Plan de masă vegană de o săptămână

Te gândești să încerci o dietă pe bază de plante? Poate că sunteți în căutarea unui plan vegan de pierdere în greutate pentru a subțire sau un plan de masă vegană de bază pentru a vă stimula sănătatea. Există nenumărate rețete și sisteme de dietă disponibile online și în format tipărit, dar nu toate sunt proiectate de un nutritionist credentialed. Acest exemplu de plan alimentar vegetarian include șase zile, fiecare proiectat de un expert în nutriție sau dietetician înregistrat. Utilizați-l pentru a construi un plan alimentar vegetarian sănătos care să se potrivească programului dvs. și stilului tău de viață.

Ce puteți aștepta atunci când începeți un plan de masă vegană

Înainte de a vă decide să mergeți la vegan pentru scăderea în greutate sau pentru o mai bună sănătate, gândiți-vă cum se va schimba regimul alimentar. Este dificil să dai lapte, ouă și produse pe bază de animale. Dar dacă sunteți un carnivor, renunțarea la carne poate prezenta o provocare unică.

"Carnea este bogată în toate felurile, poate fi profund satisfăcătoare și sănătos", spune Annie B. Kay, dietetician autorizat în domeniul integrării. Kay promovează o versiune individualizată a unei diete pe bază de plante la Centrul Kripalu pentru Yoga și Sănătate, unde este nutriționistul principal. Ea spune că carnea ajută la prevenirea foametei și conține, de asemenea, grăsime, care poartă aroma și oferă satisfacție.

"Când oamenii se duc la curcan, se simt lipsiți de carne și chiar se simt excluși de la aromă, senzație de gură și saturație excesivă. Ei pot să primească foame într-o manieră mai profundă inițial și poate să ia puțin înainte de minunata lovitură de fibre și proteine vegetale în, și oamenii găsesc echilibrul corect de grăsimi, fibre, proteine și nutrienți. "

Deci, în timp ce ideea adoptării unui plan de masă vegană este adesea atrăgătoare, realitatea menținerii stilului de viață poate fi mai dificilă decât vă așteptați. Dar nu trebuie să mergeți imediat. Pași mici spre un stil de viață vegan pot funcționa mai bine.

Evaluați aceste mese vegetale eșantion create de nutriționists credentialed. Gândește-te dacă programul ar fi durabil pentru tine. Dacă nu credeți că consumați vegani în fiecare zi este realistă, alegeți una sau două zile pe săptămână pentru a sări peste carne și lapte. "Amintiți-vă că, chiar dacă mâncați mai puțină carne și creșteți legumele, tot veți beneficia de o dietă pe bază de plante", spune Kay.

Plan de masă vegană de o săptămână

Fiecare zi de mai jos este proiectată de un alt expert în nutriție. Zilele nu au fost proiectate în mod necesar pentru a lucra împreună, dar nu există niciun motiv să nu folosiți planul de masă în acest fel. Veți observa că planul în fiecare zi satisface un alt tip de mâncător.

De asemenea, veți observa că sunt doar șase zile enumerate. Fiind un vegan, probabil veți găsi că gătiți mai des. Multe dintre aceste mese pot fi pregătite în avans, pentru a avea alimente sănătoase de 2-3 zile. Utilizați ultima zi a săptămânii pentru a vă bucura de resturi.

Ziua 1: mese vegane pentru un iubitor de carne

În prezent consumați carne la fiecare masă? Dacă da, atunci verificați acest meniu de probă de Jackie Newgent, RDN, CDN. Ea oferă o mulțime de alternative de carne inimă, astfel încât să nu credeți că vă lipsesc. Ea spune că masa oferă aproximativ 1500 de calorii, ceea ce ar fi rezonabil pentru multe femei și chiar și pentru unii bărbați care încearcă să scadă.

Mic dejun: TofuPlus în două lingurițe de ulei de avocado cu 10 roșii de struguri, 2 scallions tocate, o sare de mare și praf de turmeric. Se amestecă în 1/2 ceasca de fasole neagră, 2 linguri de frunze proaspete de cilantru, 8 bucăți de porumb tortilla de porumb organic și se servesc cu 3 linguri de salsa verde. În loc de cafea, bucurați-vă de ceaiul negru, cu o pană de var.
Masa de pranz: Umplut Hummus Pita Sandwich - Foloseste 1 pita mare de cereale integrale si chestii cu 1/2 cana de hummus si un amestec de rosii tocate, castraveti, ceapa rosie si spanacul bebelusului. Pe partea laterală, aveți 1 cupă de fructe de padure sau bucăți de mango împreună cu ceai verde, garnisit cu menta proaspătă.
Masa de seara: Deschis-Face California Vegan Burger-Un ciuperci organice Shiitake Sunshine Burger Patty pe o jumătate de boabe de cereale integrale cu 1 felie de ceapa rosie (sau ceapa caramelizata), 3 felii de avocado si jumatate de cupa microgreens. Pe partea laterală, puneți un "congelat" de conopidă cu ulei de măsline, cu rozmarin și sare de mare și 1 cană de spanac aburit, cu o pană de lămâie.

