Ce este dieta macrobiotică?

Dieta macrobiotică este un plan alimentar predominant vegetarian, menit să sporească sănătatea și să promoveze longevitatea. Se concentrează pe boabe întregi, leguminoase și legume. Este folosit nu numai pentru a stimula sănătatea fizică, ci și pentru a îmbunătăți sănătatea spirituală și a avea un impact pozitiv asupra mediului.

Ce spun experții

"Dieta macrobiotică, concentrată pe echilibrul yin și yang, încurajează boabele, legumele, fasolea și algele marine. Aceste alimente oferă vitamine, minerale și fibre, însă experții avertizează cu privire la riscul deficiențelor nutrienților de a elimina alte alimente sănătoase".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

fundal

Un educator japonez numit George Ohsawa a dezvoltat inițial dieta macrobiotică în anii 1920. În anii 1970, Michio Kushi (student la Ohsawa și fondator al Erewhon Natural Foods și Institutul Kushi din Boston) a popularizat dieta. Cuvântul "macrobiotic" are origini grecești și se traduce ca "viață lungă".

Mulți adepți ai dietei macrobiotice urmează un plan de masă individualizat, bazat pe factori cum ar fi clima, sezonul, vârsta, sexul, activitatea și nevoile de sănătate. Ideea este să găsiți un echilibru consumând alimentele de care are nevoie organismul dumneavoastră. O dietă macrobiotică contracarează alimentele acide (de exemplu, cerealele) cu cele alcaline (legume și leguminoase), de exemplu.

Dieta macrobiotică este despre echilibrarea cu lumea naturală, deci este important să vă relaxați și să învățați rețete pe care le bucurați. "A fost nevoie de trei ani pentru ca eu să mă duc de la macrobiotică să mănânc trei mese macro pe zi - fericit și consistent", spune Jessica Porter, autorul "Ghidului Hip Chick pentru Macrobiotică". Ea încurajează experimentarea: "Aflați efectele pe care diferitele alimente le au asupra dvs. Poate că aveți nevoie de o mahmureală Twinkie pentru a aprecia cu adevărat o buzunare de orez brun, făcând această cercetare, corpul dumneavoastră va începe să aleagă ce preferă pe parcursul unei lungi călătorii".

Cum functioneaza

Scăzut în grăsimi și bogat în fibre, dieta macrobiotică pune accentul pe alegerea alimentelor vegetale față de produsele animale și alimentele procesate. Varianta lui Ohsawa a dietei macrobiotice a implicat zece etape progresiv restrictive, etapa finală constând numai în orez brun și apă. Cu toate acestea, această abordare periculoasă nu mai este recomandată de cei mai mulți susținători ai dietei macrobiotice.

Ce să mănânce

Produse alimentare compatibile

Cereale integrale
legume
Fasole
Supă
Unele uleiuri
Anumite condimente și condimente
Apă și niște ceaiuri

Produse alimentare neconforme

Carne, păsări de curte, ouă și produse lactate
Pește și fructe de mare (în exces)
Fructe (în exces)
Majoritatea zaharurilor și îndulcitorilor
Semințe și nuci (în exces)

Cereale integrale

În majoritatea cazurilor, cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, orzul, hrișcă și mei, reprezintă aproximativ 50-60% din fiecare masă. În plus, produsele pe bază de făină precum pastele și pâinea pot fi consumate ocazional ca parte a unei diete macrobiotice.

legume

Legumele conțin în mod obișnuit între 25 și 30% din consumul zilnic de alimente în dieta macrobiotică. Până la o treime din consumul total de legume poate fi brut. În caz contrar, legumele ar trebui să fie aburite, fierte, coapte sau salate. Insa Institutul Kushi recomanda evitarea cartofilor, rosii, vinete, ardei, spanac, sfecla si dovlecei.

Fasole

Fasolele constituie aproximativ 10% din dieta macrobiotică. Aceasta include soia, care poate fi consumată sub formă de produse cum ar fi tofu, tempeh și natto.

