Cum Melatonina ajută la pierderea de grăsimi și câștigul de mușchi

Melatonina este un hormon natural din organism și un supliment bine-cunoscut care vă ajută la îmbunătățirea tiparelor de somn. Somnul neadecvat poate interfera cu funcția optimă a corpului și cu capacitatea generală de fitness. Potrivit cercetărilor, melatonina îmbunătățește somnul nostru, dar are și alte efecte pozitive asupra organismului. Se pare că melatonina poate crește metabolismul, pierde în greutate și poate oferi protecție pentru țesutul muscular.

Cum poate ajuta un ajutor de somn obișnuit cu reducerea grăsimii corporale și pentru a mări musculatura? Înainte de a răspunde la această întrebare, trebuie să înțelegem cum funcționează melatonina în organism.

Rolul melatoninei

Hormonul melatoninei este secretat de glanda pineală din creier și responsabilă de reglarea ritmului nostru circadian. Ritmul circadian este un ceas intern pe care corpul nostru îl conduce pe o perioadă de 24 de ore. În principiu motorul controlează ciclurile noastre de trezire și de somn. Ritmul nostru circadian funcționează cel mai bine atunci când avem obiceiuri obișnuite de somn. Este, de asemenea, sensibil la indiciile externe cum ar fi răsăritul soarelui și apusul soarelui.

Când devine întuneric și aproape de culcare, comunicarea cu creierul stimulează eliberarea melatoninei, ceea ce ne face să ne simțim obosiți. Melatonina este, de asemenea, cunoscută sub numele de hormonul de întuneric și atinge nivelele de vârf în mijlocul nopții în timp ce dormim. Pe masura ce soarele creste, nivelul melatoninei scade semnaind corpul nostru sa se trezeasca si sa se pregateasca pentru activitatea zilnica.

Deoarece melatonina este principalul hormon care reglează ritmul nostru circadian, abordarea oricărei probleme de somn împreună cu melatonina este esențială. Fără somn de calitate, compoziția corporală, nivelurile de energie, nutriția și capacitatea de a face exerciții pot fi afectate negativ.

Cum ajuta melatonina să reducă grăsimea corporală?

Potrivit cercetărilor, melatonina poate crește metabolismul și poate îmbunătăți capacitatea noastră de a pierde în greutate. Pentru a dovedi această teorie, a fost realizat un studiu care examinează modul în care melatonina a afectat compoziția corporală, lipidele și metabolismul glucozei la femeile aflate în postmenopauză. Menopauza se întâmplă a fi un timp în viața unei femei, în care pierderea de grăsime și câștigarea de mușchi poate fi o luptă.

Studiul mic randomizat a inclus 81 de femei în postmenopauză care au suplimentat cu melatonină (1 sau 3 mg pe noapte) sau cu placebo timp de un an. Compoziția corpului a fost măsurată utilizând o scanare DXA înainte și după perioada de încercare. Sangele a fost atras pentru a inregistra valorile de baza si de sfarsit ale modului in care melatonina a afectat nivelurile de leptina, adiponectina si insulina. Acestea sunt hormoni care ajută la reglarea proceselor metabolice, inclusiv modul în care corpul nostru arde grăsimi și glucoză (zahăr).

Femeile care au suplimentat cu melatonină au scăzut masa de grăsime cu 7% comparativ cu grupul placebo. Ei au fost, de asemenea, in masura sa creasca masa slaba cu 2,6 la suta, comparativ cu participanti placebo. Hormonul adiponectin a crescut semnificativ cu 21% în grupul de melatonină. Adiponectina este un hormon de proteine ​​implicat în modul în care organismul reglează nivelul de glucoză și defalcarea acizilor grași.

Rezultatele cercetărilor indică faptul că melatonina are un efect benefic asupra compoziției corporale și oxidării grăsimilor (ardere). Suplimentarea cu melatonina timp de 12 luni sa dovedit a reduce grăsimea corporală și a mări masa slabă. Alte descoperiri pozitive au inclus o creștere a hormonului adiponectinului legată direct de îmbunătățirea modului în care organismul nostru arde grăsimi.

Poate creste si proteja masa mica?

Se demonstrează că melatonina crește masa macră a femeilor în postmenopauză. Alte cercetări arată că protejează, de asemenea, sportivii de deteriorarea musculară. Pentru a construi muschi, este esențial să existe un mediu intern echilibrat și de protecție. Se pare că melatonina poate reduce stresul oxidativ indus de efort și oferă un mediu mai bun pentru protecția și creșterea musculară.

Melatonina conține proprietăți antioxidante care par să reducă stresul oxidativ indus de efort. Stresul oxidativ apare atunci când există un dezechilibru sau compromis al funcțiilor normale ale corpului ca răspuns la exercițiile intense. Acest lucru poate duce la oboseală musculară și la deteriorări, împreună cu scăderea energiei.