Dacă vă este foame între mese, Newgent spune că vă puteți bucura de o gustare într-o sticlă și rămâneți în limita numărului de 1500 de calorii. Pur și simplu combinați 1/3 cană PEGELURI sănătoase Unt de arahide Claruri de cereale integrale cu 1/3 ceasca de plante simplu pe bază de iaurt sau banane pisate.

Ziua 2: Planul de mâncare vegan pentru un iubitor de lapte

Dacă mâncați în prezent o mulțime de produse lactate (lapte, brânză, iaurt), atunci planul de consum vegan al acestei zile ar putea să vă aducă la cunoștință. Planul de masă de către bucătarul certificat nutrițional Melissa Eboli oferă alimente de bază, cum ar fi laptele de nucă de cocos.

Mic dejun: O oaie de oaie din oțel laminat cu o linguriță de in și semințe de chia, o jumătate de boabe amestecate de fructe de pădure, o uncie de nuci și o ceașcă de lapte de nucă de cocos vanilie.
Masa de pranz: Salată de tofu curată cu veganaise, fasole neagră, telina și ceapă roșie pe o coajă de palmier de nucă de cocos.
Masa de seara: Patru grame de tempeh la grătar, însoțite de sos de gratar vegan. O ceașcă de quinoa amestecată cu o ceașcă de ardei roșii crud și broccoli aburit.
Desert: Iaurt de nucă de cocos de vanilie, însoțit de chipsuri de ciocolată vegană, de pecan și de scorțișoară.

Ziua 3: Planul de mâncare vegan pentru un iubitor de pâine

Dacă vă bucurați de pâine, paste și alte alimente amidonice, va trebui să fiți atenți cu privire la alegerile dvs. atunci când mergeți vegan. Multe dintre aceste produse includ lapte și ouă. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN au pus împreună acest plan alternativ de dietă vegană, care vă ajută să alegeți inteligent veganul. Înlocuiește alimente tipice de pâine, cum ar fi un croissant pentru micul dejun, pizza și prăjituri pentru prânz, și gălbenușuri de pui la masă cu alimente care se încadrează într-un plan de consum vegan.

Mic dejun: Brioșă Vegan engleză cu felii de avocado și sare / piper, cafea cu cremă de lapte de nucă de cocos
Masa de pranz: Quinoa cu sos de spaghete fără lapte, condimente italiene și fasole neagră cu o jumătate de pâine fără lapte și o legumă verde cu frunze pentru a ajuta la obținerea fierului
Masa de seara: Găluște cu vegetație deschisă sau burtă de soia pe jumătate dintr-un bun fără lapte cu morcovi sau o salată cu crotoni fără lapte și cu o vinaigret balsamic.
Desert: produse fără gluten, cookie-urile cumpărate de magazine vegane sau înghețată pe bază de nucă de cocos sau nuci

Andrea spune că pentru a fi adecvat din punct de vedere nutrițional, acest meniu ar trebui probabil să fie suplimentat cu o gustare de nuci pentru a furniza mai mult fier și proteine. De asemenea, ar trebui să includă mai mult calciu și vitamina D sub forma unei băuturi alter native, cum ar fi laptele de cocos fortificat, laptele de cajă sau laptele de migdale, care sunt relativ scăzute în calorii. Gustările liberale și părțile laterale ale fructelor și legumelor ar trebui să li se permită să contribuie la sațietate.

Ziua 4: Planul de masă vegană pentru a satisface Snackerii

Acest plan de dieta vegana de Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN va va tine multumit daca gustati in mod obisnuit pe alimentele care sunt crocante, savuroase, sarate si pline de aroma. Varietatea largă de alimente bogate în fibre complete vă va umple și va ajuta la reducerea poftelor.

Mic dejun: Una sau două felii de pâine prăjită "de prăjit", acoperită cu 3-4 linguri de avocado piure presărate cu semințe de chia și boia de ardei
Gustare: Două linguri de hummus cu bețe de țelină
Masa de pranz: Salata cu 2 cani de spanac, 1/4 ceasca de ardei proaspat tocate, 1/4 cana de nuca prăjită uscată, felii de roșii de cireșe și tăiței de bușteni. Rochie cu ulei și oțet.
Gustare: O uncie de cajuși și o ceașcă de fructe de pădure
Masa de seara: O ceașcă de cartofi dulci, fasole neagră și Quinoa Chili, învelită cu 2-3 linguri de avocado felii.

