Cum să uitați o memorie proastă

Amintirile negative au tendința de a rămâne cu noi. Acest lucru poate fi valabil în special dacă trăiți cu tulburare de anxietate socială (SAD), dar, chiar dacă nu, aveți o șansă bună să vă ocupați de amintirile rău în anumite momente ale vieții. S-ar putea să te regăsești peste ceva care sa întâmplat săptămâni, luni sau chiar ani în urmă, ca și cum ai fi încă în situație și poți simți rușinea. Într - adevăr, un studiu din 2016 în Jurnalul de terapie comportamentală și psihiatrie experimentală a arătat că persoanele cu DAE au avut tendința de a-și vedea amintirile sociale negative ca fiind centrale pentru identitatea lor.

O nouă cercetare începe să lumineze procesul prin care amintirile negative pot contribui la frica și anxietatea ta. Studiile indică faptul că anumiți hormoni, zone ale creierului și gene pot fi responsabile.

Memorii sociale negative

S-ar putea să aveți un timp greu să încercați să uitați o memorie proastă, indiferent dacă aveți sau nu SDA. Se poate simți ca și cum ați construit o "bancă de memorie" umplută cu toate situațiile pe care le amintiți ca fiind rușinoase și jenante. În timp ce amintirile specifice care vă rămân în continuare vor varia de la o persoană la alta, câteva exemple includ următoarele. Acestea ar putea fi subiective, astfel încât numai tu să vezi aspectul negativ al situației sau ar putea fi traumatizante, cum ar fi obiectul ridicolei:

Efectuarea unei greșeli într-o situație socială, cum ar fi chemarea pe cineva printr-un nume greșit
Înghețarea în timpul unei situații de performanță
Fiind respins de cineva, mai ales într-o relație romantică
Crezând că ceilalți știau simptomele voastre anxioase, cum ar fi tremurarea mâinilor sau înroșirea feței
Să fiți agresați sau să vă distrați de colegii dumneavoastră

După aceste tipuri de evenimente, atunci când le reamintiți, ați putea să vă spuneți lucruri cum ar fi:

"De ce am spus / fac asta?"
"Sunt atât de jenant"
"De ce nu pot interacționa cu ușurință cu ceilalți?"

În esență, rețineți mereu acele amintiri jenante și se poate simți ca și cum nu puteți închide creierul.

Oxitocina și rău amintiri

În timp ce hormonul oxitocină a fost în general cunoscut ca având o influență pozitivă în situațiile sociale, cercetările recente au evidențiat potențialul său de a încorpora amintiri sociale negative la cei cu tulburare de anxietate socială. În acest fel, oxitocina poate avea efectul de a provoca dureri emoționale și poate fi motivul pentru care situațiile sociale stresante rămân cu noi mult timp după evenimentul inițial - și pot declanșa chiar și anxietate și frică viitoare.

Într-un studiu publicat în revista Natura Neuroștiință in 2013, au fost studiate soareci cu diferite nivele de receptori ai oxitocinei (nu receptori, receptori crescuti, nivel normal de receptori) in creier pentru a examina efectele fricii si anxietatii.

In primul experiment, soarecii au fost plasati intr-o situatie cu soareci agresivi in care au experimentat infrangere sociala, creand o situatie sociala stresanta. Șoarecii care au lipsit de receptorii de oxitocină nu ar fi avut vreun oxitocin care să intre în creierul lor. Sase ore mai tarziu, cercetatorii au pus soarecii inapoi cu soarecii agresivi. Ceea ce au descoperit a fost că șoarecii fără receptori nu au arătat semne de teamă. Șoarecii cu receptori suplimentari arată niveluri crescute de frică. În cele din urmă, șoarecii cu cantități normale de receptori au arătat un nivel tipic de frică.

Intr-un al doilea experiment, cercetatorii au reusit sa demonstreze ca oxitocina intr-o situatie sociala stresanta ar putea chiar sa transfere frica intr-o situatie care a urmat - in cazul soarecilor acesta a fost un soc electric. Din nou, șoarecii fără receptori nu au arătat nici semne sau amintesc să se teamă de șocul electric.

În schimb, un studiu discutat în științific american administrat oxitocină în nasul bărbaților. În primul rând, acestor bărbați li s-au arătat un stimul neutru (imagini de fețe și case), uneori asociate cu un șoc electric. Apoi, subiecții fie au primit o singură doză de oxitocină sau un placebo. Apoi, ei au suferit teama de terapie de extincție în timp ce au primit scanări IRM. Au fost din nou prezentate fotografiile, dar fără asocierea șocului electric. Ceea ce au descoperit a fost că subiecții care au primit oxitocina au avut activitate crescută în cortexul prefrontal (pentru controlul fricii) și scăderea capacității de reacție în amigdala când au fost prezentate imaginile. Acest lucru a sugerat că o singură doză de oxitocină a fost eficientă pentru a intensifica utilizarea terapiei pe bază de extincție pentru frică și anxietate.

