Cum să mâncați pentru a construi mușchii mai puternici

Dacă doriți să vă schimbați compoziția corpului astfel încât să aveți o mase musculară mai slabă, priviți-vă dieta. Pentru a face acest lucru, este nevoie de o combinație de aport caloric și nutrient adecvat cu un program solid de consolidare a mușchilor. Iată blocurile nutriționale pentru a încuraja câștigul muscular. 

carbohidraților

Carbohidrații reprezintă sursa de energie predominantă utilizată în timpul unui antrenament de forță. Stocată ca glicogen în mușchi, este combustibilul folosit pentru a furniza energie pentru exploziile scurte și intense de energie. Cu cât sunteți mai greu și mai mult, cu atât mai mult glicogen necesită mușchii dumneavoastră. Odată ce aceste stocuri de glicogen au dispărut, nivelul dvs. de energie va scădea și veți rămâne fără combustibil pentru a forța contracțiile musculare. Din acest motiv, sportivii care fac exerciții de forță de antrenament în speranța de a construi muschi slabi trebuie să aibă un aport adecvat de carbohidrați pentru a alimenta antrenamentul.

Consumul de carbohidrați variază în funcție de intensitatea și durata sesiunilor de antrenament. Pentru cei care fac antrenamente moderate de mai puțin de o oră, puteți solicita numai 2 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pe zi. Cei care fac o antrenament lungă și intensă de două ore sau mai mult, pot necesita 3-4 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acest lucru poate părea mult, dar dacă nu consumați suficient carbohidrați, corpul dvs. va construi muschi pentru a vă alimenta eforturile de antrenament (și aceasta este exact opusul a ceea ce doriți să faceți, nu?)

Experții din domeniul nutriției sportive recomandă până la 400-600 de grame de carbohidrați pe zi, pentru bărbații care efectuează în mod regulat exerciții fizice intense și antrenamente de antrenament pentru a menține glicogenul la niveluri ridicate. Cerințele personale privind carbohidrații variază în funcție de intensitatea și durata antrenamentelor, precum și de dimensiunea corpului.

Proteină

Toți sportivii au nevoie de proteine ​​după exerciții viguroase. Proteina ajută la repararea și reconstruirea țesutului muscular care este defalcat în timpul exercițiilor grele. Deoarece proteina este materialul de bază pentru țesuturile musculare, dacă aveți puterea de tren sau doriți să măriți dimensiunea musculară, trebuie să consumați mai multă proteină decât indivizii sedentari sau non-atleții. Cu toate acestea, sportivii cu cea mai mare rezistenta pot supraestima nevoile lor de proteine.

USDA (Departamentul de Agricultura al Statelor Unite), recomandă ca persoana medie să solicite aproximativ 0,4 grame per kilogram pe zi. Nutriționiștii sportivi recomandă ca sportivii să consume aproximativ 1,2 până la 1,7 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi, să nu depășească 2 g / lire / zi. Pentru un atlet care cântărește 90 kg (200 de lire sterline), care reprezintă un total de 108 până la 154 de grame de proteine ​​pe zi.

Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, dublarea aportului de proteine ​​la 2,20 grame pe kilogram de greutate corporala zilnic nu a avut niciun efect asupra compozitiei corporale la persoanele cu antrenament de rezistenta care altfel mentin acelasi regim de antrenament.

Un alt lucru de retinut este ca corpul tau poate absorbi atat de multa proteina la un moment dat - nu mai mult de 30 de grame de proteine ​​pentru a fi exacte. Deci, în loc să încercați să vă lăsați să consumați aportul zilnic de proteine ​​într-o singură masă, cel mai bine este să o răspândiți în cinci sau șase furaje.

Puteți obține proteine ​​adecvate prin consumul unei alimentații sănătoase, care include lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne slabă cum ar fi pește și carne de pui și o varietate de fructe, nuci și leguminoase. Unii sportivi descoperă că o băutură proteică sau o bară este o altă modalitate convenabilă de a crește aportul zilnic de proteine.

Gras

Grăsimea este un nutrient esențial și aveți nevoie de o anumită cantitate pentru a rămâne sănătoasă. Aproximativ 30% din caloriile zilnice totale pot proveni din grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, carnea slabă și peștele, nucile, semințele și avocado.

Apă

În plus față de cele opt pahare regulate de apă în fiecare zi, trebuie să beți pentru a înlocui fluidele care se pierd în timpul exercițiilor fizice. Pentru a avea încredere că sunteți bine hidratat înainte de antrenament, beți 2 cești de fluid cu 2 ore înainte de a vă antrena. În timpul antrenamentului, beți 4 până la 8 uncii la fiecare 15-20 de minute. După exercițiu, înlocuiți orice alte pierderi de lichid cu 16 uncii de apă. Dacă doriți să fiți preciși, vă puteți cântări înainte și după antrenamente. Pentru fiecare lira pierdută în timpul exercițiului, trebuie să beți 16 uncii de lichid.

Mâncarea după exercițiu

Într-o anumită măsură, masa dvs. post-exercițiu depinde de obiectivele dvs. și de tipul exercițiilor pe care le faceți. Nu există nimic în literatura științifică care să spună care ar trebui să fie proporțiile și cantitatea dvs. Ne pare rău, nu există o formulă magică. Acesta este locul unde bunul dvs. simț vine să joace.

Gândiți-vă: trecând lung și dur pe banda de alergat, spuneți că timp de peste o oră, recuperarea sau hrănirea post-exercițiu trebuie să se concentreze asupra alimentării rezervelor de energie ale mușchilor. În acest caz, nutriția pentru recuperare ar conține o cantitate mare de carbohidrați, dar nu doriți să ignorați proteina.

Pe de altă parte, mergerea lungă și puternică în camera de greutate, este o rețetă pentru o masă bogată în proteine ​​post-exercițiu, deoarece acele magazine de energie cu glicogen nu sunt impozitate și arderea caloriilor este mai mică. Scopul este să mănânci pentru reparații musculare. Practic, mănâncă proteine ​​pentru a stimula sinteza proteinelor, care ajută la construirea și repararea mușchilor. Dar este important să aveți puțină carbohidrați, pentru a stimula răspunsul la insulină. Insulina este hormonul care pregătește celulele musculare pentru a absorbi proteina. Acesta este motivul pentru care laptele de ciocolată a câștigat o anumită popularitate ca o gustare post-antrenament; este un amestec excelent de carbohidrați și proteine ​​într-un singur pachet.

Consultați un nutriționist înregistrat, medic sau alt furnizor de asistență medicală pentru consiliere nutrițională personală. Aceste informații nu au ca scop înlocuirea tratamentului medical adecvat.