Este Fasted Cardio într-adevăr mai bună pentru pierderea de grăsimi?

Dacă decideți dacă cardio-ul nu funcționează mai bine pentru a arde grasimile mai eficient rămâne o întrebare populară. Mulți sportivi cred această teorie și salută soarele cu o alergare înainte de micul dejun. S-ar putea să vă alăturați și clubului de exerciții de repaus, în speranța că veți pierde mai multă grăsime.

Îți ajută să faci primul exercițiu aerobic dimineața înainte de a mânca? Fardul cardio este o zonă gri unde răspunsurile nu sunt atât de simple. Înțelegem că alimentele sunt egale cu energia. Dacă vom repede atunci corpul nostru va folosi magazinele de grăsime în timpul exercițiilor de dimineață. Deși are sens logic, din punct de vedere fiziologic, trupurile noastre nu pot fi de acord. 

Teoria cu cardio falsă

Bill Phillips, culturist și autor al Corp pentru viață a creat teoria cardio infamă postită în 1999. Segmentul cardio al cărții sale indică faptul că organismul uman maximizează pierderea de grăsimi într-o stare postită în timpul exercițiilor aerobice, primul lucru dimineața. Cartea a fost un succes, iar conceptul său cardio postit a rămas popular, dar și controversat.

Conform Phillips, postul reduce nivelul zaharului din sange si al glicogenului. Fără energie din surse de carbohidrați (glicogen), organismul s-ar transforma în grăsimi stocate drept combustibil pentru antrenamentele noastre. Cartea sa indică, de asemenea, că postul pentru exerciții fizice scade nivelul de insulină care duce la o descompunere a acidului gras. Această știre îi determină pe sportivii timpurii din păsări și culturistii să se ocupe de sala de gimnastică fără o bucățică, sperând să obțină cele mai bune rezultate pentru eforturile lor cardio.

Iată ce trebuie să știți despre antrenamentele cardio

Realitate sau fictiune?

Este timpul pierdut de somn și senzație de foame în timpul exercițiului merită sacrificiul? Cardul "postit pentru mai multă pierdere de grăsime" este o faptă sau teorie? Pentru a răspunde la aceste întrebări, vom analiza unele cercetări. De asemenea, va fi important să înțelegeți cum se produce pierderea de grăsimi. 

Pierderea de grăsime

Pentru a pierde grăsime, trebuie să ardeți calorii. Calorii sunt unități de energie stocate în corpul nostru și obținute din alimentele pe care le consumăm. Consumarea mai multor calorii decât ar putea să ardă este egală cu creșterea în greutate. Exercitiile ajuta la arderea caloriilor si la pierderea grasimilor. Metabolismul nostru joacă, de asemenea, un rol în modul în care organismul folosește energie pentru pierderea de grăsimi.

Ce spun cercetările?

Un studiu a fost publicat în Institute Naționale de Sănătate comparând cardia postrat cu postprandial (micul dejun) cardio. Cercetarea a examinat modul în care postitul și postprandialul exercită aportul energetic afectat, apetitul și metabolismul. Participanții la studiu au inclus doisprezece bărbați sănătoși în primele douăzeci de ani. Au fost efectuate trei studii separate în decurs de 10 ore pentru feedback-ul postit, postprandial și control. Bărbații au efectuat o treadmill de 60 de minute fără post, după trezire pentru un proces. Într-o altă zi, aceiași bărbați au consumat micul dejun cu 1.5 ore înainte de a alerga.

Rezultatele studiului au arătat o suprimare mai mare a apetitului atunci când participanții au mâncat micul dejun. Nu a existat nici o diferență în aportul de energie între post și postprandial. Cu toate acestea, ambele au postit și consumat micul dejun cardio a creat un echilibru energetic negativ în comparație cu o zi sedentară.

Concluziile indicate care rulează timp de 60 de minute după naștere sau după micul dejun au prezentat același deficit caloric. Se pare că exercițiul este ceea ce creează pierderea de grăsime, nu atunci când ne mâncăm mâncarea. 