Supă

Dieta macrobiotică implică o masă de două sau două cești de supă în fiecare zi. În cele mai multe cazuri, practicienii din dieta aleg supe de soia ca miso.

uleiuri

Aderenții la dieta macrobiotică folosesc în general ulei vegetal nerafinat pentru gătit și ulei de susan închis pentru aromatizare. Dieta permite, de asemenea, uleiul de susan usor, uleiul de porumb si uleiul de seminte de muștar.

Condimente și condimente

Pentru a adăuga aromă la alimente, oamenii care se află pe o dietă macrobiotică tind să folosească sare de mare, oțet de orez brun, oțet umeboshi, prune umeboshi, rădăcină de ghimbir rasă, murături fermentate, gomasio (semințe de susan prăjită), alge marine prăjite.

băuturi

Împreună cu apa de primăvară sau cu apă de calitate superioară, dieta macrobiotică include ceai crem de găină, ceai de trandafiri, ceai de orez brun prăjit, ceai de orz prăjit și ceai de rădăcină de păpădie. Alcoolul, băuturile cu cofeină și băuturile îndulcite nu sunt recomandate.

Produse animale

În timp ce carnea, păsările de curte, ouăle și produsele lactate sunt de obicei evitate în dieta macrobiotică, o cantitate mică de pește sau fructe de mare este de obicei consumată de mai multe ori pe săptămână. Peștele și fructele de mare sunt de obicei consumate cu hrean, wasabi, ghimbir, muștar sau daikon ras.

fruct

Fructele locale pot fi consumate de mai multe ori pe săptămână în dieta macrobiotică. Acestea pot include mere, pere, piersici, caise, struguri, fructe de padure și pepene galben. Fructele tropicale cum ar fi mango, ananas și papaya sunt, în general, evitate (dacă nu trăiți în tropice).

Semințe și fructe cu coajă lemnoasă

Mancate moderat, semințele și nucile pot fi ușor prăjite și condimentate cu sare de mare sau șoșu.

Zaharuri și îndulcitori

În mod natural, alimentele dulci (cum ar fi merele, squashul, fasolea adzuki și fructele uscate) fac deserturi bune macrobiotice. Evitați zahărul, mierea, melasa, ciocolata și carob. Încercați, în schimb, săruri de orez, malț de orz și amazake (o băutură de orez dulce).

Timing recomandat

În mod ideal, mâncați doar de două sau trei ori pe zi și opriți înainte să vă simțiți plini. Când mâncați, încetiniți-vă și mâncați cu grijă, ceea ce va ajuta la prevenirea supraalimentării. De mestecat fiecare gura de mancare bine va ajuta, de asemenea, in digestie, spune Porter. "Carbohidrații complexi (cum ar fi cerealele integrale) au nevoie de o enzimă particulară în salivă pentru a fi absorbite complet". Ea sugerează că se străduiește să mestece fiecare gură de 50 până la 100 de ori. Dacă acest lucru pare descurajant, începeți cu 20 până la 30 de ori pe gură.

Resurse și sfaturi

Este important să evitați procesarea și să rămânem cu alimente întregi pe o dietă macrobiotică - de preferință organică și locală, ori de câte ori este posibil. Utilizați metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, în special metode bazate pe apă, cum ar fi prepararea în aburi, abur sau fierbere. Aplicatorii stricți ai dietei macrobiotice gătesc numai în vase din oțel inoxidabil, email, lemn, sticlă sau ceramică și evită să gătești cu electricitate (cum ar fi cuptoarele cu microunde sau gamele electrice).

Argumente pro şi contra

Pro-uri

Subliniază ingrediente sănătoase
Poate beneficia de sănătate

Contra

Restrictiv
Consumă timp

Pro-uri

Ingrediente sănătoase

Dieta macrobiotică are un conținut scăzut de grăsimi, zahăr și alimente prelucrate de toate tipurile. Este bogat în fibre și alimente sănătoase, nutritive precum cerealele integrale și legumele. Așadar, trecerea la o dietă macrobiotică va stimula aportul dumneavoastră la aceste alegeri inteligente. (Cu toate acestea, experții spun că consumul unei diete în întregime ecologice nu este probabil necesar.)

