Ghidul începătorului pentru a obține Lean calea cea bună
Ați luat decizia de a intra în formă, de a pierde în greutate și de a reduce grăsimea corporală. Obținerea în formă și înclinarea sunt obiective importante, dar punerea în aplicare a metodelor adecvate va fi vitală pentru succesul dumneavoastră. Folosirea programului de fitness al prietenului dvs. sau cea mai nouă varietate de mâncare poate suna bine, dar ceea ce funcționează pentru unul nu este întotdeauna cel mai bun pentru altul.
Următorul pas pentru atingerea obiectivelor dvs. de fitness este să știți cum să faceți acest lucru în mod corect. Acest lucru va însemna că cercetarea bazată pe dovezi ar trebui să se dovedească a fi eficientă. Revistele și site-urile on-line nesigure nu reprezintă întotdeauna adevăruri complete despre fitness și nutriție. Va fi important să vă apropiați de realism și de informațiile adecvate pentru a vă atinge obiectivele.
Multe programe de nutriție și fitness nu sunt recomandate pentru noii veniți sau chiar pentru adulții activi. Poate fi tentant să folosești cea mai nouă dietă de mâncare care promite un organism potrivit într-o lună, dar golurile promite rezultate egale dezamăgitoare. Când vine vorba de obiectivele dvs. de sănătate și de fitness, este esențial să fii pregătit cu instrumentele potrivite, care pot să vă încline și să oferi rezultate durabile.
De ce restricționarea caloriilor poate funcționa împotriva dumneavoastră
Mulți dintre voi consideră că reducerea caloriilor este cea mai bună metodă de a pierde în greutate și de a reduce grăsimea corporală. Dietele rapide fixe stau in spatele acestei teorii, dar cercetarile arata ca reducerea caloriilor poate functiona impotriva ta.
Nimic nu există într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, pilule sau pulbere care creează un corp sănătos. Obținerea unei slabe necesită o schimbare de stil de viață sănătos. Aceasta include o masă sănătoasă și o exercițiu fizic consistent pentru a-ți atinge obiectivele.
Consiliul american privind exercitiul a declarat ca restrictia calorica poate duce la depozitarea grasimilor. Când caloriile continuă să fie reduse, organismul începe să metabolizeze țesutul slab și masa musculară în loc. Alte efecte adverse pot include oboseala, amețeli, constipație, stomac deranjat și chiar un nivel crescut al colesterolului total.
Pentru a înclina calea cea bună, mâncarea corectă și nu neapărat mai puțin este o filozofie mai bună. Alimentele sănătoase, în special plantele, sunt mai scăzute în calorii, dar mai ridicate în nutrienți, permițându-ne să mâncăm mai mult în alimentația zilnică.
Când consumăm forme sănătoase ale tuturor macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi), suntem capabili să ne aplecăm fără să distrugem funcțiile corpului. Cantitatea adecvată de calorii menține metabolismul nostru, ne permite să pierdem grăsimile și să mărim masa musculară.
Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, femeile ar trebui sa consume nu mai putin de 1200 de calorii pe zi si un barbat nu mai putin de 1800 de calorii. Dacă un individ participă la exerciții fizice regulate, valorile calorice ar crește pentru a răspunde cerințelor fizice crescute.
La pachet: stați departe de dietele cu conținut foarte scăzut de calorii, mâncați pentru sănătate, mâncați pentru obiective realiste și mâncați pentru performanțe atletice. Această combinație va promova îmbătrânirea și scăderea în timp ce va fi capabilă să mențină o stare bună de sănătate.
Aplicați o nutriție care funcționează
Nutriția joacă cel mai mare rol în obținerea unui corp muscular slab. Fără aportul adecvat de alimente pentru a susține creșterea musculară, veți fi cel mai probabil dezamăgit și frustrat. Adulții activi și sportivii consideră aportul alimentar sănătos ca o îmbunătățire a antrenamentelor și a compoziției corporale.
Dacă aplicați o alimentație sănătoasă încă de la început, veți avea o margine mai mare pe cei care doresc să-și pună cercetarea. Exercitarea singură este benefică, dar va fi adăugarea unei alimentații bune făcând diferența în modul în care arată corpul nostru. Vrei să-ți schimbi corpul? Se va schimba ceea ce mănânci zilnic.
