Mâncarea și căile energetice pentru exerciții
Ceea ce mananci are cu adevarat un impact asupra eficientei si eficientei pe care o poti oferi energiei muschilor care lucreaza. Organismul transformă alimentele în combustibil prin mai multe căi de energie diferite și având o înțelegere de bază a acestor sisteme vă poate ajuta să vă antrenați și să mâncați mai eficient și să vă îmbunătățiți performanța sportivă globală.
Nutrienții din alimente se transformă în energie
Alimentația sportivă este construită pe baza înțelegerii modului în care substanțele nutritive, cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele, contribuie la furnizarea de combustibil necesară organismului pentru a efectua exercițiul.
Aceste substanțe nutritive se transformă în energie sub formă de adenozin trifosfat sau ATP. Este din energia eliberată de defalcarea ATP care permite celulelor musculare să se contracteze. Cu toate acestea, fiecare nutrient are proprietăți unice care determină modul în care acesta devine convertit în ATP.
Carbohidratul este principalul nutrient care înglobează exerciții de intensitate moderată până la intensitate ridicată, în timp ce grăsimile pot fi folosite pentru exerciții de intensitate redusă pentru perioade lungi de timp. Proteinele sunt, în general, folosite pentru a menține și repara țesuturile organismului și nu sunt folosite în mod normal pentru a acționa asupra mușchilor.
Căile metabolice care furnizează combustibilul necesar pentru exerciții
Deoarece organismul nu poate stoca cu ușurință ATP (și ceea ce este stocat devine consumat în câteva secunde), este necesar să se creeze continuu ATP în timpul exercițiului. În general, cele două metode majore pe care corpul le transformă în nutrienți sunt:
- Metabolismul aerobic (cu oxigen)
- Metabolismul anaerob (fără oxigen)
Aceste două căi pot fi împărțite în continuare. Cel mai adesea este o combinație de sisteme energetice care furnizează combustibilul necesar exercitării, cu intensitatea și durata exercițiului determinând ce metodă se utilizează atunci când.
ATP-CP Calea de Energie Anaerobă
Calea energetică ATP-CP (denumită uneori sistemul de fosfat) furnizează energie în jur de 10 secunde și este utilizată pentru explozii scurte de exerciții, cum ar fi un sprint de 100 de metri.
Această cale nu necesită oxigen pentru a crea ATP. Se utilizează mai întâi orice ATP stocat în mușchi (în jur de 2 până la 3 secunde) și apoi folosește creatină fosfat (CP) pentru a resinteza ATP până când CP se termină (alte 6 până la 8 secunde). După ce se utilizează ATP și CP, organismul va trece la metabolismul aerobic sau anaerob (glicoliza) pentru a continua să creeze ATP pentru a alimenta exercițiile fizice.
Metabolismul anaerobic - Glicoliza
Calea de energie anaerobă sau glicoliza creează ATP exclusiv din carbohidrați, acidul lactic fiind un produs secundar. Glicoliza anaerobă furnizează energie prin descompunerea (parțială) a glucozei fără a necesita oxigen. Metabolismul anaerobic produce energie pentru explozii scurte, de intensitate ridicată de activitate, care durează nu mai mult de câteva minute înainte ca acumularea acidului lactic să atingă un prag cunoscut sub numele de pragul de lactat și durere musculară, arsură și oboseală îngreunează menținerea unei astfel de intensități.
Metabolismul aerobic
Metabolismul aerobic combină cea mai mare parte a energiei necesare pentru o activitate de lungă durată. Foloseste oxigen pentru a transforma substantele nutritive (carbohidrati, grasimi si proteine) in ATP. Acest sistem este un pic mai lent decât sistemele anaerobe deoarece se bazează pe sistemul circulator pentru a transporta oxigenul la mușchii de lucru înainte de a crea ATP. Metabolismul aerobic este utilizat în primul rând în timpul exercițiilor de anduranță, care este, în general, mai puțin intensă și poate continua pentru perioade lungi de timp.
În timpul exercițiului, un atlet se va mișca prin aceste căi metabolice. După începerea exercițiului, ATP se produce prin metabolizare anaerobă. Cu o creștere a respirației și a frecvenței cardiace, există mai mult oxigen disponibil și metabolismul aerobic începe și continuă până la atingerea pragului de lactat.
Daca acest nivel este depasit, organismul nu poate livra oxigen suficient de repede pentru a genera ATP si metabolismul anaerob incepe din nou. Deoarece acest sistem este de scurtă durată și nivelul acidului lactic crește, intensitatea nu poate fi susținută și sportivul va trebui să scadă intensitatea pentru a elimina acumularea de acid lactic.
Alimentarea cu energie a sistemelor
Nutrienții se transformă în ATP pe baza intensității și duratei activității, carbohidrații fiind principalul exercițiu de alimentare a nutrienților cu o intensitate moderată până la intensitate ridicată și grăsimi care furnizează energie în timpul exercițiilor care au loc la o intensitate mai mică.
Grăsimea este un mare combustibil pentru evenimentele de anduranță, dar pur și simplu nu este adecvată pentru exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile sau intervalele. Dacă exercitați la o intensitate scăzută (sau sub 50% din ritmul cardiac maxim), aveți suficientă cantitate de grăsime stocată pentru activitățile de combustibil timp de ore sau chiar zile, atâta timp cât există suficient oxigen pentru a permite metabolizarea grăsimilor.
În ceea ce privește creșterea intensității efortului, metabolismul carbohidraților preia. Este mai eficient decât metabolismul grăsimilor, dar are stocuri de energie limitate. Acest carbohidrat stocat (glicogen) poate alimenta aproximativ 2 ore de exerciții moderate până la nivel înalt. După aceea, se produce epuizarea glicogenului (carbohidrații stocați sunt consumați) și dacă acel combustibil nu este înlocuit, sportivii pot lovi peretele sau "bonk".
Un atlet poate continua exerciții moderate până la intensitate ridicată, pentru o perioadă mai lungă de timp, pur și simplu alimentând magazinele de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice. De aceea este esențial să consumați carbohidrați ușor digerabili în timpul unui exercițiu moderat care durează mai mult de câteva ore. Dacă nu luați suficienți carbohidrați, veți fi forțați să vă reduceți intensitatea și să vă întoarceți în metabolismul grăsimilor pentru a activa carburantul.
În ceea ce privește creșterea intensității efortului, eficiența metabolismului carbohidraților scade dramatic și metabolismul anaerob preia. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. nu poate lua și distribui oxigenul suficient de repede pentru a utiliza metabolismul gras sau carbohidrați cu ușurință.
De fapt, carbohidrații pot produce aproape 20 de ori mai multă energie (sub formă de ATP) pe gram atunci când sunt metabolizați în prezența oxigenului adecvat decât atunci când sunt generați în mediul anaerob care nu este oxigen, care are loc în timpul eforturilor intense (sprinting).
Cu o pregătire adecvată, aceste sisteme energetice se adaptează și devin mai eficiente și permit o durată mai mare a exercițiilor la o intensitate mai mare.
