Cum să vă combustiți și să vă evitați problemele de stomac

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care noii alergători le are este dacă ar trebui să mănânce înainte de a alerga. Mulți vă faceți griji că mănâncă ceva înainte de a alerga va duce la crampe sau probleme gastro-intestinale. Dar ei sunt, de asemenea, îngrijorați că nu alimentarea înainte de o alergare îi va lăsa să se simtă slabi, letargici și înfometați în timp ce se execută.

Când începeți o alergare, nu ar trebui să vă simțiți nici foame, nici pline. Nu doriți să mâncați imediat înainte de a alerga, deoarece ar putea duce la crampe sau cusături laterale enervante. Dar alergând pe stomacul gol vă poate determina să vă epuizați și să vă lăsați să vă simțiți foarte obosiți în timpul alergărilor.

Cel mai bun pariu este să mănânci o masă ușoară de aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de a începe să alergi sau o mică gustare 30 de minute până la o oră înainte de a alerga.

Ce să mănânci înainte de a alerga

Alegerea dvs. pentru o masă înainte de alergare este importantă, deoarece consumul de alimente greșite vă poate trimite să căutați cea mai apropiată baie în timpul alergării sau doar să vă simțiți foarte incomod. Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine.

Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ un geam cu unt de arahide; curcan și brânză pe pâine integrală de grâu; fulgi de ovaz cu fructe de padure; o banană și o bară de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte.

12 Idei rapide pentru micul dejun

Dacă vă decideți să începeți pe gol, ar trebui să aveți suficiente magazine de energie pentru a dura o scurtă durată. Dar dacă aveți timp pentru o gustare ușoară, o bucată de pâine prăjită cu gem sau o jumătate de bară de energie poate fi o alegere bună. Concentrați-vă pe carbohidrați și alimente ușor digerabile.

Dacă alergați seara și au trecut câteva ore de la prânz (dar nu ați avut cină încă), încercați să consumați o gustare sănătoasă cu 100 de calorii cu aproximativ o oră înainte de a alerga. Ideile includ iaurtul înghețat cu conținut scăzut de grăsimi, un măr cu brânză sau aproximativ 40 de biscuiți Goldfish.

100 de gustări calorice pe care le au înainte de a alerga

Pentru a evita comiterea alergătorilor

Dacă ați avut probleme cu stresul gastro-intestinal (cunoscut și sub numele de trotuși alergător) în timpul sau după alergări, alimentele pe care le consumați cu 24 de ore înainte de a alerga pot fi vinovatul. Iată un ghid pentru ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mănânci înainte de a alerga.

Alimente pentru a evita

Încercați să limitați sau să eliminați unele dintre aceste alimente înainte de a alerga pentru a vedea dacă face diferența:

• Alimente bogate în grăsimi: Alimentele cu multă grăsime, cum ar fi alimentele prăjite, brânza, hamburgerii sau șunca, se digeră încet și se vor simți ca și cum ar sta în stomac.
• Cafeină: Cafeaua sau alte băuturi cofeinizate pot cauza probleme stomacale sau diaree pe termen lung.
• Produse lactate: Dacă aveți intoleranță la lactoză, alimentele lactate pot declanșa traseele alergătorului. Dacă aveți o intoleranță ușoară, aceasta poate apărea doar cu stresul pe care îl puneți pe corpul dvs. cu alergare. Încearcă să elimini laptele în 24 de ore înainte de a alerga.

Alimente mai sigure

Alimentele mai sigure pentru a evita diareea alergătorului includ:

• Carbs rafinat: Alimentele albe prelucrate, cum ar fi pastele obișnuite, orezul alb și pătrunjelile simple, sunt alegeri bune. Deși nu sunt la fel de hrănitoare ca cerealele integrale și alimentele neprelucrate, ele sunt mai ușor pe stomac, deoarece boabele întregi sunt deja defalcate. Un păstăi simplu, cu unt de arahide (și un pahar de apă) ar fi o alegere sigură înainte de termen lung.
• Fructe și vegetale cu fibre joase: Dacă într-adevăr doriți să mâncați fructe sau legume înainte de a alerga, dovlecelul, roșiile, măslinele, strugurii și grapefruitul sunt cu puțină fibră.
• Produse lactate: Unii oameni au probleme atunci când consumă produse lactate înainte de a alerga. Soia, laptele de orez și migdalele sunt în general sigure, deoarece nu conțin zahărul lactoză, care poate fi greu de digerat. Puteți încerca, de asemenea, lapte de acidofil și iaurt cu culturi vii, care conțin bacterii care ajută la digestie.

Cât timp să aștepți după ce mâncați să alergeți

Dacă mănânci o masă foarte mare, ar trebui să aștepți cel puțin două ore înainte de a alerga. Acest lucru este valabil mai ales dacă mâncați alimente care durează mult timp pentru digerare, cum ar fi alimente grase, grase sau prăjite. (În general, este mai bine să evitați aceste tipuri de alimente înainte de a alerga.)

Dacă mâncați ceva mai mic, cum ar fi un mic dejun sau un pranz ușor, ar trebui să fii bine să alergi aproximativ o oră după ce mănânci. Dar, depinde din nou de ceea ce mănânci.

Dacă preferați să alergați dimineața și nu doriți să vă treziți foarte devreme pentru a vă oferi destul timp pentru a mânca, încercați să mâncați o gustare mică, astfel încât să nu începeți să alergați cu un rezervor gol. Puteți avea un bar de energie, o banană, un toast, sau altceva care este ușor și ușor de digerat. Încă mai trebuie să încerci să termini să mănânci gustul în jur de 30 de minute înainte de a începe.

Toată lumea are sisteme digestive diferite și ceea ce funcționează pentru altcineva poate să nu funcționeze în mod necesar pentru tine. Poate fi un pic de încercare și de eroare până când vă dați seama exact ce funcționează pentru dvs. Unii alergatori preferă să scrie ceea ce mănâncă înainte de a alerga (în special la lungi) și apoi să noteze modul în care s-au simțit, astfel încât să poată privi înapoi la jurnalele de antrenament și să înțeleagă ce alimente au avut cel mai bun efect asupra performanței.

Dacă alergați mai mult de 45 de minute, purtați un gel energetic sau o mică gustare cu dumneavoastră în cazul în care vă este foame.

Nimic nou pe Ziua Racelor

Dacă sunteți de formare pentru o rasă mare, este important să încercați alimente diferite înainte de a alerga și practica calendarul de toate acestea, astfel încât să puteți da seama ce funcționează pentru tine. Nu vrei să ai surprize în ziua cursei. În dimineața cursei, veți dori să mâncați aceleași alimente cu același timp ca și în timpul antrenamentului. Spre deosebire de condițiile zilei de cursă sau de curs, nutriția dvs. este o zonă pe care aveți control total. Cu planificarea corectă a mesei dvs. înainte de cursă, veți fi mai încrezători și pregătiți știind că aveți deja un plan de nutriție elaborat.