Mulți adulți activi și sportivi aplică o strategie de raport 80/20. Acest tip de plan indică faptul că 80% din succesul nostru de fitness provine din consumul alimentar sănătos și restul de 20% din exercițiu.
De asemenea, putem examina raportul 80/20 în termeni strict nutriționali. Acest lucru ar însemna că 80% din ceea ce mâncăm provine de la alimente sănătoase de calitate, în majoritate plante. Restul de 20 la sută permite acelor mici indulgențe să facă parte dintr-o dietă echilibrată.
Oricum, aplicarea unei alimentații sănătoase care să funcționeze va fi vitală pentru scăderea în greutate, reducerea grăsimii corporale și obținerea de mușchi.
La pachet: Aplicați un plan de nutriție sănătoasă pentru a susține creșterea musculară, mențineți un metabolism sănătos și stimulați arderea grăsimilor.
Informații bonus și alimente proba: Planificați mese sănătoase și gustări pentru a vă atinge obiectivele.
- Micul dejun poate include o sursă de proteine sănătoase, cum ar fi albușurile de ou amestecate, o felie de pâine prăjită organic și un avocado tăiat în proporție de 1/4. (proteine slabe, carbohidrați bogați în fibre bogate în fibre, grăsimi sănătoase)
- Snack-ul ar putea include un măr tăiat cu o lingură de unt natural de arahide sau alt unt de nucă. (carbohidrati simple si grasimi sanatoase)
- Prânzul poate include piept de pui pe piept, fără piele, de 4oz, cu o parte a legumelor verzi. (proteină slabă, carbohidrați fibroși)
- Snack-ul poate include 1/2 ceasca de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime și 1/4 cană de ananas proaspăt. (proteine, carbohidrați simpli sănătoși)
- Cina poate include somon la grătar de 4oz, cartofi dulci de 1/2 și verde salată verde (spanac, șobolan), acoperită cu oțet balsamic (proteine, carbohidrați sănătoși, carbohidrați fibroși, grăsimi sănătoase)
Concentrați-vă pe creșterea musculară și nu pe scăderea în greutate
Noțiuni de bază lean calea cea dreaptă asigură că suntem în măsură să reducă grăsimea corporală în timp ce câștiga musculare. Nu este timpul să restrângeți substanțele nutritive esențiale necesare funcționării organismului. Mușchiul clădirii este o muncă grea și necesită alimentație sportivă excelentă. Muschiul este un țesut puternic metabolic, care necesită toate macronutrienții, în special proteinele.
Atunci când accentul nostru se îndreaptă spre un aport alimentar sănătos fiind un instrument puternic pentru atingerea obiectivelor noastre, ne relaxăm pentru a ne lipsi de noi înșine. Scopul este să devină slab și muscular și acest lucru nu este posibil fără o nutriție adecvată.
Evitarea greșelilor tipice ale dietei de restricționare a carbohidraților și grăsimilor va funcționa în favoarea ta. Carburile sunt sursa principală de energie pentru organism și grăsimile sănătoase stimulează metabolismul nostru și ajută la menținerea funcției hormonale. În plus, mâncarea suficientă a proteinelor este vitală pentru creșterea și reparația musculară.
La pachet: Aplicați un drept de mâncare nu mai puțin filozofie pentru a stimula pierderea de grăsime și creșterea musculară. Consumul de echilibru corect de carbohidrați, grăsimi și proteine sănătoase vă va permite să vă atingeți obiectivele de fitness.
Antrenament pentru a crea definitia muschilor
Aplicarea unui program de antrenament progresiv este vitală pentru crearea unei mase slabe (mușchi) și atingerii obiectivelor. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, rezistență de formare este o parte importantă a unui program de fitness pentru adulți. Ar trebui să fie suficient de provocator pentru a îmbunătăți rezistența și rezistența musculară, mărirea dimensiunii musculare.
Va fi important să selectați programul de exerciții potrivit pentru dvs. Permite-te să fii începător și să te bucuri de procesul de învățare cum să-ți provoci fizic corpul. Adulții și sportivii deja activi ar trebui să continue cu programe progresive pentru a crea confuzie musculară și a reduce platourile de antrenament.
La pachet: Includeți antrenamentul de rezistență în greutate ca o parte vitală a programului dvs. de fitness. Permiteți-vă să fiți începători și continuați cu un program consistent de antrenament progresiv.