Beneficii pentru sănătate

Potrivit practicanților, dieta macrobiotică poate proteja împotriva unei serii de boli cronice și poate încetini procesul de îmbătrânire. Deși sprijinul științific pentru aceste afirmații este limitat, cercetările preliminare au arătat că după o dietă macrobiotică pot apărea câteva beneficii pentru sănătate:

Diabet: Într-un raport publicat în 2014, cercetătorii au analizat rezultatele din patru studii de 21 de zile și au constatat că adoptarea unei diete macrobiotice a contribuit la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și la reducerea riscului cardiovascular la adulții cu diabet. În plus, un studiu din 2015 a sugerat că dieta macrobiotică poate ajuta la scăderea nivelurilor anumitor markeri ai rezistenței la insulină și a inflamației (doi factori majori în dezvoltarea și progresia diabetului). Acesta poate ajuta, de asemenea, cu pierderea în greutate.
Cancer: Puține studii recente au analizat dacă dieta macrobiotică ar putea reduce riscul de cancer. Cu toate acestea, o revizuire a cercetării publicată în 2010 a arătat că mari studii observaționale arată că dietele vegetariene și vegane pot reduce riscul global de cancer cu 10 până la 12 procente. Un alt studiu publicat in acelasi an a aratat ca "multe dintre componentele sale sugereaza ca macrobiotica ar fi o abordare valoroasa pentru prevenirea cancerului". Acest studiu a constatat, de asemenea, niveluri mai scăzute de colesterol și tensiunea arterială la persoanele cu dietă macrobiotică.

Dacă vă bucurați de alimentele din această dietă și vă simțiți confortabil cu angajamentul, s-ar putea să fie meritat pentru aceste beneficii potențiale. Cu toate acestea, dieta are și dezavantaje și ar trebui să fiți conștienți de ele.

Contra

restricţii

Deoarece nu include produse de origine animală, dieta macrobiotică poate lipsi mai multe substanțe nutritive importante (inclusiv proteine, vitamina B12, fier, magneziu și calciu). De aceea, experții avertizează că este prea restrictiv. Dacă alegeți o dietă macrobiotică, trebuie să fiți sigur că mâncați surse de nutrienți ale plantelor.

Consumă timp

Este complicat și necesită timp pentru a echilibra toți factorii nutriționali și de stil de viață care intră într-o dietă macrobiotică, mai ales că implementarea și interpretarea pot varia foarte mult. Iar concluzia este că mâncarea în acest fel necesită timp (pentru planificare, cumpărături, pregătire și gătit) și poate fi costisitoare. Organice, ingrediente locale sunt adesea mai greu de găsit și mai scumpe decât ingredientele convenționale, chiar și cele puțin procesate.

Cum se compară

Probabil ați observat unele fire comune între dieta macrobiotică și alte diete cu conținut de legume. De asemenea, se aliniază cu cele mai multe, dar nu toate, orientările USDA.

Cele 201 de știri din S.U.A. și cele mai bune diete de referință din lume clasifică dieta macrobiotică numărul 27 în cele mai bune diete în ansamblu și le oferă un scor general de 2,9 / 5.

Recomandările USDA

Grupe alimentare

USDA sugerează un amestec echilibrat de proteine, fructe, legume, boabe și produse lactate pentru o nutriție optimă. Dieta macrobiotică, în timp ce include majoritatea acestora (cu excepția laptelui), schimbă proporțiile departe de vizualizarea USDA. De exemplu, USDA sugerează că aproximativ un sfert până la o treime să fie alcătuit din cereale și că cel puțin jumătate din boabele ar trebui să fie boabe întregi. Dieta macrobiotică permite numai boabele integrale și sugerează că acestea ar trebui să reprezinte mai mult de jumătate din consumul de calorii consumate.

calorii

Dieta macrobiotică nu se bazează pe calorii, nici nu este destinată scăderii în greutate. Cu toate acestea, unii utilizatori pot pierde greutate pe ea din cauza accentului pus pe alimente întregi și carbohidrați complexe.

