Înțelegerea restructurării cognitive

Restructurarea cognitivă este o parte esențială a terapiei comportamentale cognitive (CBT). CBT, o formă intensă de terapie care necesită un efort semnificativ din partea pacientului, cu asistență din partea unui terapeut, este considerată una dintre cele mai eficiente opțiuni de tratament pentru tulburările psihice, cum ar fi tulburarea de anxietate socială (DAS).

Ce este restructurarea cognitivă?

Restructurarea cognitivă este o tehnică CBT care implică identificarea și contestarea gândurilor iraționale și a gândurilor automate negative. Ea se bazează pe mai multe metode diferite, cum ar fi înregistrarea gândirii, disputa și chestionarea ghidată. Scopul restructurării cognitive este de a înlocui gândurile de inducere a anxietății cu cele mai raționale și pozitive pentru a reduce anxietatea.

Teoria din spatele restructurării cognitive este că gândurile negative pot fi reformulate prin practică. Acest proces implică testarea ideilor pentru acuratețea și întrebarea dacă acestea sunt realitate sau doar percepția dvs. greșită.

Reconstrucția cognitivă ajută la tulburarea de anxietate socială?

Rezultatele unui studiu din 2016 au sugerat că restructurarea cognitivă poate avea un impact pozitiv asupra anxietății sociale pe termen scurt, nu datorită schimbărilor în precizia percepută a gândurilor negative, ci mai degrabă datorită expunerii la o situație temută. Acest lucru sugerează că nu este atât de mult înlocuirea gândurilor negative care este importantă, ci mai degrabă intrarea în situații și diminuarea treptată a anxietății.

Cu toate acestea, un studiu din 2014 a arătat că procesarea post-eveniment (PEP) a fost redusă după restructurarea cognitivă. PEP se referă la gândurile ruminative pe care le aveți după o situație socială, cum ar fi "Am înșurubat totul" sau "Toată lumea a văzut cât de nervoasă eram". Acest lucru pare să indice că schimbările în gândire sunt importante pentru reducerea anxietății.

Deși nu cunoaștem motivul exact în care restructurarea cognitivă are un efect, este probabil o combinație a acestor factori: gândirea mai rațională, situațiile care vă sperie și implicarea în mai puține ruminative. Fiecare dintre aceste aspecte se va întări reciproc într-un ciclu pozitiv.

Cum să practici restructurarea cognitivă pe cont propriu

Restructurarea cognitivă este un proces intensiv. De obicei, este recomandat să lucrați cu un terapeut care este specializat atât în ​​anxietatea socială, cât și în terapia comportamentală cognitivă.

Cu toate acestea, deși este adevărat că ar trebui să practici în general restructurarea cognitivă sub îndrumarea unui terapeut instruit, puteți, de asemenea, să începeți cu anumite tehnici de auto-ajutorare. Mai jos sunt câteva sfaturi despre cum să începeți să practicați restructurarea cognitivă în viața de zi cu zi.

Există mai mulți pași pentru restructurarea cognitivă:

1. Record: Înregistrați-vă gândurile într-un jurnal, inclusiv toate gândurile negative pe care le aveți despre dvs. sau ideile care se auto-limitează. De asemenea, rețineți situația la îndemână: a fost o petrecere mare cu oameni pe care nu i-ați știut? Sau a fost o prezentare publică în fața colegilor? Scrieți implicațiile cum v-ați simțit. Dacă ați fi convins că veți eșua, acest lucru v-a făcut mai nervos sau ați refuzat să participați la eveniment?
2. A analiza: Cu ajutorul terapeutului, examinați notele pe care le-ați scris pentru a determina dacă există anumite modele. Puteți afla că sunteți bine în setările de lucru, dar faceți neliniște la petreceri în care nu cunoașteți pe nimeni. S-ar putea să vă sperie publicul, dar să nu vă amestecați cu străinii. Analiza acestor declanșatoare vă poate ajuta pe dvs. și pe terapeut să creați o strategie de combatere a formei dvs. unice de anxietate socială.
3. Disputa: Revedeți gândurile despre dvs. și critizați-le pentru acuratețe. Dacă ați scris "întotdeauna nu reușesc la toate", gândiți-vă la momentele când ați reușit în viața socială sau profesională. Identificați câteva exemple și respingeți gândul pe care l-ați scris.

1. A inlocui: Înlocuiți acele gânduri negative dezmințite cu afirmații exacte și pozitive. În loc de "întotdeauna mă înșel", înlocuiți acest gând cu "Sunt un cercetător foarte puternic" sau "Sunt un mare ascultător".

Sfaturi pentru utilizarea restructurării cognitive

Mai jos sunt câteva sfaturi suplimentare pentru a profita la maximum de restructurarea cognitivă.

Cel mai bine este să fii într-o stare de spirit calmă atunci când faci acest proces. Dacă sunteți încă neliniștiți de o situație, faceți ceva timp pentru a vă liniști prin tehnici precum respirația profundă sau meditația.

Utilizați o carte de auto-ajutor concepută special pentru a vă ajuta să implementați tehnici CBT. Cele mai multe dintre aceste cărți vor include o foaie de lucru pentru a vă ajuta să faceți o restructurare cognitivă.

Monitorizați-vă pentru gânduri automate negative în viitor și înlocuiți-le cu afirmațiile pozitive pe care le-ați creat.

Practicarea meditației cu atenție poate fi utilă pentru a învăța cum să vă desprindeți de gândurile voastre sau să le lăsați să meargă fără a se lupta împotriva lor. Poate fi folosit împreună cu restructurarea cognitivă ca instrument util.

Un cuvânt de la Verywell

Restructurarea cognitivă nu este o abilitate ușoară de a învăța, chiar și cu ajutorul unui furnizor de servicii medicale. În special, dacă aveți anxietate socială, probabil că ați petrecut ani gândindu-vă negativ asupra dvs., agravându-vă anxietatea și nervozitatea.

Totuși, restructurarea cognitivă devine mai ușoară în practică. Continuați să lucrați pentru aceasta pentru diferitele dvs. temeri, cu ajutorul terapeutului sau medicului dumneavoastră. În timp, restructurarea cognitivă și terapia comportamentală cognitivă pot avea un impact semnificativ asupra anxietății dvs. sociale.

Sublinierea gândurilor tale negative este o convingere de bază despre tine și abilitatea ta de a funcționa în situații sociale și de performanță. Odată ce gândurile și acțiunile dvs. sunt modificate semnificativ, credințele dvs. de bază se vor schimba, de asemenea, în cele din urmă.