Vitamine și minerale care ajută la reducerea anxietății sociale
Care este relația dintre vitamine și anxietate? Vitaminele și mineralele joacă un rol-cheie în menținerea sănătății fizice și mentale bune. În timp ce vă puteți gândi mai ales despre beneficiile fizice ale sănătății vitaminelor și mineralelor, deficiențele în aceste părți importante ale dietei dvs. ar putea chiar să vă agraveze anxietatea socială.
Mai jos este o listă de vitamine și minerale cu relații cu anxietatea și cu alimentele pe care ar trebui să le consumați pentru a vă asigura că nu sunteți deficient.
Vitamina C
Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, se găsește în multe fructe și legume, cum ar fi portocalele, ardeiul roșu, varza, broccoli, căpșuni și grepfrut. Un portocaliu mare vă oferă 100% din valoarea zilnică (DV) a vitaminei C de 60 mg pentru adulți și copii cu vârsta de cel puțin 4 ani. Mulți oameni iau de asemenea vitamina C ca supliment în formă de pilule care poate fi înghițită sau mestecată.
Un studiu mic, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, a 42 de elevi de liceu a constatat că suplimentarea orală cu vitamina C a redus nivelele de anxietate. Deși sunt necesare mai multe studii pentru a confirma această constatare, încercarea unei diete bogate în vitamina C poate oferi un avantaj pentru cei cu tulburare de anxietate socială fără nici un efect bolnav.
Ideile de mâncare și gustare care sunt bogate în vitamina C vor include salate de fructe și piureuri, precum și supe, salate, salate și sandvișuri făcute cu legumele enumerate mai sus.
B Complex
Familia de vitamine complexe B include toate cele 8 vitamine B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacin), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxina), B7 B9 (acid folic) și B12 (cobalamină).
Mai jos sunt câteva surse bune ale fiecăruia dintre acestea:
B1: cereale integrale, cartofi, produse lactate și fasole uscată.
B2: produse lactate, carne, ouă și spanac.
B3: produse lactate, nuci, păsări, pești și ouă.
B5: semințe de floarea soarelui, avocado, porumb și broccoli.
B6: semințe de floarea soarelui, banane, nuci, carne, pește și ouă.
B7: porumb, gălbenușuri de ou și lapte.
B8: orez, citrice, soia și nuci.
B9: fasole, legume, fructe citrice și legume cu frunze verzi.
B12: ouă, carne și produse lactate.
În timp ce fiecare dintre aceste vitamine are efecte diferite asupra organismului, în ansamblu, există dovezi că suplimentarea cu un multivitamin complex de vitamină B poate reduce sentimentele de anxietate.
Un studiu dublu-orb cu 80 de bărbați sănătoși cu vârsta cuprinsă între 18 și 42 a comparat utilizarea unei formulări zilnice multivitamine-minerale cu un control placebo timp de 28 de zile. Multivitamina conține B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, calciu, magneziu și zinc. În comparație cu grupul care a luat placebo, cei care au luat multivitamine au prezentat o anxietate semnificativ mai scăzută raportată și stresul perceput.
Un studiu de caz mic al pacienților cu anxietate a arătat, de asemenea, că utilizarea niacinamidei (o formă de vitamina B3) a dus la o ameliorare considerabilă a anxietății.
Prin urmare, un supliment de complex B care conține și minerale precum calciu, magneziu și zinc poate fi de ajutor pentru cei cu anxietate socială. Ideile de rețetă care conțin vitamine B includ snack-urile cu cereale integrale, humusul de sfeclă, salatele de găină, salata verde cu pecan, tocanul de linte și somonul afumat.
Vitamina D
Vitamina D se găsește în cantități mici în alimente precum somonul, tonul, ficatul de vită, brânza și gălbenușurile de ou. Multe cereale de mic dejun sunt de asemenea fortificate cu vitamina D, precum și suc de portocale, produse lactate și lapte de soia.