Când și ce să mâncați înainte (și după) antrenamentul dumneavoastră

Un alt studiu explică

Un studiu publicat în Jurnalul britanic al nutriției a examinat impactul micului dejun asupra exercițiilor fizice. Au fost înregistrate rapoarte precise privind metabolismul postprandial (micul dejun), apetitul și echilibrul energetic. Doisprezece bărbați activi fizic au participat la studiul randomizat. Au fost finalizate patru studii, inclusiv un post de noapte, urmat de odihnă fără mic dejun, antrenament la nebunie, micul dejun urmat de odihnă, mic dejun urmat de exerciții fizice. O intensitate continuă și moderată a fost utilizată pentru segmentul de antrenament. Durata timpului de funcționare a fost folosită și pentru acei participanți care se odihnesc în loc să lucreze. Toți participanții au consumat o băutură de probă la 90 de minute după antrenament sau odihnă, urmată de un prânz ușor.

Rezultatele au arătat absorbția glucozei (zahăr în sânge) ușor mai rapidă la cei care consumau micul dejun cu odihnă față de cei care au stat odihnă. Cu toate acestea, nu a existat nici o diferență comparabilă între cei care se odihnesc sau își exercită fără micul dejun. O mai bună suprimare a apetitului pe parcursul zilei a fost realizată la cei care mănâncă micul dejun în toate categoriile. Nu va fi o surpriza ca cele mai importante magazine de energie au fost inregistrate dupa masa de pranz in micul dejun, urmat de grupul de odihna.

Studiul a scos la iveală mai puțină energie (calorii) rămasă în acele persoane care efectuează exerciții pe bază de pui. Cercetările au indicat, de asemenea, indiferent de micul dejun, exercițiul pare să fie principalul motiv pentru echilibrul energetic (caloriilor) redus. Cei care nu mănâncă micul dejun au avut rezultate ușor mai bune conform rezultatelor. Participanții la studiu care mănâncă micul dejun au prezentat îmbunătățiri semnificative ale alimentelor pe tot parcursul zilei. De asemenea, studiul a descoperit că micul dejun interferează cu suprimarea poftei de mâncare, asigurată de exercițiile la nesfârșit.

Cercetarea sugerează că cardio-ul postit poate avea atât beneficii, cât și scăderi. Persoanele care mănâncă micul dejun au un control mai bun al apetitului pe parcursul zilei, ceea ce duce la scăderea aportului zilnic de calorii zilnic. Cu toate acestea, echilibrul energetic negativ și reducerea grăsimii au apărut atât pe cardio, cât și pe micul dejun. Grupul pentru grupuri postice a prezentat rezultate ușor mai pozitive.

Este într-adevăr o preferință personală a modului în care vă simțiți înainte de a vă exercita. Trezirea la foame și forțarea unei sesiuni de aerobic nu poate fi cea mai bună opțiune. Pe spate, dacă vă simțiți gata să mergeți, cardio-ul postit poate funcționa bine pentru dumneavoastră. 

Știința din spatele micului dejun: este acolo?

Cercetări suplimentare găsite

Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism a publicat un studiu privind bărbații activi fizic. Cercetarea a examinat formarea aerobă într-o stare postată sau alimentată în timpul Ramadanului.

Compoziția corporală și metabolismul au fost comparate la nouăsprezece bărbați separați în două grupuri. Zece bărbați au efectuat antrenament aerobic într-o stație postată, în timp ce restul de 9 au fost instruiți postprandial (după masă). Durata cercetării a fost de o lună. Participanții au fost testați în laborator în 4 ocazii diferite în timpul perioadei de probă.

Rezultatele cercetărilor au indicat scăderea greutății corporale atât în ​​grupurile alimentate, Procentul de grăsimi corporale a scăzut numai în grupul cu grupuri posterioare și cu 6,2%. Probele de sânge au prezentat o deshidratare și o funcție renală redusă la participanții la făt.

