Cum să practicați relaxarea musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică de reducere a anxietății introdusă pentru prima dată de medicul american Edmund Jacobson în anii 1930. Tehnica implică alternarea tensiunii și relaxării în toate grupurile musculare majore ale corpului.

Dacă suferiți de tulburare de anxietate socială (SAD), mușchii dvs. sunt probabil tensionați de cele mai multe ori. Prin practicarea PMR, veți afla cum un mușchi relaxat se simte diferit de un mușchi tensionat.

Relaxarea musculară progresivă este, în general, utilizată împreună cu tehnicile de terapie comportamentală, cum ar fi desensibilizarea sistematică. Cu toate acestea, practicarea tehnicii în mod individual vă va oferi un sentiment mai mare de control asupra răspunsului dumneavoastră la anxietatea corpului dumneavoastră.

Dacă practicați această tehnică în mod corect, ați putea chiar să ajungeți la adormire. Dacă da, felicită-te pentru obținerea unui nivel atât de profund de relaxare și pentru munca pe care ai făcut-o până atunci.

Pentru cei care suferă de afecțiuni medicale, asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe orice tip de exercițiu de relaxare.

Cum să practicați relaxarea musculară progresivă

1. Găsiți un loc liniștit fără distragere. Lie pe podea sau înclinați-vă într-un scaun, slăbiți orice haine strânse și scoateți ochelari sau contacte. Rămâi pe mâini în poală sau pe brațele scaunului.
2. Luați câteva respirații lente. Dacă nu ați făcut-o deja, petreceți câteva minute practicând respirația diafragmatică.
3. Frunte. Focalizați atenția pe frunte. Strângeți mușchii pe frunte, ținând timp de 15 secunde. Aveți grijă doar să vă tensionați mușchii de pe frunte și să lăsați restul corpului tău relaxat. Simțiți-vă că mușchii devin mai stricți și mai tensori. Apoi eliberați lent tensiunea din frunte, timp ce numărați timp de 30 de secunde. Observă diferența în ceea ce privește simțul mușchilor și senzația de relaxare. Continuați să eliberați tensiunea în frunte până când se simte complet relaxată. Continuați să respirați încet și în mod egal.
4. falcă. Acum, îndreptați atenția asupra maxilarului. Strângeți mușchii din maxilarul dvs. timp de 15 secunde. Apoi, eliberați încet tensiunea în timp ce numărați timp de 30 de secunde. Observă senzația de relaxare și continuați să respirați încet și uniform.

1. Gât și umeri. Acum, îndreptați atenția către gât și umerii dumneavoastră. Creșteți tensiunea la nivelul gâtului și umerilor ridicându-vă umerii spre urechi și mențineți-le timp de 15 secunde. Eliberați ușor tensiunea în timp ce contorizați timp de 30 de secunde. Observați că tensiunea se desprinde.
2. Arme și mâini. Încetați încet ambele mâini în pumn. Trageți pumnii în piept și țineți apăsat timp de 15 secunde, stoarcerea cât mai strânsă posibil. Apoi eliberați încet cât timp contorizați timp de 30 de secunde. Observați senzația de relaxare.
3. fund. Încet crește tensiunea în fese peste 15 secunde. Apoi eliberați încet tensiunea peste 30 de secunde. Observați că tensiunea se desprinde. Continuați să respirați încet și în mod egal.
4. picioare. Încet, crește tensiunea în cvadriceps și vițeii de peste 15 secunde. Strângeți mușchii cât de tare puteți. Apoi, eliberați ușor tensiunea peste 30 de secunde. Observați tensiunea care se topește și sentimentul de relaxare care a rămas.
5. picioare. Încet, crește tensiunea în picioare și degetele de la picioare. Strângeți mușchii cât de mult puteți. Apoi eliberați încet tensiunea în timp ce contorizați timp de 30 de secunde. Observați că toată tensiunea se desprinde. Continuați să respirați încet și în mod egal.

1. Bucurați-vă de senzația de relaxare care strălucește prin corpul vostru. Continuați să respirați încet și în mod egal.

Inregistrarea vocii

În plus față de respectarea acestor instrucțiuni, puteți lua în considerare utilizarea unei înregistrări vocale, cum ar fi fișierul audio gratuit MP3 oferit de Universitatea McMaster cu instrucțiuni privind practicarea relaxării progresive a mușchilor. Folosirea unei înregistrări audio vă permite să vă relaxați pe deplin și să vă concentrați asupra tehnicii.

Eficacitatea PMR pentru anxietate

O revizuire sistematică efectuată în 2008 și publicată în jurnal BMC Psihiatrie a arătat eficacitatea formării de relaxare, inclusiv a PMR, în tratamentul anxietății. Prin urmare, dacă căutați opțiuni bazate pe dovezi pentru a vă ajuta să vă tratați anxietatea socială, PMR poate fi o alegere bună.

Un cuvânt de la Verywell

Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, pot fi utile pentru anxietatea socială ușoară până la moderată sau atunci când sunt practicate alături de tratamentul tradițional, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală sau medicamentele. Cu toate acestea, dacă vă aflați în viață cu anxietate socială severă netratată, este important să consultați un medic sau un alt profesionist în domeniul sănătății mintale pentru a obține un tratament adecvat.