Cum să practici autoreglementarea

Autoreglementarea poate fi definită în mai multe moduri. În sensul cel mai de bază, aceasta implică controlul comportamentului, emoțiilor și gândurilor în urmărirea obiectivelor pe termen lung. Mai precis, autoreglementarea emoțională se referă la abilitatea de a gestiona emoțiile și impulsurile disruptive. Cu alte cuvinte, să gândești înainte de a acționa. De asemenea, aceasta reflectă capacitatea de a vă înveseli după dezamăgiri și de a acționa într-un mod compatibil cu cele mai adânci valori deținute.

Dezvoltare

Capacitatea ta de a te autoregla ca adult are rădăcini în dezvoltarea ta în copilărie. Învățarea modului de autoreglementare este o abilitate importantă pe care copiii o învață atât pentru maturitatea emoțională, cât și pentru conexiunile sociale ulterioare.

Într-o situație ideală, un copil care aruncă tantrami crește într-un copil care învață cum să tolereze sentimente inconfortabile fără a se arunca într-o formă și mai târziu într-un adult care este capabil să controleze impulsurile de a acționa pe baza unor sentimente neplăcute. În esență, maturitatea reflectă capacitatea de a face față amenințărilor emoționale, sociale și cognitive în mediul înconjurător, cu răbdare și grijuliu. Dacă această descriere îți amintește de minte, nu este vorba de o atitudine care să aibă legătură cu capacitatea de autoreglare.

Importanţă

Autoreglementarea implică o pauză între un sentiment și o acțiune - luând timpul pentru a gândi lucrurile, pentru a face un plan, pentru a aștepta cu răbdare. Copiii se luptă adesea cu aceste comportamente, iar adulții pot, de asemenea.

Este ușor să vezi cum lipsa autoreglementării va cauza probleme în viață. Un copil care țipă sau îi lovește pe alți copii din frustrare nu va fi popular printre colegi și se poate confrunta cu mustrări la școală. Un adult cu abilități slabe de autoreglare poate să nu aibă încredere în sine și respect de sine și să aibă probleme cu stresul și frustrarea. Adesea, acest lucru ar putea fi exprimat în termeni de furie sau anxietate, iar în cazuri mai severe, poate fi diagnosticat ca o tulburare mentală.

Autoreglementarea este de asemenea importantă pentru că vă permite să acționați în conformitate cu valorile adânci sau cu conștiința socială și să vă exprimați în mod corespunzător. Dacă prețuiți o realizare academică, aceasta vă va permite să studiați în loc să vă lăsați amăgiți înainte de un test. Dacă prețuiești ajutorul celorlalți, te va ajuta să ajuți un coleg cu un proiect, chiar dacă te-ai limitat la un termen limită.

În forma sa cea mai de bază, autoreglementarea ne permite să ne întoarcem de la eșec și să rămânem calm sub presiune. Aceste două abilități vă vor purta viața, mai mult decât alte abilități.

Probleme comune

Cum se dezvoltă problemele cu autoreglementarea? Ar putea începe devreme; ca un copil fiind neglijat. Un copil care nu se simte în siguranță și în siguranță sau care nu este sigur dacă nevoile sale vor fi satisfăcute, poate avea probleme cu liniștirea și autoreglementarea.

Mai târziu, un copil, adolescent sau adult poate lupta cu autoreglementarea, fie pentru că această abilitate nu a fost dezvoltată în copilărie, fie din cauza lipsei de strategii pentru gestionarea sentimentelor dificile. Atunci când este lăsat necontrolat, cu timpul aceasta ar putea duce la probleme mai grave, cum ar fi tulburările de sănătate mintală și comportamente riscante, cum ar fi abuzul de substanțe.

Strategii eficiente

Dacă autoreglementarea este atât de importantă, de ce majoritatea dintre noi nu am învățat niciodată strategii de utilizare a acestei abilități? Cel mai adesea, părinții, profesorii și alți adulți se așteaptă ca copiii să "crească" din faza tantrului. Deși acest lucru este valabil în cea mai mare parte, toți copiii și adulții pot beneficia de învățarea unor strategii concrete pentru autoreglementare.

atenție

Mindfulness implică cultivarea conștiinței moment-la-moment prin exerciții practice cum ar fi respirația profundă. Acest lucru ajută la autoreglementarea, permițându-vă să întârziați satisfacerea și să gestionați emoțiile. Într-o revizuire din 2018 a 27 de studii de cercetare, atenția sa dovedit a avea un efect asupra atenției, care, la rândul ei, a contribuit la reglarea afecțiunilor negative (sentimentelor) și a funcționării executive (gândirea de ordin mai înalt).