Un studiu a fost realizat pentru a examina efectele pe care melatonina le-ar avea asupra reactiilor chimice si a leziunilor musculare la sportivii instruiti de rezistenta. În timpul acestui studiu randomizat scurt, 24 sportivi suplimentați cu melatonină (100 mg / zi) sau cu placebo. Această cantitate este semnificativ mai mare comparativ cu ceea ce organismul nostru produce în mod natural pe zi. Participanților li sa cerut să mărească intensitatea efortului în timpul perioadei de probă.

Exercițiul de intensitate ridicată poate provoca eliberarea de substanțe chimice în organism, care pot fi dăunătoare pentru mușchii și celulele noastre. Cercetarea a inclus teste de sânge pentru aceste substanțe chimice plus alte enzime și antioxidanți beneficii pentru creșterea musculară.

Rezultatele cercetării au indicat următoarele:

• Sportivii suplimentați cu melatonină au prezentat o creștere a capacității totale de antioxidanți pentru protecția musculară în comparație cu grupul placebo.
• Participantii care au luat melatonina au fost in masura sa reduca nivelurile chimice daunatoare care indica mai putin exercitate induse de leziuni musculare de la stres oxidativ decat grupul placebo.
• Melatonina a împiedicat creșterea toxinelor chimice create în timpul stresului oxidativ, comparativ cu grupul placebo.
• Grupul de melatonină a menținut un raport mai mare de enzime protectoare pentru a ajuta la conservarea țesutului muscular comparativ cu cei care utilizează un placebo.
• Nivelul total al colesterolului a fost, de asemenea, redus în grupul de melatonină comparativ cu placebo.

Cercetătorii au concluzionat că melatonina este benefică pentru sportivii instruiți de rezistență. Ei au indicat faptul că melatonina ajută la prevenirea stresului oxidativ indus de efort și oferă protecția țesutului muscular împotriva daunelor oxidative.

Niveluri adecvate de melatonină și formare fizică

Un studiu de animale interesant a examinat modul în care suplimentarea zilnică a melatoninei a îmbunătățit adaptarea de energie la exercițiu pe măsură ce îmbătrânim. Rozătoarele au fost utilizate în cercetare timp de 16 săptămâni.

Cercetatorii au aratat ca melatonina joaca un rol important in adaptarea metabolica a tesutului adipos si muscular la formarea fizica. Scăderea cantității de melatonină apare pe măsură ce îmbătrânim, determinând o scădere a eficienței răspunsurilor organismului de a-și exercita activitatea. De fapt, animalele incapabile să producă melatonină nu au reușit să dezvolte modificări metabolice ca răspuns la exercițiile aerobe conform cercetărilor.

Studiul a separat șobolanii în patru grupe (rozătoare sedentare și instruite - fără melatonină) și (rozătoare sedentare și antrenate - suplimentat cu melatonină). Șobolanii au fost plasați pe un program de exerciții fizice în ultimele 8 săptămâni ale perioadei de cercetare.

Cercetările au arătat că șobolanii pregătiți suplimentați cu melatonină au prezentat rezultate mai bune comparativ cu celelalte trei grupuri. Următoarele zone au fost raportate ca îmbunătățite cu melatonină:

• Capacitatea fizică
• Toleranța la glucoză
• Conținutul de glicogen al musculaturii
• Greutate corporala
• Funcția enzimatică
• Metabolismul grasimilor
• Metabolismul glucozei
• Sensibilitatea la insulină

Constatările pozitive arată că suplimentarea cu melatonină ar putea fi benefică pentru menținerea funcției organismului pe măsură ce îmbătrânim. Se demonstrează că nivelele adecvate de melatonină joacă un rol important în adaptările metabolice induse de exercițiile aerobice. Se pare că melatonina poate fi de ajutor în îmbunătățirea metabolismului nostru, reducerea greutății corporale și creșterea sensibilității la insulină.

Deși rezultatele sunt promițătoare, metabolismul șobolanilor este mult diferit de metabolismul oamenilor, iar rezultatele studiilor de șobolan (care sunt utilizate în mod obișnuit numai pentru că șobolanii sunt ieftini și nu drăguți) pot fi folosite doar pentru a genera ipoteze, care au nevoie atunci pentru a fi testat pe oameni.

Alte metode Melatonina îmbunătățește sănătatea noastră

Melatonina este considerată un puternic antioxidant și este demonstrat că îmbunătățește funcția imunității. Potrivit cercetărilor, proprietățile antioxidante din melatonină sunt indicate pentru a ne proteja organismul de radicalii liberi și de daunele celulare. Mai multe studii au indicat melatonina pentru a ajuta sau a îmbunătăți alte condiții, inclusiv:

• Eliminarea radicalilor liberi (molecule reactive nocive pentru organism)
• Prevenirea cancerului
• Insuficiență cognitivă ușoară (Alzheimer și demență)
• Creierul creierului
• Funcția cognitivă în timpul procesului natural de îmbătrânire
• Tulburari de somn
• Imbunatatirea sistemului imunitar
• Scăderea inflamației
• Depresia cauzată de tulburări de somn
• Heart Health (angina pectorală, hipertensiune arterială, risc redus de atac de cord)
• Anti îmbătrânire
• Îmbunătățirea sănătății gastrointestinale
• Scăderea durerilor de cap din migrene

