Modalitati de a rambursa datoriile in timpul somnului si de a evita efectele deprivarii somnului

Nu este distractiv să fii în datorii, mai ales dacă ai o datorie de somn. Deprivarea somnului poate avea consecințe grave asupra sănătății și bunăstării. Aflați modalități prin care puteți să vă plătiți datoria de somn și să evitați efectele secundare negative ale unui somn prea mic.

De ce am un dorm?

Dacă vă simțiți prea somnoros, vă puteți întreba de ce. Cel mai frecvent motiv este că pur și simplu obțineți un somn insuficient pentru a vă simți odihnit. Fără ore suficiente, vă veți simți somnoros în timpul zilei. De ce se întâmplă acest lucru?
Somnul este, cel puțin în parte, un proces prin care substanțele chimice care produc somnolență sunt eliminate din creier. Cel mai frecvent pronunțat vinovat se numește adenozină. Wakefulness creste nivelul de adenozina, care este un produs secundar al metabolismului (sau consumul de energie) pe tot corpul. Cu cat esti mai treaz, cu atat adenozina se acumuleaza, facandu-te sa te simti somnoros. Somnul o elimină și crește treptat vigilența.
Pentru a optimiza acest proces, trebuie să acordați suficient timp pentru îndepărtarea adenozinei. Pe scurt, trebuie să vă satisfaceți nevoile de somn. Aceste nevoi variază în funcție de vârsta, tendința genetică și de alți factori. Unii oameni au nevoie de mai puțin somn, în timp ce alții au nevoie de mai mult. Somnul are nevoie, de obicei, să scadă odată cu îmbătrânirea. Dacă aveți nevoie de 8 ore de somn pentru a vă simți odihnă, dar veți obține doar 6 ore, veți începe să construiți o datorie de somn.
Amintiți-vă că somnul de slabă calitate din cauza apneei obstructive de somn și a altor tulburări de somn poate afecta, de asemenea, somnul. Aceste condiții pot contribui la senzația de somnolență în timpul zilei, în ciuda orelor de odihnă adecvate noaptea.

Efectele deprivării de la distanță și recentă a somnului

Dacă ați acumulat o datorie de somn, vă puteți întreba: Care sunt consecințele și pot fi inversate? Există vesti bune și vesti proaste pe acest front. Vestea bună este că somnul de recuperare, în care sunt obținute ore de somn adecvate, poate fi foarte eficient în ceea ce privește inversarea efectelor rele pe termen scurt. Dacă ați avut o noapte minunată de somn, după ce nu ați ajuns destul de mult, știți cât de minunat se poate simți acest lucru. Multe dintre efectele fizice acute ale deprivării somnului se inversează foarte repede cu doar câteva nopți de somn suficient.
Vestea proastă este că nu poți să te superi dacă dormi luni sau chiar ani înainte. Din nefericire, această navă a navigat probabil. Pot exista consecințe pe termen lung ale somnului inadecvat, dar este greu de anticipat dacă au avut loc daune durabile și în ce măsură vă pot ajuta să vă schimbați căile. Sunt necesare mai multe cercetări în rândul populațiilor mari pentru a răspunde la aceste întrebări. Cu toate acestea, obținerea restului de care aveți nevoie vă poate ajuta să vă simțiți și să funcționați mai bine aproape imediat.

Cum să plătiți o datorie de dormit

Dacă suferiți un somn necorespunzător până la punctul în care vă confruntați cu efectele privării de somn, veți dori să revizuiți aceste modalități simple de a vă plăti datoriile acumulate de somn:

Încercați să vă prelungiți timpul de somn.

Acest lucru poate fi realizat prin a merge la culcare mai devreme sau prin întârzierea trecerii timpului. Cel mai bine este să adăugați timp înapoi incremental (cum ar fi în extensii de 15 minute) până când veți obține odihnă adecvată. Evitarea utilizării unui ceas deșteptător vă va permite să vă simțiți odihnă. Asigurați-vă că nu excesul de timp pe care îl cheltuiți în pat sau puteți începe să experimenteze insomnie. De exemplu, dacă aveți nevoie de 8 ore de somn pentru a vă simți odihnă și începeți să petreceți 10 ore în fiecare noapte în pat, cu siguranță veți petrece, fără îndoială, 2 ore de trezire în fiecare noapte. Păstrați regulat programul de somn și obțineți lumina soarelui de dimineață pentru a spori aceste beneficii. 

Trage un pui de somn.

Dacă perioada de somn peste noapte este o sărbătoare, NAP-urile sunt ca gustările de somn. Este posibil să vă compensați timpul pierdut cu somnul la alte ore ale zilei prin spânzurare. Majoritatea oamenilor se vor simți mai ușor la începutul până la mijlocul după-amiezii. Scurte NAP (cum ar fi de la 15 la 30 de minute) pot fi revigorante, dar pot fi necesare ore mai îndelungate pentru a compensa deprivarea semnificativă a somnului. Cofeina nap poate fi de ajutor prin îmbunătățirea blocajului și îndepărtarea naturală a adenozinei, semnalul de somn. 

Adormiți-vă în week-end.

Mulți oameni folosesc această tehnică: dimineața zilei de sâmbătă și duminică permite un somn suplimentar. Dacă trebuie să vă treziți devreme în timpul săptămânii, puteți descoperi că, treptat, acumulați o datorie de somn. Până la sfârșitul săptămânii, puteți plăti acest lucru prin a dormi. Este aproape ca și cum ați lovi un buton de resetare a datoriilor dvs. în fiecare săptămână. Acest lucru este uneori numit "întârziere a jetului social", care recunoaște impactul asupra ritmului circadian al organismului. Această locuință poate fi mai bună decât perpetuarea unei datorii de somn, dar poate să nu fie preferată, deoarece puteți suferi de efectele lipsei de somn în timpul săptămânii.

Utilizați cafeina în moduri limitate.

Cofeina blochează semnalul pentru adenozină. În consecință, după ce vă bucurați de o cafea, de ceai sau de un sifon, este natural să vă simțiți mai treaz. Aceste efecte sunt relativ scurte. Ca urmare, este posibil să aveți nevoie periodic de o altă băutură pentru a beneficia. Cafeina nu poate suporta privarea profundă a somnului, deci poate avea un rol limitat în ceea ce privește creșterea datoriei de somn.

Evitați conducerea obositoare.

Dacă există un lucru pe care trebuie să-l faceți în contextul privării de somn, este acesta: Nu conduceți somnolent. Dacă sunteți prea somnoros să conduceți, pur și simplu nu ajungeți în spatele volanului. Dacă conduceți deja, trageți în siguranță de pe șosea și odihniți-vă. Datoriile de somn pot contribui la somnolență în timpul conducerii, și aceasta este o cauză majoră a accidentelor de autovehicule. Cercetările sugerează că riscul de accidente poate fi la fel de ridicat ca și conducerea în stare de ebrietate. Întoarcerea la radio și răsturnarea ferestrelor nu ajută; persoanele defavorizate de somn în simulatoarele de conducere vor încurca încă mașinile. Nu merită riscul.

Un cuvânt de la Verywell

Pentru cei care continuă să se lupte cu efectele lipsei de somn, obțineți ajutor de la un expert. Vorbiți cu un specialist în somn certificat de bord. Există alte cauze potențiale ale somnului sărac, care afectează atât cantitatea cât și calitatea, inclusiv insomnia și apneea de somn. Dacă nu vă simțiți odihnă, în ciuda tuturor eforturilor depuse, obțineți diagnosticul și tratamentul de care aveți nevoie. Veți fi bucuros că ați făcut-o.