Concluziile acestui studiu au indicat faptul că efectuarea cardio-ului în timp ce a stat în starea de repaus a condus atât la scăderea greutății corporale, cât și la scăderea procentului de grăsime corporală. In plus, concluziile arata ca mancarea inainte de exercitiile aerobice reduce doar greutatea corporala.

În mod realist, acest lucru nu ar fi posibila întreținerea posterioară a cardio-ului și nu este circumstanța obișnuită. Cercetarea acoperă a treizeci de zile repede unde alimentele sau apa nu sunt consumate din zori până la apus. Acest studiu conchide că cardio-ul postit reduce atât grăsimea corporală cât și greutatea, ceea ce este minunat. Cu toate acestea, pentru exercițiul tipic, postul de Ramadan nu este ideal pentru viața de zi cu zi. 

Bonus Research

Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism a publicat un studiu privind culturistii instruiti. Cercetarea a evaluat compoziția corporală și metabolismul în timpul Ramadanului (fără alimente sau apă în timpul orelor de zi).

Șaisprezece culturari masculi au participat la studiu cu durata de 30 de zile sau timp tipic pentru Ramadan. Au fost nouă fasteri de Ramadan și șapte neasters. Bărbații au continuat formarea de rezistență în timpul perioadei de probă. Masa corporală și indicele de masă corporală (indicele de masă corporală) au crescut cu 2,4% la participanții fără postul.

Aceste posturi nu au cunoscut nici o schimbare în masa corporală sau în IMC. Rezistența la greutate prin Ramadan sa dovedit a avea "niciun efect asupra masei corporale și a compoziției corpului culturisti.“ Participanții la postul au experimentat deshidratare și au redus funcția renală în timpul perioadei de testare.

Deși nu este legat de cardio, acest studiu oferă o imagine mai aprofundată asupra postului și antrenamentelor. Se pare că singurul efect advers al postmenopauzei Ramadan și antrenament de rezistență este deshidratarea și funcția renală redusă.

Procentajul și indicele de masă corporală au rămas neschimbate. Cu toate acestea, s-ar putea considera că nici o schimbare în compoziția corporală nu este negativă, în special cu postul. Scopul culturismului este de a scadea grasimea in timp ce creste in muschi. Având în vedere cercetarea, se pare că nici o reducere a grăsimii nu a fost realizată cu fasterii din Ramadan. 

The Takeaway

Fasted cardio este o alegere personală. Efectuarea exercițiului, indiferent de momentul în care mâncați, vă va furniza pierdere în greutate și grăsime Cercetările nu au arătat nimic superior despre a face exerciții aerobe pe un stomac gol. Luați în considerare modul în care vă simțiți în dimineața cu energia și indicii de foame. Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău și pentru stilul tău de viață.

Alți factori de luat în considerare

Intensitatea de efort este direct legată de pierderea de grăsime. Arderea grasimii este egala cu munca grea in sala de gimnastica. Aceasta necesită energie (hrană).

Antrenamentele mai lungi necesită energie. Cardio cardio sau antrenamente intense de peste 60 de minute poate să nu fie viabile fără masa la bord.

Puteți risca să ardeți mușchii cu greu câștigat într-o stare postită. Exercitarea pe stomacul gol poate spori distrugerea proteinelor afectând în mod direct creșterea musculară. Ideea este de a arde grăsimea, menținând masa noastră slabă.

Exercițiul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) este mărit atunci când mâncați înainte de exercițiu. EPOC este metabolismul "după arsură" sau accelerat, pe care îl experimentăm câteva ore după exercițiu.

Fiecare persoană arde grăsime și pierde greutate diferit. Fasted cardio poate funcționa pentru prietenul tău, dar nu este cea mai bună opțiune pentru tine. Nu vă prindeți în rezultatele pierderilor de grăsime ale prietenului dvs. și rămâneți la ceea ce știința spune despre acest subiect. 

Mănâncă inteligent și exercițiu mai inteligent. Aportul alimentar sănătos plus exercițiul fizic este ceea ce va obține rezultatele pierderilor de grăsimi.

19 exerciții cardio-eficiente pentru un antrenament fără gimnastică