Ghidul începătorilor pentru seturi, repetiții și intervale de odihnă

Seturile, repetările și intervalele de odihnă reprezintă baza programelor de antrenament în greutate. Trebuie să știți ce înseamnă și cum să le amestecați și să le potriviți în cele mai bune condiții pentru atingerea obiectivelor. Programul dvs. de antrenament va diferi în funcție de greutatea utilizată, de numărul de repetări și de seturi, de perioadele de odihnă și de viteza de execuție, în funcție de tipul de formare pentru fitness, hipertrofie musculară, forță, putere sau rezistență.

Seturi, repetiții și intervale de odihnă

O repetare (rep) este o finalizare a unui exercițiu, cum ar fi o lovitură liberă, o presă de bancă, o buclă de un braț.

Un set este o serie de repetări efectuate secvențial. De exemplu, opt repetări pot fi un set de prese de bancnote.

Intervalul de odihnă este timpul petrecut odihnindu-se între seturi care permit mușchilor să se recupereze. Perioada de odihnă între seturi este de obicei cuprinsă între 30 secunde și două minute. Unele exerciții au și resturi scurte sau minore între repetari.

Un maxim de repetare (RM) este cel mai bun personal sau cel mai mult pe care îl puteți ridica o singură dată într-o singură repetare a unui exercițiu. Prin urmare, un 12RM este cel mai mult pe care îl puteți ridica și efectua cu succes 12 repetări cu forma corespunzătoare.

Exemplu:

Barbell Overhead Press: 50 de lire sterline 3 X 10 RM, 60 de secunde

Acest lucru ar însemna trei seturi de zece (maxime) prese folosind o greutate de 50 de lire sterline, cu 60 de secunde odihnă între seturi.

Perioade de odihnă

În termeni generali, odihna dintre seturi se încadrează în aceste intervale pentru diferite scopuri de antrenament:

• Putere: 2-5 minute
• Hypertrofia musculară: 30-60 de secunde
• Endurance muscular: 30-60 de secunde
• Putere: 1-2 minute

Acestea sunt principii generale, dar puteți crea numeroase combinații de seturi, repere, odihnă și tipuri de exerciții pentru a găsi cele mai bune pentru dvs. Un instructor de calificare și de calificare calificat vă poate ajuta să planificați cel mai bun program pentru dvs..

Viteza de executare a exercițiului

Viteza de contracție este viteza la care se efectuează un exercițiu. Acest lucru are un efect asupra formării obiectivelor și rezultatelor.

Iată câteva indicații generale.

• Putere: 1-2 secunde concentrice și excentrice
• hipertrofia: 2-5 secunde concentrice și excentrice
• anduranţă: 1-2 secunde concentrice și excentrice
• Putere: Mai puțin de 1 secundă concentric, 1-2 secunde excentric

Cum se calculează maximele de repetare (RM)

Conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare din SUA, repartizarea teoretică a repetițiilor față de un procent de 1RM (liftul maxim) este distribuită după cum urmează. Acest exemplu folosește o presă de tip bancă în cazul în care 1RM este de 160 de lire sterline:

• 100% din 1RM: 160 de lire sterline, 1 repetare
• 85% din 1RM: 136 de lire sterline, 6 repetări
• 67% din 1RM: 107 de lire sterline, 12 repetări
• 65% din 1RM: 104 de lire sterline, 15 repetări
• 60% din 1RM: 96 de lire sterline, repetări calde

Ar trebui să puteți face o singură ridicare la cele mai bune personal, șase ascensoare la 85% din cele mai bune personal și 15 ascensoare la 65% din cele mai bune personal 1RM, cu procente pentru orice lift.

Nu considerați acest lucru o referință absolută; este un ghid și o bază pentru a alege greutățile potrivite pentru a lucra împreună cu informațiile despre seturile și reperele de mai sus.

Ce este cel mai bun pentru obiectivele tale

Ce număr de repetări, câte seturi și ce timp de odihnă funcționează cel mai bine pentru obiectivele dvs.? Iată cum funcționează în termeni generali; detaliile mai fine depind de obiectivele dvs. și de capacitatea curentă.

Training pentru fitness general

Un program de fitness de bază ar trebui să vizeze atât forța cât și construcția musculară. Când decideți pe repetări și seturi, undeva în intervalul de opt până la 15 repetări pentru două până la patru seturi vă va ajuta să realizați ambele. Alegerea opt până la 12 exerciții este, de asemenea, o idee bună, așa cum vă asigurați că vă atingeți corpul inferior și superior, precum și nucleul. În această etapă, nu ridicați prea greu sau prea ușor (ar trebui să vă simțiți obosiți de ultimul rep, dar nu ar trebui să fie prea greu) pentru a vă asigura o bună bază înainte de a încerca mai multe antrenamente specifice țintă.