Ziua 5: Planul de mâncare vegan pentru un dinte dulce

Îți plac alimente dulci și savuroase, cum ar fi caramelul și ciocolata? Acest plan vegetarian vegetarian de Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC oferă alimente care vă vor face fericiți. Unt de unt, tahini cremoase, floricele de porumb și pereche amestec pereche o consistență crocantă și cremoasă, cu un indiciu de dulceață pentru a vă ține fericit.

Mic dejun: O ceașcă de cafea cu lapte de soia, 2 felii de pâine prăjită cu unt de migdale și fructe proaspete felii
Masa de pranz: Salata verde cu legume mixte, castravete, rosii, morcovi, linte, nuca crocanta, avocado, ulei si otet
Gustare: Popcorn (popped in oil) sau amestec de urme (nuci, seminte, fructe uscate)
Masa de seara: Castron de cereale fabricat din faro, cartofi dulci, verde cu frunze verzi, semințe de floarea-soarelui și un pahar cu tămâie de lămâie sau un castron de cereale cu orez brun, morcovi, varză roșie, varză roșie, edamame, carapace și arahide într-o soia de unt de arahide vinaigrette
Snack sau desert: Alternativa iaurtului de nucă de cocos sau de soia care nu conține lactate (cum ar fi yogurturile pe bază de migdale SoDelicious sau Kite Hill) cu fructe proaspete

Dacă includeți pâine prăjită (sau orice pâine din dieta voastră vegană), va trebui să alegeți una care este făcută fără ouă sau lactate. Cleary explică faptul că nu toate pâinile de pâine sunt vegane, deci este important să verificați ingredientele pentru produsele de origine animală înainte de a face selecția. Ea sugerează să încercați o pâine de cereale integrale Ezekial sau o pâine multigraină prietenoasă cu veganii de la Trader Joe.

Ziua 6: Planul de masă vegetariană pentru un consumator tipic

Acest plan vegetarian vegan de către Maegan White, MA, RDN oferă multe alimente care ar putea să vă pară cunoscute dacă consumați o dietă americană standard. Alimente cum ar fi cerealele și pâinea prăjită pot fi incluse în planul dvs. de alimentație, atâta timp cât faceți cumpărături cu grijă și alegeți alimente fără ingrediente de origine animală, lactate sau ouă.

Mic dejun: O toastă pâine prăjită întreagă cu jumătate de lingură de unt de migdale. O uncie de cereale integrale de cereale gata pentru a mânca cu o ceașcă de fructe feliate (sau fructe preferate) și 1 cană de lapte de soia, fortifiate cu calciu.
Masa de pranz: O tortilla de grâu integral pentru un burrito sau taco. Umpleți cu 1/2 ceașcă de fasole vegetariană, 1/4 cană salsa, 1/4 cană salată, 1/4 cană de roșii tocate. Bucurați-vă cu 1/2 cană de morcovi de copil (sau legume preferate) cu 1 linguriță de măsline sau ulei de seminte de in și suc de lămâie aruncat în vârf. O cană de suc de portocale, fortificată cu calciu.
Gustare de după amiază: O jumătate de uncie de carne (sau o alunecare nealcoolică preferată), caise uscate (sau fructe uscate preferate), o cană de lapte de soia,.
Masa de seara: Combinați o ceașcă de tofu (set de calciu), o cană de șuncă sau spanac, 1/2 cană de fâșii de piper roșu (sau legume brute preferate), cu o cană de orez brun și 2 lingurițe de ulei de măsline. Bucurați-vă de 1 cană de cantaloupe cubulete (sau de fructe preferate).
Desert: O jumătate de cupă de serbet

Un cuvânt de la Verywell

Amintiți-vă că atunci când începeți o dietă pe bază de plante, calitatea alimentelor contează. Dacă începeți un plan de masă vegană pentru a pierde în greutate sau pur și simplu pentru a vă simți mai bine cu privire la corpul dumneavoastră, studiile au arătat că sunteți mai probabil să vă atingeți obiectivul dacă alegeți alimente întregi care sunt mai puțin procesate.

Înscrieți-vă la ajutorul unui dietetician înregistrat, faceți o cursă de gătit sau investiți într-o carte de bucate vegană pentru a afla cum să pregătiți și să mâncați alimente nutritive, astfel încât să respectați programul și să îl transformați într-un plan de masă sănătos și satisfăcător pentru viață.