Ghidul începătorului pentru pierderea în greutate prin formarea de forță

Dacă vă aflați într-o stare fizică rezonabilă și trebuie să pierdeți câteva kilograme, puteți verifica programul nostru de pierdere îndelungată a grăsimilor. Dar dacă începeți de la zero, cu o greutate foarte mare de pierdut și nu aveți multă experiență cu programele de antrenament, atunci acest program este pentru dvs. Se bazează în jurul valorii de mers și greutăți, și include, de asemenea, o sesiune săptămânală a ceea ce se numește "program de circuit".

Cele elementare

Obțineți un permis de medic. Totul este foarte bine pentru persoanele supraponderale să fie cioplite de către formatori personali pe emisiuni de realitate, dar trebuie să fiți siguri că nu aveți motive medicale de bază pentru a nu exercita în mod regulat, mai ales dacă ați fost sedentari de mai mulți ani. Medicul dumneavoastră vă poate asigura de acest lucru.

Mutați mai mult în timpul activității non-exercițiu. Studiile au arătat că persoanele supraponderale și obezi tind să se deplaseze mai puțin în timpul activităților de zi cu zi. Acest lucru poate fi rezultatul excesului de greutate sau poate fi o cauză a acesteia. În ambele cazuri, este probabil un cerc vicios. Miscarea suplimentara incidentala pe tot parcursul zilei este un factor cheie in stabilirea unei baze pentru pierderea in greutate.

Mergeți, umblați, umblați. Puteți să amestecați acest lucru cu jogging lent, dacă vă simțiți bine, dar cel puțin 40 de minute de mers pe jos, șase zile în fiecare săptămână ar trebui să fie obiectivul tău. Puteți face acest lucru pe un treadmill, pe un trotuar sau în parc.

Efectuați trei sesiuni de greutăți pentru dumbbell. Aveți acces ușor la echipamentele de antrenament de greutate la sală de gimnastică, unde greutățile libere și mașinile sunt pregătite. Însă ridicarea cu gantere se poate face cu ușurință la sală sau acasa. Încercați să aveți dumbabeli amplasați convenabil în casă, astfel încât să puteți pompa câteva repetiții între alte activități sau chiar în timp ce vizionați emisiuni TV, videoclipuri sau ascultând muzică. Verificați resursele începătorilor pentru a vă familiariza cu modul în care funcționează antrenamentele de greutate.

Realizați o sesiune de instruire în fiecare săptămână. Programul meu de antrenament de circuit combină greutățile dumbbell cu mișcarea rapidă între fiecare exercițiu. Utilizați programul meu de circuit și modificați-l dacă aveți nevoie, prin încetinirea acestuia, astfel încât să puteți completa cel puțin trei circuite. Acest lucru este conceput pentru a vă face să lucrați oarecum greu, deci da-i cea mai bună lovitură. Vei respira mai greu și ar trebui să spargi o sudoare.

Mâncați o dietă sănătoasă. Dieta ta trebuie să limiteze calorii, astfel încât să pierzi grăsime, oferindu-ți în același timp elemente nutritive esențiale și o cantitate suficientă de energie pentru a-ți alimenta programul de activitate. Iată baza unei alimentații sănătoase pentru acest program:

• Mananca o dieta moderat de grasime, bogata in fibre, mentinand in acelasi timp grasimile animalelor.
• Aruncați carbohidrați rafinați precum biscuiți, prăjituri, dulciuri, băuturi zaharoase și pâine albă.
• Menținerea unei diete moderat scăzute cu carbohidrați este în regulă, dar nu merge la fel de scăzut ca și unele diete populare cu carbohidrați, cum ar fi Dieta South Beach sau Dieta Atkins. Asigurați-vă că grăsimile pe care le consumați sunt grăsimi bune.
• Includeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral, de iaurt, brânzeturi sau înlocuitori de soia.
• Alegeți pâinea integrală și cerealele și mâncați multe fructe, legume, fasole, nuci și semințe.
• Selectați carne slabă, cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative vegetariene.
• Mănâncă mâncăruri rapide rar și alege opțiuni sănătoase atunci când sunt disponibile.

Programul programului

Iată un program săptămânal al programului. Plimbare pe 6 zile; ia o zi liberă. Utilizați gantere sau alte greutăți la domiciliu sau la sala de sport.

• Zilele 1 până la 6
  • Mergeți timp de cel puțin 40 de minute într-un ritm intens sau unul care vă face să respirați grea, dar nu vă face să vă respirați. Împărțiți sesiunea dacă vă convine, dar încercați să mențineți intensitatea.
• Ziua 2
  • Alegeți 8 exerciții pentru dumbbell din programul dumbbell și faceți 3 seturi de repetări de 12 exerciții. Dacă faceți 8 exerciții simultan este prea mult, rupeți-l în 4 exerciții pentru două sesiuni separate.
• Ziua 3
  • Faceți programul de instruire a circuitului.
• Ziua 4
  • Urcați timp de 40 de minute.
• Ziua 5
  • Repetați programul de dumbbell efectuat în ziua 2.
• Ziua 6
  • Repetați programul de gantere efectuat din nou în ziua 2.
• Ziua 7
  • Urcați-vă timp de 40 de minute sau faceți o odihnă.

Nu uitați să vă controlați mâncarea. Dar amintiți-vă: dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt potrivite, deoarece vă va mușca (și osul) și metabolismul dvs. va încetini, ceea ce va face dificilă reluarea alimentării normale în timp ce gestionați greutatea. În plus, probabil că veți pierde substanțele nutritive importante pe care le are corpul dumneavoastră.

Secretele succesului

Du-te cât mai curând posibil. Nu vă faceți griji prea mult dacă nu vă îndepliniți obiectivele pentru această zi, pentru a începe cu - doar caută start fiecare dintre sesiunile alocate pentru săptămână. Fii hotărât, încet încet și îmbunătăți performanța săptămânal.