Numeroase studii au arătat că melatonina care apare în mod natural și este suplimentată pentru a proteja organismul împotriva bolilor cauzate de deteriorarea radicalilor liberi. Cu toate acestea, utilizarea unei doze mari de melatonină pentru perioade prelungite de timp, în timp ce o propunere interesantă care ar putea fi în cele din urmă recomandată, nu este ceva ce trebuie făcut astăzi fără aprobarea unui medic, în ciuda faptului că aceste lucruri sunt disponibile imediat la orice doză . Sunt recomandate cercetări suplimentare pentru descoperirea altor funcții și dovezi mai concludente privind suplimentarea cu melatonină.

Trebuie să luați melatonină?

Există suficiente dovezi pentru a arăta melatonina ca fiind benefică pentru îmbunătățirea sănătății și sănătății noastre. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că suplimentarea cu melatonina este cea mai potrivită pentru dumneavoastră. Corpul tău poate produce deja niveluri adecvate de melatonină pentru a susține aptitudinea optimă. Există câteva lucruri de luat în considerare înainte de a avansa cu alegerea de a folosi melatonina.

Potrivit Institutului Național de Sănătate, melatonina poate ajuta unii oameni cu probleme de somn legate de insomnie, jet lag sau munca la schimb. Deși doza fiziologică (.1 până la .5 mg) de melatonină este demonstrată eficace pentru anumite tipuri de insomnie și în tratarea întârzierii jetului, dozele mai mari rămân discutabile. Dozele mai mari pot ridica de fapt nivelul nostru de melatonină chiar și în timpul zilei și ne pot modifica ritmul zilnic / noapte normală circadiană.

Nu este clar dacă există suficiente dovezi pentru a susține melatonina ca tratament pentru alte condiții. Deși cercetările au descoperit rezultate clinice pozitive, se pare că este recomandată cercetarea în continuare.

Melatonina este indicată a fi un supliment sigur pe termen scurt, dar sunt necesare mai multe studii pentru a investiga siguranța și eficacitatea utilizării pe termen lung. Luând o privire cinstită asupra rezultatelor cercetării, veți beneficia de decizia dvs. de a suplimenta melatonina.

Melatonina este inclusă ca unul dintre suplimentele alimentare reglementate de Food and Drug Administration (FDA), dar regulamentele sunt mai puțin stricte comparativ cu medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală. Suplimentele sunt de regulă neregulate, având cel puțin unele reglementări privind melatonina, este un lucru bun.

Conform cercetărilor, nu există o doză recomandată pentru suplimentele de melatonină. Cele mai multe studii încep cu o doză conservatoare (< 0.3 mg per day) which is close to what our body produces naturally. Starting with the lowest amount to achieve desired results appears to be the best option. However, it's important to discuss taking melatonin with your physician. They will be able to help you decide the best dose for your situation and recommend any increases if needed.

Reacțiile adverse posibile ale suplimentării cu melatonină pot include:

• Vise vii sau coșmaruri
• Perturbarea ritmurilor circadiene dacă se ia prea mult
• Somnolență dacă luați în timpul zilei
• Somnolență la trezire dacă se iau prea multe în noaptea trecută

Efectele secundare suplimentare pot include crampe stomacale, amețeli, dureri de cap, iritabilitate, scăderea libidoului și reducerea numărului de spermatozoizi la bărbați.

Informațiile de precauție includ:

• Unele studii au arătat că melatonina poate agrava simptomele depresiei.
• Femeile gravide sau care alapteaza nu trebuie sa ia melatonina deoarece ar putea interfera cu fertilitatea sau sarcina.
• Melatonina poate interacționa cu anumite medicamente prescrise. Dacă luați medicamente prescrise, discuția cu medicul dumneavoastră este recomandată înainte de a lua melatonina.
• Dozele mari de melatonină au fost, de asemenea, asociate cu somnolența în timpul zilei, hiperprolactinemia, hipotermia și afectarea performanței fizice.

Un cuvânt de la Verywell

Se demonstrează că melatonina îmbunătățește capacitatea noastră de a pierde grăsime, de a câștiga mușchi, și este un tratament potențial pentru îmbunătățirea sănătății generale. Constatările pozitive sunt impresionante și cercetările ulterioare sunt prevăzute pentru a descoperi mai multe beneficii pentru sănătatea melatoninei. Deși pare să fie o opțiune de tratament pe termen scurt în condiții de siguranță, există o preocupare pentru utilizarea pe termen lung datorită lipsei de cercetare în acest domeniu. Dacă intenționați să luați melatonină pentru o îmbunătățire a capacității de fitness sau a somnului, discuția cu medicul dumneavoastră ar fi o idee bună.