Recapitalizarea cognitivă

Reevaluarea cognitivă este o altă strategie care poate fi utilizată pentru îmbunătățirea abilităților de autoreglementare. Această strategie implică schimbarea tiparelor de gândire. Într-un studiu din 2017 care a comparat atenția, reevaluarea cognitivă și suprimarea emoțiilor, sa arătat că pe măsură ce îmbătrânim, utilizarea reevaluării cognitive este asociată cu un efect negativ mai scăzut și un efect pozitiv mai mare.

Mai exact, reevaluarea cognitivă înseamnă gândirea unei situații într-un mod adaptiv, mai degrabă decât una care ar putea crește emoțiile negative. De exemplu, imaginați-vă că un prieten nu a returnat apelurile sau textele dvs. timp de câteva zile. Mai degrabă decât să credeți că acest lucru reflectă ceva despre dvs., cum ar fi "prietenul meu mă urăște", ați putea să vă gândiți că "prietenul meu trebuie să fie foarte ocupat".

Unele alte strategii utile pentru autoreglementare includ acceptarea și rezolvarea problemelor. În schimb, strategiile nefolositoare pe care le folosesc uneori oamenii includ evitarea, distragerea atenției, suprimarea și îngrijorarea.

Calitățile autoreglementatorilor

Beneficiile autoreglementării sunt numeroase. În general, oamenii care sunt abilitați să se autoreglează tind să vadă binele în ceilalți, să vadă provocările ca oportunități, să mențină o comunicare deschisă, sunt clare cu privire la intențiile lor, acționează în conformitate cu valorile lor, depun efortul cel mai bun, continuă să treacă prin timpuri dificile, să rămână flexibile și să se adapteze la situații, să preia controlul asupra situațiilor când este necesar și se pot liniști când sunt supărați și se înveseli atunci când se simt în jos.

Punerea în practică

Probabil că vă gândiți că sună minunat să fiți bine la autoreglementare, dar tot nu știți cum să vă îmbunătățiți abilitățile.

La copii, părinții pot contribui la dezvoltarea autoreglementării prin rutine (de exemplu, stabili anumite ore de masă, au un set de comportamente pentru fiecare activitate). Rutinurile ajută copiii să învețe ce să se aștepte, ceea ce le face mai ușor să se simtă confortabil. Atunci când copiii acționează în moduri care nu demonstrează autoreglementarea, ignoră cererile lor, cum ar fi făcându-le să aștepte dacă întrerup o conversație.

Ca adult, primul pas în practicarea autoreglementării este acela de a recunoaște că toată lumea are posibilitatea de a alege cum să reacționeze la situații. În timp ce s-ar putea simți că viata ți-a oferit o mână rea, nu este mâna pe care ți-o dai, ci cum reacționezi la asta care contează cel mai mult. Cum înveți exact această abilitate de autoreglementare?

Recunoașteți că în fiecare situație aveți trei opțiuni: abordare, evitare și atac. În timp ce se poate simți ca și cum alegerea dvs. de comportament este în afara controlului dvs., nu este. Sentimentele tale te pot conduce mai mult spre o singură cale, dar ești mai mult decât acele sentimente.

Al doilea pas este să conștientizezi sentimentele tale tranzitorii. Vrei să fugi de o situație dificilă? Te simți ca să-ți bați joc de cineva care te-a rănit? Monitorizați-vă corpul pentru a obține indicii despre cum vă simțiți dacă nu vă este evident imediat. De exemplu, o inimă în creștere rapidă poate fi un semn că intri într-o stare de furie sau un atac de panică.

Începeți să restabiliți echilibrul concentrându-vă asupra valorilor adânci stabilite, mai degrabă decât asupra acelor emoții tranzitorii. Vedeți dincolo de acel disconfort momentan la imaginea mai mare. Apoi, acționați într-un mod care se aliniază autoreglementării.

Un cuvânt de la Verywell

Odată ce ați învățat acest delicat act de echilibrare, veți începe să vă autoreglați mai des și va deveni un mod de viață pentru voi. Dezvoltarea abilităților de autoreglementare vă va îmbunătăți capacitatea și capacitatea de a vă confrunta cu circumstanțe dificile în viață. Cu toate acestea, dacă descoperiți că nu vă puteți învăța să vă autoreglați, luați în considerare vizitarea unui profesionist în domeniul sănătății mintale. Timpul poate fi util pentru implementarea unor strategii specifice pentru situația dvs..