Antrenament pentru forță

Forța de antrenare utilizează cea mai mare greutate, cel mai mic număr de repetiții și cele mai lungi perioade de odihnă. Când obiectivul dvs. este de a construi puterea, ridicați mai greu pentru repetări mai puține, comparativ cu când încercați să construiți dimensiunea musculară sau rezistența musculară. De exemplu, cei cu un obiectiv de putere ar putea folosi un sistem de 5x5. Asta înseamnă cinci seturi de cinci repetări. Veți utiliza încărcări relativ mai mari pentru aceste repetări și seturi, plus o odihnă mai lungă între seturi (aproximativ trei până la cinci minute). Sistemul neuromuscular răspunde greutăților grele prin creșterea capacității de ridicare a sarcinilor grele. În timp ce musculatura adecvată este de asemenea necesară, antrenamentul pentru mușchi nu îmbunătățește neapărat forța, doar dimensiunea. 

Training pentru hipertrofie musculară

Hipertrofia pentru mărimea mușchilor și formarea pentru culturism utilizează greutăți mai ușoare, mai multe repetări și mai puțin timp de odihnă. Musculatura necesita cresterea stresului metabolic. Aceasta inseamna sa lucrezi musculatura pana la punctul in care se formeaza lactatul si muschii sufera leziuni interne. Creșterea mărimii apare atunci când vă odihniți, mâncați în mod corespunzător și reparații musculare, crescând mai mult în acest proces. Acest tip de antrenament necesită un număr mai mare de repetări în fiecare set pentru a stimula acel punct de rupere, numit uneori "antrenament la eșec". O abordare tipică a repetărilor și seturilor pentru cei care doresc să construiască mușchii (scopul principal al culturismului) ar putea fi trei seturi de opt până la 12 repetări, la sarcini care ating punctul de eroare (sau aproape) în ultimele repetări.

Training pentru putere

Antrenamentul energetic implică o greutate mai ușoară decât antrenarea de forță și se odihnește mai mult timp concentrându-se pe viteza de execuție a ascensorului. "Putere" este abilitatea de a muta un obiect la o viteză mare. Cu alte cuvinte, forța este egală cu accelerația de masă. Puterea de formare necesită practicarea accelerare o parte a unui lift, apoi odihnindu-se și repetându-se. În cursul de putere, ridicați greutăți moderat grele, accentuați prima mișcare concentrică a exercițiului, apoi odihniți suficient pentru a vă recupera înainte de a repeta sau repeta. Trebuie să vă asigurați că fiecare împingere, tragere, ghemuire sau suflare se fac într-un ritm rapid.

Training pentru rezistență musculară

Testarea greutății de antrenament necesită mai multe repetări în fiecare set, poate până la 20 sau 30, cu greutăți mai ușoare. Poate doriți să luați în considerare motivul pentru care ați fixat acest obiectiv drept obiectiv. Care este funcția zilnică care necesită rezistență musculară? De exemplu, dacă sunteți un alergător, vă recomandăm să vă concentrați asupra rezistenței la nivelul picioarelor. Înotătorii s-ar putea concentra pe brațele lor. 

Instruire pentru lifturile olimpice

Înălțarea olimpică necesită forță și putere. Există diferite protocoale de instruire, iar elevii olimpici se antrenează pentru a face doar două ascensoare: curat și smuls și smulge. Sesiunile de instruire includ șase sau mai puține repetiții pentru un număr mai mare de seturi, de la 10 la 12. Scopul aici ar fi acela de a fi mai bun și mai puternic la aceste mișcări particulare și de a crește și greutatea utilizată în exerciții. 

Programe de training

Un program de antrenament este un program al tipurilor de exerciții, frecvență, intensitate și volum, fie pentru antrenamente în greutate, fie pentru alte exerciții de fitness.

Mai jos este o listă de variabile care pot fi ajustate în orice program de antrenament în greutate. Sunt posibile aproape combinații nelimitate, cele mai multe dintre acestea fiind funcționale la un anumit nivel, dar nu neapărat ideale pentru obiectivele imediate.

• Exercitarea selecție
• Greutate sau rezistență
• Numărul de repetări
• Numărul de seturi
• Viteza de mișcare
• Timp între seturi
• Timpul dintre sesiuni (zile de instruire / săptămână)
• Timpul dintre ciclurile de periodizare

Un cuvânt de la Verywell

În toate, aveți multe de ales atunci când vă începeți călătoria în antrenamente în greutate. Obțineți sfaturi bune, faceți progrese lentă și fiți consecvenți și răbdători.