Reducerea somnului și terapia comportamentală pentru insomnie

Restrangerea somnului, o terapie comportamentala, poate fi doar tratamentul de care ai nevoie pentru a-ti remedia insomnia. Poate părea ciudat, dar petrecerea prea mult timp în pat poate provoca de fapt să aveți dificultăți de a dormi. Există însă pași simpli pe care îi puteți lua pentru a remedia această problemă.

Cum timpul în pat provoacă insomnie

Insomnia este definită ca o incapacitate de a obține o cantitate suficientă de somn pentru a se simți odihnă și este adesea caracterizată printr-o dificultate de a cădea sau de a rămâne adormită. Acest lucru duce în mod inevitabil la probleme cu funcționarea în timpul zilei. Este important că aceste dificultăți trebuie să se producă în ciuda oportunității adecvate de a dormi. Cu toate acestea, poate prea mult timp în pat, de fapt, vă agravează insomnia?
Ca parte a ghidurilor de somn mai bune, dacă suferiți de insomnie, este recomandat să nu vă culcați în pat și să vă răsuciți. Mai degrabă, dacă nu puteți dormi în decurs de 15 minute, este mai bine să părăsiți patul. Ar trebui să găsești un alt loc liniștit pentru a te culca până când te simți gata să adormi și apoi să te întorci în dormitorul tău să doarmă. Acest lucru este recomandat deoarece altfel veți învăța să asociați patul cu anxietatea de a nu dormi.
Dacă aveți probleme cu somnul, vă puteți convinge că trebuie să rămâneți în pat pentru o perioadă mai lungă de timp pentru a vă compensa. Aceasta poate fi o greșeală. Mai târziu, dimineața, când rămâi în pat, te va face să ai dificultăți de somn în noaptea următoare.
Veți provoca o schimbare în ritmul circadian al corpului și vă veți diminua dorința de somn. Prin urmare, puteți obține o odihnă suplimentară, dar pe cheltuiala de a nu vă simțiți suficient de obosit mai târziu.

Consolidarea perioadei de somn poate necesita restricții de repaus

Cheltuind noaptea aruncarea și răsucirea dvs. vă pot determina somnul fragmentat. Bineînțeles, corpul nostru trece prin etapele de somn. Dacă vă treziți în mod constant, aceasta nu va avea loc în mod corespunzător și nu vă veți simți odihnă.
Persoanele care suferă de insomnie se vor pretinde adesea că au doar câteva ore de "somn bun". Restul nopții se cheltuiește în și din starea de veghe, se uită la ceasul deșteptător și încearcă în disperare să se întoarcă la culcare. Acest lucru duce la o eficiență scăzută a somnului. Eficiența somnului este cantitatea de timp petrecută adormită, împărțită la timpul petrecut în pat. Dacă dormi șase ore din cele opt petrecute în pat, eficiența tău de somn ar fi de 75%. În mod ideal, eficiența dvs. de somn se va apropia de 100%.
Restul de somn este un tratament comportamental pentru insomnie. Funcționează pentru a îmbunătăți eficiența somnului prin limitarea perioadei în care vă permiteți să dormiți în pat. Imaginați-vă dacă ați stat toată noaptea și mâine seară vă permiteți doar să dormiți timp de două ore. Șansele ar fi să fii destul de obosit și timpul ar fi petrecut adormit profund.
Restricția la somn funcționează la un nivel mai puțin extreme pentru a crește dorința de a dormi (numită unitate de somn). Acest lucru duce la o consolidare a somnului, mai puțin somn de dormit și o îmbunătățire a eficienței somnului.

Cum de a trata insomnia cu restul de somn

În primul rând, poate fi util să țineți evidența tiparelor de somn cu un jurnal de somn. Acest lucru vă va înregistra timpul de culcare, timpul petrecut în adormit, timpul petrecut în pat și timpul în care vă ridicați zilnic. Poate doriți să păstrați aceste înregistrări pentru câteva săptămâni pentru a vă stabili modelul. Pe baza acestor rezultate, aflați timpul mediu în care simțiți că dormiți în fiecare noapte.
Veți folosi timpul petrecut în adormire pentru a determina durata de timp petrecută în pat. De exemplu, dacă dormiți doar cinci ore pe noapte în medie în funcție de jurnalul dvs. de somn, vă veți permite doar să vă culcați timp de cinci ore. Nu petreceți mai puțin de patru ore în pat, nici măcar dacă simțiți că dormi mai puțin. Începeți să vă restricționați această perioadă de timp în pat.
În fiecare zi veți calcula eficiența somnului. Odată ce dormi cel puțin 85% din timpul petrecut în pat, vei mări timpul în pat cu 15 minute. Veți continua să creșteți timpul în pat utilizând această eficiență a somnului ca obiectiv până când timpul stabilit în pat se va stabiliza. Foarte important, nu vi se permite să luați NAP în timpul zilei și trebuie, de asemenea, să urmați liniile directoare privind igiena somnului.
Dacă aveți vârsta de peste 65 de ani, regulile dvs. sunt puțin diferite. Scopul dvs. de eficiență a somnului este de 80% și vă este permisă o pauză de 30 de minute în timpul zilei.
Sperăm că, odată cu procesul simplu de restricționare a somnului, veți putea să corectați schimbările în modelele de somn și să vă rezolvați insomnia.