Cum sa te imbraci cu nutritie sportiva

Obținerea de potrivire și obținerea organismului pe care îl doriți este posibil cu alimentația sportivă. Alimentația sportivă este pur și simplu o modalitate de a spune că mâncați pentru scopuri. Sportivii participă la sporturi care necesită anumite cerințe nutriționale pentru a le ajuta să concureze la niveluri optime. Acest lucru ar putea însemna îmbunătățirea performanțelor atletice, obținerea unei mase slabe, reducerea grăsimii corporale sau scăderea în greutate. Ce înseamnă asta pentru tine? Alimentația sportivă este o modalitate de a mânca organismul pe care îl doriți. 

Dacă sunteți activi din punct de vedere fizic, ținând magazinele de grăsime și pur și simplu nu simțiți suficientă energie pentru a vă susține antrenamentele, aplicarea unei alimentații adecvate poate fi tot ceea ce este necesar pentru ao întoarce. Alimentația sportivă se dovedește a fi o abordare de succes pentru sportivi și adulți activi. Este chiar aceeasi cu aplicarea unor strategii de alimentatie sanatoasa deja cunoscute de multi dintre noi.  

Important este să aplicați în mod consecvent metode de nutriție sportivă pentru a vă atinge obiectivele. Vor exista diferențe în ceea ce privește o dietă pentru culturisti comparativ cu alergătorii pe distanțe lungi, însă selecția alimentelor va fi destul de similară în general. Tindem să facem mâncarea sănătos complicată și stresantă atunci când ar trebui să ne bucurăm de o nutriție simplă și eficientă. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să încorporați hrana pentru sport și să mâncați pentru corpul pe care îl dorim.

Păstrarea unui jurnal alimentar

Unul dintre cele mai bune instrumente de responsabilizare pentru a rămâne pe pista de nutriție sportivă este păstrarea unui jurnal alimentar. Studiile arată că cei care mențin un jurnal de fitness au cu adevărat cel mai mare succes. S-ar putea să vă simțiți ca o povară pentru a scrie fiecare bucată și băutură consumată, dar în timp va deveni prietenul tău. În timpul săptămânilor în care alimentele nu sunt la dispoziție, ne obligă să ne asumăm responsabilitatea pentru obiceiurile alimentare proaste. Învățarea din documentația noastră este punctul de vedere al revistei. De îndată ce obiceiurile alimentare sănătoase sunt adoptate, de obicei, nu avem nevoie de jurnalul, mai ales când devenim mai harnici în ceea ce privește nutriția sportivă. 

Luați în considerare jurnalul dvs. alimentar ca următorul lucru bun la un antrenor personal care vă întreabă dacă într-adevăr doriți să mâncați asta. Este alegerea mâncării să vă apropie mai mult de corpul dorit sau de obiectivele dvs.? Potrivit Academiei Nationale de Medicina Sportiva, toata lumea ar trebui sa jurnalizeze alimentele lor, chiar si profesionistii din domeniul fitness. Jurnalele reprezintă o modalitate excelentă de a crește gradul de conștientizare și de responsabilitate în materie de alimente, de a oferi informații utile și de a ajuta la planificarea dietetică.

Jurnalele cu produse alimentare pot fi simpliste, înregistrând fiecare masă sănătoasă de câteva ori pe zi, sau la fel de complexă ca numărarea caloriilor, gramelor și separarea grupurilor de alimente macronutriente. Indiferent de metoda de jurnal pe care o alegeți să o încercați, ar trebui să includă bine stilul dvs. de viață și să vă motiveze să vă mâncați pentru a vă atinge obiectivele. 

Planificați și pregătiți masa

Aflați cum să planificați și să preparați mese sănătoase este una dintre cele mai importante strategii pe care atleții le-au folosit pentru a obține rezultate reușite. Această metodă populară de nutriție promovează dreptul de a mânca în timpul săptămânii și alimentează corpul nostru pentru antrenamente. O alimentație corectă stimulează organismul să ardă grăsimile mai eficient pentru o mai bună compoziție a corpului. 

Acest lucru va însemna timpul acordat pentru a cumpăra, găti și separa mesele sănătoase. Din nefericire, atunci când viața este ocupată, mulți dintre noi optează pentru hrana rapidă și ușoară prelucrată în loc de alimente de calitate reală pregătită acasă. Potrivit Consiliului American privind exercițiul, un plan este esențial pentru pregătirea mesei de succes. Pentru a obține corpul pe care îl doriți, aceasta va fi una dintre cele mai importante strategii de implementat.

