Cum poate o noapte bufniță să meargă mai bine?

Bufnițele de noapte pot avea o afecțiune numită sindrom de fază de somn întârziată și pot prezenta un risc mai mare pentru consecințele grave ale sănătății și impactul social. Ce cauzează tendința de a fi o bufniță de noapte? Cum ar putea bufnițele de noapte să învețe să meargă mai bine prin schimbări comportamentale simple? Descoperiți modalități de evitare a somnului săraci dacă doriți să rămâneți târziu.

Ilustrație de Brianna Gilmartin, Verywell

Ce este o bufniță de noapte?

În primul rând, este important să înțelegem cum este definită cineva cu tendință de bufniță de noapte. Este util să înțelegeți un proces care contribuie la somnul normal: ritmul circadian.
Când este problematică, o bufniță de noapte este considerată o tulburare a ritmului circadian. Ritmul circadian sincronizează procesele din interiorul corpului - inclusiv tendința de somn și starea de veghe, precum și fluctuațiile hormonale și chiar temperatura corpului. Bufnițele de noapte au o întârziere în timp, comparativ cu momentul apariției întunericului.
Prin definiție, o bufniță de noapte adormă de obicei două-trei ore (sau mai mult) mai târziu, comparativ cu persoana obișnuită. Acest lucru înseamnă adesea adormirea după miezul nopții și tendința de a adormi mai aproape de 1 până la 2 dimineața este tipică. În unele cazuri, poate fi amânată și mai mult. În condiții extreme, o bufniță de noapte ar putea adormi mai aproape de răsăritul soarelui. În acest moment, poate exista un pic de variabilitate și tendința poate cădea peste un spectru.
Dincolo de dorința de a adormi mai târziu și de a obține un al doilea vânt de productivitate târziu seara, bufnițele de noapte au de asemenea dificultăți de a se ridica mai devreme dimineața. Nevoile lor de somn sunt similare celorlalte, adulții care necesită șapte până la nouă ore de somn să se simtă odihnă.
Dacă debutul întârziat, dorința de a se trezi va fi întârziată mai târziu. Pentru cineva care adoarme la 2 dimineața, timpul de trezire nu poate veni până la ora 10 dimineața sau mai târziu. În unele cazuri, o bufniță de noapte afectată poate dormi în după-amiaza devreme.
Simptomele sindromului de fază de somn întârziat pot include:

Somnolență cu insomnie
Dimineața somnolență
Efecte de deprivare a somnului (probleme de dispoziție, concentrare scăzută, durere crescută, halucinații etc.)

Se crede că bufnițele de noapte au o tendință genetică față de starea lor. Sindromul de fază de somn întârziat afectează aproximativ 10% din populație. Deseori începe în anii adolescenței, dar poate persista pe tot parcursul vieții. Acest lucru poate avea consecințe importante asupra sănătății, funcționării sociale și profesionale și bunăstării.

Consecințe

Din păcate, pot exista consecințe grave pentru a fi o bufnita de noapte. Unele dintre acestea reflectă o societate care poate să nu recunoască condiția pentru ceea ce este și să nu furnizeze cazare. Sănătatea poate fi, de asemenea, subminată de efectele insidioase ale deprivării somnului.
Există câteva statistici înfricoșătoare cu privire la efectele de a fi o bufnita de noapte. Cercetările recente susțin asocierea dintre o bufniță de noapte și un risc crescut de deces de 10%. Există, de asemenea, o incidență mai mare a altor probleme de sănătate, inclusiv:

Creșterea în greutate datorată impactului metabolic
Risc cardiovascular (inclusiv atacuri de cord)
Diabet
Tulburări psihice (anxietate, depresie etc.)
Alcool sau abuz de droguri

Aceste efecte asupra sănătății pot deveni vizibile numai pe o perioadă prelungită de timp. Mulți dintre aceștia pot fi legați de efectele privării de somn, rezultatul întârzierii naturale a debutului somnului și trezirea obligatorie precoce.
Impactul social, dimpotrivă, poate deveni evident mai rapid. Cineva cu tendință de bufniță de noapte poate fi acuzat că este "leneș". Acest lucru este întâlnit în special în rândul adolescenților care dezvoltă condiția.
Dificultățile trezite la timp pot duce la întârzierea cronică a școlii sau a muncii. Este posibil să existe absenteism mai mare. Atunci când încearcă să fie productiv în timpul orelor de dimineață devreme, problemele legate de concentrare, atenție și concentrare pot submina eforturile.
Există, de asemenea, impact asupra relațiilor. Un partener poate să nu recunoască motivul dificultății de a dormi sau de a se trezi mai devreme și de a aspre. Acest lucru poate duce la tensiuni și probleme suplimentare.