Dieta similara

În timp ce alte diete nu cuprind filozofia macrobiotică de echilibrare a corpului prin dietă și stil de viață, există mai multe care au multe în comun.

Macrobiotic Dieta

Nutriție generală: Această dietă reduce consumul de alimente prelucrate, toate produsele de origine animală, cu excepția fructelor de mare limitate, și cele mai multe zaharuri. Acest lucru îl face mai restrictivă decât ar recomanda majoritatea experților.
practicabilitatea: Strâns aderarea la o dietă macrobiotică este o provocare, pentru că este dificil să stabiliți ce alimente sunt potrivite pentru dvs. Și odată ce faceți, aceste alimente tind să fie destul de scumpe, precum și consumatoare de timp pentru a surprinde și pregăti.
Durabilitate: Deși este conceput pentru a fi o dietă pe toată durata vieții, restricțiile și provocările legate de dieta macrobiotică se pot dovedi prea dificile pentru mulți oameni să continue pe termen lung.

Întregul aliment alimentar

Nutriție generală: Dieta integrală a alimentelor acoperă toate grupurile principale de produse alimentare, oferind astfel o nutriție echilibrată.
practicabilitatea: Ca și în cazul dietei macrobiotice, întreaga dietă alimentară interzice alimentele procesate. Acest lucru poate crește atât cheltuielile pentru supermarket, cât și timpul petrecut pentru pregătirea meselor.
Durabilitate: Dacă utilizatorii pot depăși inconvenientele practice, aceasta poate fi o dietă pe termen lung. Cu toate acestea, este important să rămâneți flexibil pentru a vă proteja de mâncarea dezordonată.

Dieta pescărească

Nutriție generală: Această dietă este similară dietei macrobiotice prin faptul că este în cea mai mare parte vegetariană, dar include și pește și fructe de mare. O diferență este că pescatarienii pot consuma alte produse de origine animală, precum ouă și produse lactate (dar nu și carne sau păsări de curte). În special cu aceste surse de proteine și minerale, dieta pescatariană este echilibrată din punct de vedere nutrițional.
practicabilitatea: Aceasta nu este o dieta formala cu reguli stabilite, astfel incat utilizatorii sunt liberi sa il interpreteze oricum doresc. Nu toată lumea este familiarizată cu modul de gătit pește, dar este o abilitate care poate fi învățată.
Durabilitate: Aceasta este o dietă ușor de urmat care ar putea fi urmărită în siguranță pe termen lung și este suficient de flexibilă pentru a permite utilizatorilor să-i facă să funcționeze pentru ei.

Okinawan Diet

Nutriție generală: Ca și dieta macrobiotică, dieta Okinawan este bogată în grăsimi și bogată în fibre, care conține o mulțime de legume și un pește mic. Cu toate acestea, dieta Okinawan include foarte puține cereale, astfel încât ar putea lipsi unii nutrienți importanți.
practicabilitatea: Această dietă pune în evidență unele alimente care nu sunt la fel de familiare multor americani nord-americani, cum ar fi pasta miso, pepene amar și alge marine. Este, de asemenea, low-calorie, care poate să nu fie suficient de satisfăcătoare pentru unii care o încearcă.
Durabilitate: Acest număr scăzut de calorii, combinat cu un număr limitat de alimente recomandate, ar putea face din această dietă să fie greu să rămânem pe termen lung.

Un cuvânt de la Verywell

Dieta macrobiotică poate avea beneficii pentru sănătate și te poate ajuta să piardă în greutate. Dar este scăzut în unele substanțe nutritive importante. Utilizarea acesteia pentru auto-tratarea unei afecțiuni cronice ar putea fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră, dacă aceasta înseamnă evitarea sau întârzierea îngrijirii standard. Dacă vă gândiți să încercați dieta macrobiotică, consultați-vă medicul pentru îndrumare - mai ales dacă aveți o stare de sănătate, cum ar fi diabetul sau boala de inimă.

Ce este dieta pe bază de plante?