Pentru a rămâne pe pistă, lăsați-o pe o zi în timpul săptămânii pentru a găti în vrac, folosiți crocpotul, preparatele vegetale și împărțiți mesele. Când controlați ceea ce mâncați, sunteți în controlul rezultatelor dvs. de fitness. Următoarele sunt alimentele de fitness populare incluse în pregătirea meselor săptămânale:

•  Sânii de pui cu sânge
•  Cartofi dulci
•  Orez brun sau alb
•  Spear de sparanghel
•  Branzeturi legume crude (ardei, telina, broccoli)
•  Quinoa
•  Oțel tăiat din oțel
•  Ouă fierte
•  Condimente curmate pe bază de morcov

Folosind Timingul Nutrient

Sportivii sunt cunoscuți pentru a mânca de mai multe ori pe zi pentru a atinge și a menține aptitudinea optimă pentru sportul lor. Acest lucru se numește și momentul de nutriție. Studiile arată că distanțele dintre mesele mici pe toată durata zilei pot crește metabolismul, pot stimula sinteza proteinelor musculare (creștere) și pot promova pierderea de grăsimi. De asemenea, se demonstrează menținerea nivelului glucozei din sânge (zahăr), creșterea energiei și menținerea satisfacției noastre în timpul zilei.

Este obișnuit pentru culturistii naturali si pasionatii de fitness sa foloseasca sincronizarea nutrientilor ca o modalitate de a ajuta la crearea unui aspect slab, atletic. In conformitate cu Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, performanța sportivă se îmbunătățește atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate la momentele potrivite înainte și după antrenamente. Următorul exemplu este o zi obișnuită de sincronizare a nutrienților (interval de 3 ore) pentru sportivi:

• 6 a.m .: 1 sursă de proteine ​​+ 1 carbohidrat + 1 grăsime
• 9 a.m .: Snack proteic + 1 fruct sau legume
• Amiază: 1 sursă de proteine ​​+ 1 carbohidrat 
• 3 p.m .: gustare proteică
• 7 p.m .: 1 sursă de proteine ​​+ 1 carbohidrat + 1 grăsime

Cu toate că multe beneficii sunt indicate cu calendarul nutritiv, aplicarea acestei metode este o alegere personală. Unii sportivi și adulții activi aleg să se alimenteze cu trei mese mai mari pe zi, pentru a consuma micul dejun, prânzul și cina.

Mănâncă ca un sportiv

Mulți dintre noi cred că îmbunătățirea capacității noastre de fitness și obținerea unui aspect atletic înseamnă a merge pe o dietă. Aceasta este ceea ce am ajuns să credem prin marketingul de succes. Adevărul este că multe dintre aceste diete restricționează prea multe calorii, sunt deficitare în nutrienți și pot provoca mai mult rău decât bine. Corpul este o mașină eficientă și are nevoie de energie pentru o sănătate și o stare de sănătate optimă. 

Lipsa organismului de nutrienți importanți sa dovedit a diminua capacitatea noastră de a pierde grăsimi, de a menține mușchii și de a le lega de metabolismul redus. Mâncarea ca un atlet înseamnă a mânca bine, nu mânca mai puțin, pentru a atinge corpul pe care îl dorim. Când alegeți să mâncați o mare varietate de alimente bogate în nutrienți pentru a vă susține un stil de viață activ, atunci când obțineți rezultate excelente. 

In conformitate cu Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, în scopul de a păstra musculare, de a pierde grăsime și de a menține performanțele sportive deficitele calorice mici funcționează cel mai bine. Cu alte cuvinte, dietele extrem de calorice restrictive care elimină substanțele nutritive importante nu sunt cea mai bună modalitate de a atinge obiectivele de fitness.

Următoarele planuri de masă pentru eșantioane includ o nutriție sportivă excelentă și permit sportivilor să arate bine în timp ce se descurcă la cele mai bune rezultate:
 
Planul de masă zilnic (aproximativ 1800 de calorii) pentru o femeie activă poate include:

• Masa 1 - 1 ou întreg și 4 albă de ou se amestecă, topit cu salsa, și 1 cană de fructe
• Masa 2 - 4 linguri hummus cu 1 cana de morcovi de bere, sau bete de telina
• Masa 3 - salata verde mare, cu pui la gratar (6 oz), ½ ceasca de fasole fiarta, 2 cani legume mixte tocate, si salsa pentru dressing
• Masa 4 - ½ ceasca de iaurt simplu, acoperita cu ½ ceasca de afine
• Meal 5 - Somon la gratar (8 oz.) Cu lamaie, ½ ceasca de orez brun si 2 cani de broccoli fierte

Planul de masă zilnic (aproximativ 2500 de calorii) pentru un bărbat activ poate include:

• Masa 1 - 3 ouă întregi amestecate, 1 ½ cești iaurt simplu cu ½ ceasca afine și 1/3 cana granola
• Meal 2 - Amestec de proteine ​​amestecate (2 bucăți de praf de proteine, ¾ cupă de fructe de padure, ¼ cană de lapte de nucă de cocos, 1 lingură de semințe de in, apă)
• Masa 3 - burger de carne de vită (8 oz.) Învelită în salată verde cu roșii, ceapă, garnitură de muștar, 3 căni legume verzi
• Meal 4 - Amestec de proteine ​​amestecat (ca mai sus)
• Mâncăruri 5 - Pui la grătar (6 oz.), ½ ceasca de salată quinoa și 1 cană de broccoli

Mâncați pentru creștere musculară

Potrivit cercetării, nutriția contribuie cu cel mai mare rol în dezvoltarea musculară. Din păcate, mulți dintre noi apar pentru antrenamentul nostru și uităm că mâncarea este parte a procesului de instruire. Adulții activi fac adesea greșeli în dieta după informațiile de nutriție incorecte sau planurile de alimente neplăcute.

Mușchiul clădirii este o muncă grea și o alimentație sportivă excelentă este esențială pentru acest proces. Planurile de alimentatie vor diferi per persoana si in functie de stilul de viata si nivelul de activitate. Nu există niciodată o potrivire unică pentru toate culturismul sau dieta atletică. Culturistii si alti sportivi ar trebui sa-si adapteze consumul alimentar in functie de cerintele energetice ale sportului lor, potrivit unui document publicat in Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Aceasta include o mare varietate de macronutrienți echilibrați (proteine, carbohidrați și grăsimi) proiectate în mod unic pentru fiecare persoană.  

Luați în considerare apa ca un nutrient esențial

Se spune că apa este cel mai important nutrient din sportul alimentar. Exercitiile fizice regulate ne fac sa transpiram si ne sporesc cerintele de admisie a apei. Efectuarea la cel mai bun atletic și obținerea corpului pe care îl dorim va necesita o cantitate mare de apă.  

Apa reprezintă peste jumătate din corpul uman, reglează temperatura, menține digestia și ne protejează organele. De asemenea, joacă un rol important în funcția musculară, transportă substanțe nutritive și elimină toxinele din corpul nostru. Pur și simplu nu am putut supraviețui fără apă și activitatea fizică necesită să bem și mai mult. Potrivit Consiliului American privind Exercițiul, putem pierde până la un litru de apă în timpul unei sesiuni de exerciții de o oră, în funcție de intensitate și de condițiile de mediu.  

Starea hidratată este esențială pentru funcționarea optimă a corpului și pentru performanța sportivă. Cercetarea a oferit recomandări variate privind aportul de apă pe baza a numeroși factori, cum ar fi vârsta, starea de sănătate, nivelul de activitate și locul în care locuiți. În general, ar trebui să beți suficientă apă, astfel încât să nu vă simțiți sete.

Un bun indicator de a fi bine hidratat are urină incoloră sau galben deschis. De asemenea, este important să beți apă înainte, în timpul și după exercițiu.

Suplimentele pot ajuta

Mulți sportivi și adulți activi folosesc suplimente pentru a îmbunătăți performanțele atletice, stimularea creșterii și recuperării musculare și creșterea pierderilor de grăsimi. Cercetările arată că unele suplimente sunt mai bune decât altele și pot oferi o margine de sus pe programul dvs. de nutriție sportivă. Cu toate acestea, lipsa regulamentului suplimentar și controlul calității ar putea însemna o calitate slabă și un produs ineficient. 

Alegerea de a lua suplimente este o alegere personala. Studiile clinice sunt în curs de examinare a rolului suplimentelor și este recomandat să examinați constatările pentru a decide dacă acestea sunt potrivite pentru dumneavoastră. De asemenea, vă recomandăm să consultați medicul înainte de a lua suplimente. 

Un cuvânt de la Verywell

Alimentația sportivă este o altă modalitate de a descrie consumul de alimente pentru a veni în întâmpinarea obiectivelor performanței atletice și pentru a atinge corpul pe care îl doriți. Atleții și adulții activi au încorporat hrana sportivă pentru a stimula pierderea de grăsimi, pentru a spori performanțele atletice și a îmbunătăți estetica. Majoritatea cerințelor noastre zilnice de nutrienți pot fi satisfăcute consumând o mare varietate de alimente bogate în nutrienți pentru a susține exigențele fizice ale antrenamentelor și stilului nostru de viață. Utilizarea alimentației sportive încorporează aceste alimente sănătoase, ne permite să realizăm corpul pe care îl dorim și funcționează cel mai bine atunci când este combinat cu un exercițiu regulat.