Cum să dormi mai bine

Pentru a rezolva insomnia și pentru a evita efectele privării de somn, există câteva schimbări comportamentale simple care ar putea fi de ajutor. În unele cazuri, participarea la o terapie formală cognitivă comportamentală pentru insomnie (CBTI) poate fi utilă. Această terapie poate fi disponibilă prin intermediul unui psiholog, atelier, curs online, cărți sau chiar aplicații.
Pentru a începe să faceți unele îmbunătățiri, luați în considerare aceste sugestii.

Se ridică în același timp în fiecare zi, inclusiv în weekend.
Setați o alarmă și puneți-o peste cameră, forțându-vă să ieșiți din pat pentru al opri și să nu vă întoarceți în pat. Nu utilizați niciodată butonul de snooze.
Luați 15-30 de minute de lumină solară imediat după trezire (sau la răsăritul soarelui).
În lunile de iarnă, dacă este încă întuneric atunci când trebuie să vă treziți, luați în considerare utilizarea unei cutii de lumină.
Du-te în pat atunci când simți somnoros, chiar dacă acest lucru înseamnă întârzierea timpului de culcare pentru a se potrivi atunci când vă simțiți natural somnoros.
Dacă nu vă satisfaceți nevoile de somn, reglați treptat intervalul de culcare mai devreme în incremente de câte 15 minute săptămânal pentru a mări timpul total de somn.
Nu mint treaz în pat noaptea. Dacă durează mai mult de 15 minute să adormiți, ridicați-vă și faceți ceva relaxant și reveniți la culcare atunci când vă simțiți mai somnoros.
Păstrați dormitorul ca un sanctuar de somn, rezervându-l drept spațiu exclusiv pentru somn și sex.
Evitați să lăsați ecranul timp de una până la două ore înainte de ora de culcare dorită.
Petreceți ultima oră înainte de culcare, relaxându-vă și relaxându-vă: citiți, ascultați muzică liniștită sau vizionați un film familiar.

Reduceți timpul în timpul zilei pentru a vă îmbunătăți somnul pe timp de noapte.
Nu beți cofeina sau alcoolul în patru până la șase ore înainte de a merge la culcare.

Recomandarea cheie pentru bufnițele de noapte de a adormi mai devreme și de a se trezi mai ușor este de a observa un timp fix de trezire și de a lua lumina soarelui dimineața în fiecare zi la trezire și de a merge la culcare atunci când simțiți somnoros.
În general, pilulele de dormit și consumul de alcool trebuie evitate. Acestea sunt adesea ineficiente și, ca urmare, dozele pot să scadă pentru a obține chiar și un efect modest. Acest lucru poate duce la creșterea riscului de supradozaj și, eventual, de deces.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă somnul a devenit foarte destabilizat, iar dorința de a dormi pare să se deplaseze în perioada de 24 de ore, aceasta poate reprezenta o problemă numită tulburare non-24 circadiană. Consultarea cu un medic de somn certificat de bord poate ajuta la identificarea problemei.
Urmărirea cu jurnal de somn sau actigrafie se poate dovedi utilă. În unele cazuri, melatonina poate fi necesară pentru a ancora ritmul circadian. Alte medicamente, cum ar fi Hetlioz (tasimelteon), pot fi utile în populațiile selectate, cum ar fi printre orbi.
Bufnițele de noapte ar trebui să permită întotdeauna suficient timp pentru a-și satisface nevoile de somn. În unele cazuri, alegerile profesionale și întârzierea începerii școli pot oferi o ușurare suplimentară.