În timp ce aceste rezultate (șoareci vs. bărbați) pot părea contradictorii, s-ar putea să se refere la momentul administrării dozei de oxitocină. Dacă bărbații care au primit oxitocina au primit-o în același timp cu șocul electric, memoria șocului s-ar fi blocat cu ei mai mult? Răspunsul la această problemă nu este clar.

Oxitocină și temeri sociale

Ce ne spune această cercetare despre propria noastră teamă, anxietate și relația lor cu amintirile proaste?

Se pare că oxitocina poate întări amintirile sociale din creier (în special în septul lateral) sau poate avea efect de intensificare sau amplificare. Acest lucru este important deoarece este cunoscut faptul că stresul social cronic provoacă anxietate și depresie. Acest efect pare să dureze, de asemenea, mult timp - cel puțin șase ore.

Acest tip de cercetare sugerează de asemenea că, la fel cum anxietatea socială pare să aibă o componentă genetică, rezultă că capacitatea creierului tău de a accesa oxitocina ar putea fi legată de cât de bine îți codzi rău în situații sociale, astfel încât te pot face să te temi în viitor.

Ce să faci după o experiență socială rea

Dacă evenimentele sociale negative din trecut joacă un rol central în tulburarea de anxietate socială, este logic ca eliminarea amintirilor din aceste evenimente să vă ajute la diminuarea anxietății:

Dacă aveți tendințe de a avea flashback-uri sau de "atacuri de tip" despre situații rușinoase din trecut, poate fi util să păstrați un jurnal în care înregistrați evenimente fericite sau pozitive. Oricând vă amintiți o memorie negativă, încercați să o urmați cu una pozitivă.
Ca răspuns la flashback-uri, ați putea avea și câteva fraze pe care le repetați, cum ar fi "acel eveniment nu mă definește".
Puteți încerca, de asemenea, să exersați atenția atunci când amintirile vă revin. În loc să vă permiteți să vă îmbogățiți în memorie, încercați să atrageți atenția asupra unui moment în prezent, cum ar fi o vedere sau un miros.
Dacă încă vă luptați, încercați să folosiți o abordare cognitiv-comportamentală și întrebați-vă: "Oare altcineva decât mine nu-și amintește cu adevărat această situație sau să se gândească la ea?"
În cele din urmă, dacă te afli că te încadrezi în victima nevoii de a fi perfectă, iar centrul de amintiri în jurul vremurilor ai făcut greșeli, încerca să faci greșeli și să faci lucruri greșite. In timp, daca sunteti acolo cautand sa va jenati, amintirile acelor situatii vor avea o aroma diferita. Spuneți-vă că meritați acum acceptarea socială, în acest moment, mai degrabă decât într-un timp viitor când ați devenit persoana "perfectă".

Mai presus de toate, nu folosiți strategii negative pentru a uita amintirile rele, cum ar fi abuzul de droguri sau alcool.

Variațiile genetice și amintirile rele

Nu ar fi minunat să ștergi complet toate amintirile tale negative? În timp ce s-ar putea suna ca știință-ficțiune, medicina modernă poate fi mai aproape de a face acest lucru decât îți dai seama.

Cercetările au arătat că variația genei factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF) este legată de generarea fricii. Terapia genică BDNF ar putea fi utilizată în viitor, prin modificarea genelor care contribuie la frică și anxietate.

În același mod, sa demonstrat că calea genei Tac2 reduce depozitarea memoriilor traumatice. Ca urmare, un medicament care blochează activitatea acestei căi poate împiedica în primul rând stocarea amintirilor traumatice. În timp ce acest lucru ar fi cel mai util pentru tulburarea de stres posttraumatic (PTSD), acest tip de cercetare poate, de asemenea, să informeze eventual amintirile negative în tulburarea de anxietate socială.

Nu vă faceți griji, totuși - acele amintiri rele nu sunt șterse pentru totdeauna. Ele sunt încă stocate undeva, dar nu mai sunt accesibile.

Un cuvânt de la Verywell

Ești bântuit de amintiri ale greșelilor pe care le-ai făcut în trecut? În timp ce gândirea înapoi la greșelile din trecut este normală, trăirea pe ele până la punctul în care provoacă o teamă și o anxietate intensă în prezent nu este. Dacă trăiți cu tulburare de anxietate socială sau credeți că ați putea avea simptome ale acestei probleme, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră. În special, întâlnirea cu un terapeut care este specializat în SAD poate fi util pentru a genera strategii pentru a face față mai bine acestor amintiri negative.