Corpul uman poate genera, de asemenea, vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, este dificil să știți cât de mult este nevoie de expunerea la soare și riscurile dăunătoare ale soarelui fac din surse alimentare în general o alternativă mai bună.
Deși datele au fost amestecate, un studiu privind vitamina D și anxietatea și tulburările afective au constatat că nivelurile de calcidiol (un produs al vitaminei D produse în organism) au fost mai mici pentru pacienții cu anxietate în funcție de vârstă. Prin urmare, este posibil ca o deficiență a vitaminei D să poată fi legată de anxietatea socială.
Retetele pentru a incerca, care sunt bogate in vitamina D, includ o ricotta si parfum de iaurt, frittatas, caserole pentru micul dejun si ciocolata fierbinte.
Magneziu
Magneziul se găsește în alimente precum fasole, nuci, banane, produse din soia, orez brun, pâine integrală de grâu și legume cu frunze verzi. Este implicat într-o varietate de funcții în organism, inclusiv contracția musculară.
Un studiu a furnizat dovezi care sugerează că magneziul poate fi util în tratarea anxietății ușoare. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare randomizate controlate pentru a stabili rolul magneziului în tratamentul anxietății. Dacă aveți tulburare de anxietate socială, cu siguranță nu vă puteți răni pentru a vă asigura că mâncați alimente bogate în magneziu.
Rețetele bogate în magneziu includ supa de fasole și orez brun și fasole.
Zinc
Zincul se găsește în alimente cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, mielul, carnea de pasăre (carnea întunecată), fructele cu coajă lemnoasă, cerealele integrale și leguminoasele.
Un studiu al șobolanilor hrăniți cu o dietă cu deficit de zinc timp de 1 până la 2 săptămâni a constatat că au prezentat o creștere a comportamentului de tip anxietate. În mod cert, este nevoie de mai multe cercetări pe această temă; totuși, ați putea dori să adăugați alimente bogate în zinc în dieta dumneavoastră dacă aveți DAE.
Retetele bogate in zinc includ multe mese pe baza de carne, precum si curry de nuca de cocos.
Fier
Alimentele bogate în fier includ carne de vită, ficat, cereale integrale, nuci, semințe de floarea-soarelui, verdeață de culoare închisă, tofu și ciocolată neagră.
Cercetările au arătat că o deficiență în fier poate fi legată de anxietate. Cu toate acestea, cercetările specifice legate de fier și anxietatea socială nu au fost încă efectuate.
Calciu
Alimentele bogate în calciu includ lapte, iaurt, verdeață de culoare închisă, brânză, broccoli, fasole verde și migdale.
Ca și în fier, nivelurile de calciu au fost implicate în anxietate, dar nu s-au efectuat cercetări specifice privind legătura cu anxietatea socială.
Rețetele cu conținut ridicat de fier includ salata taco, tofu și broccoli, prăjituri de tacâmuri de pește și broccoli mediteraneene.
Crom
Cromul se găsește în alimente cum ar fi carnea prelucrată, cerealele integrale, fasolea verde, broccoli, nuci și gălbenușul de ou. Ca și în cazul fierului și al calciului, nivelele de crom au fost legate de anxietate. Cu toate acestea, anxietatea socială nu a fost studiată în mod specific.
Rețetele cu conținut ridicat de crom includ brioșele de tărâțe portocalii, tortellini și salata de broccoli și unele sangrize.
Un cuvânt de la Verywell
Nu sunteți sigur că vă întâlniți DV recomandat pentru vitamine și minerale? Urmăriți consumul alimentar pe un site precum Myfitnesspal.com sau colaborați cu un specialist în domeniul sănătății, cum ar fi un dietetician înregistrat, pentru a obține un instantaneu al aportului dumneavoastră. În timp ce prima alegere a sursei de vitamine ar trebui să fie alimente, utilizarea unui supliment poate fi utilă dacă aveți limitări dietetice sau aderă la o dietă vegetariană sau vegană.
