Evitați hoții de somn - fără alcool, stres și cofeină

Aceasta este săptămâna a treia a programului Fall Asleep Faster. Dați talentul descris mai jos o încercare de o săptămână. Luați în considerare un experiment de o săptămână. Faceți un angajament de a urma acești pași simpli în fiecare zi a săptămânii.

Introducere

Ce vei face: Anumite lucruri îți fure somnul. Îți fac greu să adormi și te trezești în mijlocul nopții. Acestea sunt hoții de somn: cofeina, alcoolul și anxietatea. În această săptămână, veți învăța să le evitați seara pentru a vă îmbunătăți somnul și pentru a adormi repede. (Notă: Nicotina este, de asemenea, un hoț important al somnului. Ne ocupăm separat cu instrumentele de renunțare la fumat.)
Cum functioneaza: Cofeina, care este un stimulent, mentine corpul alertat si energizat. Acest lucru este minunat în timpul zilei, dar timpul de înjumătățire al cofeinei din corp este de șase ore. Asta înseamnă că aveți o cafeină de 100 mg la ora 4, încă mai aveți 50 mg în corpul dvs. la ora 10:00. Folosirea alcoolului pentru a adormi vă va împiedica să aveți cicluri de vis adânci de somn, făcându-vă mai ușor să vă treziți în timpul nopții. În cele din urmă, stresul va interfera cu capacitatea noastră de a adormi, trimițând un mesaj către creier că este ceva important de făcut în afară de somn. Evitarea acelor hoți de somn seara îi împiedică să acționeze asupra creierului și corpului nostru și să interfereze cu somnul.
Obțineți motivul: Eliminarea acestor trei Sleep Hoti vă va ajuta să adormiți repede, precum și să dormiți mai bine. Acest lucru vă va ajuta să dormiți mai bine toată noaptea și să vă simțiți mai înviorați dimineața.

Pașii

Nu cafeina: Corpul tău poate procesa 50% dintr-o ceașcă de cafea în șase ore. În această săptămână, nu aveți cofeină în cele șase ore înainte de a vă culca. Aceasta include ciocolata si ceaiul. Ideea este să vă oferiți cea mai bună șansă posibilă de a adormi în fiecare noapte. Odată ce vă obișnuiți să adormiți repede, puteți reintroduce o mică ciocolată seara.
Nu alcool: În această săptămână, nu beți alcool seara. Un pahar de vin cu cina este bine daca vei mai fi de cateva ore. Corpul dvs. durează aproximativ o oră pe băutură pentru a procesa alcoolul. Asta înseamnă că dacă vrei să bei două pahare de vin, ar trebui să termini cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare.
Stresul: Gândirea prea mult la ziua dvs. și alte tipuri de îngrijorare pot interfera cu capacitatea dumneavoastră de a adormi repede. Îngrijorarea și anxietatea provoacă stres. Stresul eliberează hormoni din organism care inhibă somnul. În această săptămână evitați orice stresor înainte de culcare. Dacă vestea de seară vă supără ocazional, nu o priviți. Evitați efectuarea de apeluri telefonice stresante și discutarea subiectelor stresante cu soțul sau partenerul dvs. Gândiți-vă prin ziua dvs. înainte de a vă culca pentru a preveni necesitatea procesării în timp ce încercați să dormiți.

Angajament: În această săptămână voi evita cofeina, alcoolul și stresul în seara.

sfaturi

Evitarea cofeinei în după-amiaza târzie poate fi o provocare. La minim, tăiați consumul de cofeină în jumătate. Bea doar o jumătate de cești de cafea sau ceai în după-amiaza. Această schimbare ar trebui să aibă importanță atunci când încerci să adormi.
Dacă vă dor de o băutură caldă seara, încercați ceai din plante. Musetelul este renumit pentru proprietățile sale relaxante.
Într-adevăr să fii vigilent să eviți ciocolata seara. Ciocolata apare în totul, de la prăjituri la înghețată. Doar evitați-o pentru această săptămână. Veți putea să o aveți din nou odată ce adormiți repede.
Alcoolul conținând "capacul de noapte" care este adesea folosit pentru a adormi vă va oferi o noapte de somn superficial, nesatisfăcător. În loc să găsești un alt mod de a te pregăti pentru culcare. Vom explora mai multe ritualuri pe timp de noapte săptămâna viitoare.
Dacă vă stresați noaptea sau dacă vă mințiți trezindu-vă de lucru, încercați să vă scrieți preocupările pe hârtie pentru câteva nopți înainte de a vă culca. Acest lucru vă va ajuta să ieșiți din cap și să faceți loc pentru un somn relaxant.

Dacă evitați deja cofeina, stresul și alcoolul, examinați-vă seara pentru orice altceva care ar putea interfera cu somnul. Mananca tarziu noaptea, de exemplu, poate schimba tiparele de somn. Stimularea televiziunii poate schimba starea corpului dumneavoastră seara. Încercați să faceți totul calm și liniștit pentru a construi până la adormirea în fiecare noapte.
Amintiți-vă, încercați această abilitate pentru o săptămână întreagă înainte de a vă deplasa. Este important să stăpânești această abilitate pentru a-ți atinge scopul.
Iată întregul program. Dați fiecăruia o încercare solidă de o săptămână, apoi reveniți și faceți următoarea.

Programul Fall Sleep Faster

Întrerupeți adormirea mai rapidă a programului
Doar somnul (săptămâna 1)
Lumina zilei, Noapte întunecată (a doua săptămână)
Evitați hoții de somn (săptămâna a treia)
Ritualul de noapte (săptămâna a patra)