustare ușoară vă poate ajuta să rămâneți puțin mai târziu. Consumul de legume proaspete (morcovi, țelină, broccoli, conopidă, etc.) poate fi o opțiune mai sănătoasă decât gustările sărate, dulciurile cu zahăr sau alimentele cu conținut ridicat de calorii. Corpurile noastre pot suporta alimente bogate in carbohidrati cu privare de somn, dar evita supraalimentarea si cresterea in greutate.

Evitați sedativele ca alcoolul

Alcoolul este o altă substanță pe care o consumăm, care afectează capacitatea noastră de a rămâne treaz. Din nefericire, este mai probabil ca noi să adormim. Dacă ieșiți târziu la petrecere sau rămâneți la dans târziu la un club, evaluați cât de mult alcool face parte din seara dvs..
Ca regulă generală (cu unele variații bazate pe metabolismul organismului), poate dura aproximativ o oră pentru a metaboliza o băutură alcoolică. Dacă beți mai mult, puteți să vă simțiți buzoi (sau chiar să vă îmbătați), dar este, de asemenea, mult mai probabil că ați putea deveni prea somnoroși. Acest lucru vă poate determina să renunțați - și, astfel, ar putea pune capăt în seara dumneavoastră. Pace consumul dvs., alternativ cu rundă de apă, și vă poate fi mai ușor să stați sus (și out) mai târziu.
Există și alte medicamente care se eliberează pe bază de prescripție medicală și care pot provoca somnolență ca efect secundar. Aceste sedative pot include antihistaminice (utilizate pentru alergii) și benzodiazepine (pentru anxietate, convulsii și alte afecțiuni). Chiar și medicamentele cardiace care îmbunătățesc tensiunea arterială și încetinesc ritmul cardiac, cum ar fi beta-blocantele cum ar fi metoprolol, carvedilol, atenolol și propranolol, pot provoca oboseală. Examinați eticheta medicamentului și discutați rolul acestuia cu farmacistul sau medicul dumneavoastră.

Vedeți Lumina

Lumina poate avea efecte puternice asupra capacității noastre de a dormi. Creierul nostru are un sistem complicat care ne ajută să dormim și să ne trezim la modelele naturale de lumină și întuneric din mediul nostru. Acest lucru poate fi folosit în avantajul nostru pentru a rămâne puțin mai târziu.
Lumina soarelui de dimineață poate ajuta bufnițele de noapte să adoarmă mai ușor și să se trezească revigorată. Dimineața, acei oameni care pot adormi și se trezesc prea devreme, pot beneficia de expunerea la lumina de seară. Oricine dorește să rămână până noaptea târziu poate găsi lumină pentru a fi de ajutor. Există, de asemenea, tot mai multe dovezi că lumina ecranului poate contribui la dificultatea de a adormi noaptea.
Încearcă să ieși afară înainte ca soarele să se așeze pentru a vedea ultima lumină naturală. Dacă munca dvs. continuă în noapte, mențineți un mediu bine luminat. Lumina artificială poate prelungi starea de veghe, iar cutiile luminoase care generează cel puțin 10.000 de lumini de lumină pot avea un impact mai mare. Pe măsură ce se apropie sfârșitul zilei dvs. (în ultimele 1 până la 2 ore), vă recomandăm să răsturnați luminile, în special în timpul oră înainte de a merge la culcare.

Fiți activi și evitați situațiile sedentare

Există anumite activități care vor promova somnolența, în ciuda celor mai bune eforturi. Dacă începeți să vă simțiți somnoros și să vă simțiți prea confortabil, există șanse mari să vă adormiți. Poate fi util să încercați să rămâneți mai activi.
Reflectați asupra timpului în timpul zilelor de rutină, că este posibil să vă simțiți somnoros. Acest lucru se poate întâmpla când vă aflați sau vă culcați, deoarece poziția corpului poate întări capacitatea de a adormi. Mediul poate avea, de asemenea, un impact puternic asupra dorinței noastre de a dormi. Dacă încercați să rămâneți în picioare, culcându-vă pe patul dvs., întinzându-vă într-un scaun ușor sau întinzându-vă pe o canapea, puteți lucra împotriva dvs. Este posibil să aveți nevoie să stați într-un scaun mai puțin confortabil, cum ar fi un scaun de mese rigid, pentru a rămâne treaz mai târziu.
Activitățile pasive (citirea, ascultarea sau vizionarea, mai degrabă decât scrierea sau realizarea) pot face mai greu să rămâi treaz. Dacă începeți să vă simțiți somnoros, faceți ceva mai activ (ridicați-vă sau umblați) pentru a vă trezi înapoi.

Luați în considerare utilizarea de stimulanți

Ca regulă generală, medicamentele nu ar trebui folosite niciodată ca înlocuitori ai somnului adecvat. Deși medicamentele cu prescripție pot îmbunătăți starea de veghe și concentrarea, există riscuri inerente pentru efectul secundar. Medicamentele stimulatoare (modafinil, armodafinil, metilfenidat, dextroamfetamină / amfetamină etc.) sunt de asemenea utilizate în mod limitat în rândul lucrătorilor care lucrează în schimburi și în somnolență persistentă din cauza tulburărilor de somn, cum ar fi apneea de somn și narcolepsia. În funcție de substanță, pot exista riscuri de dependență, aritmie cardiacă, modificări în greutate și efecte de dispoziție. Dacă credeți că este posibil să solicitați utilizarea unui medicament pentru a rămâne până noaptea târziu, discutați cu medicul dumneavoastră despre aceste probleme.

Recunoașteți somnolența și luați contramăsuri

Dacă rămâneți mai târziu în timpul obișnuit de culcare, vă veți familiariza cu senzația de somnolență. Dorința profundă de a dormi se întărește, ceea ce face greu să rămâi treaz. Această somnolență poate fi asociată cu încețoșarea vederii, deoarece ochii se relaxează, concentrația slabă și distractibilitatea ușoară și chiar o senzație caldă în organism. Recunoașteți aceste sentimente care în mod obișnuit precedă somnul și faceți ceva despre el. Puteți revizui lista de idei în aceste momente pentru a evita sfârșitul abrupt al nopții. Pentru siguranță sau pentru dvs. și pentru ceilalți, nu conduceți niciodată atunci când vă simțiți somnolent și poate fi în pericol de a adormi.

Un cuvânt de la Verywell

Este posibil să rămâi până târziu cu aceste intervenții simple, dar încercați să vă asigurați că veți obține un somn adecvat noaptea după noapte pentru a funcționa la maximum.