Hidratarea adecvată pentru sportivi

Hidrația adecvată este utilă pentru obținerea celor mai bune performanțe în sportivii de elită. Aportul adecvat de lichide este, de asemenea, util pentru exerciții de recreere să-și exercite cel mai bine. Au fost recomandări cu privire la cantitatea de apă sau băuturi sportive necesare și de-a lungul anilor atleții au fost sfătuiți să bea mult mai multă apă decât știm acum că este necesar.

Ghidurile privind recomandările nutritive sunt publicate de Institutul de Medicină al Academiilor Naționale. Acestea afirmă că marea majoritate a persoanelor sănătoase satisface în mod adecvat nevoile lor de hidratare zilnică, permițând ca setea să fie ghidul lor. Acestea nu oferă specificații, cum ar fi numărul de pahare de apă pe zi, deoarece nevoile de fluid pot fi satisfăcute printr-o varietate de surse în afară de apa potabilă singură. Grupul face recomandări speciale pentru sportivi în domeniul apei, sodiului și potasiului.

Asociația Directorului Medical al Maratonului Internațional a revizuit, de asemenea, liniile directoare privind hidratarea sportivilor în mai 2006. Ei recomandă să beți o băutură sportivă atunci când faceți exerciții de treizeci de minute sau mai mult. De asemenea, ei declară că, în timpul unui maraton, este mai bine ca alergătorii să-și asculte corpul și să bea atunci când simt că au nevoie.

Urmăriți deshidratarea și hiponatremia

Hiponatremia sau intoxicația cu apă a fost rezultatul acestei mantre "bea, bea, bea" și acum recomandările merg în sens invers, "bea mai puțin". Pentru mulți exerciții, intoxicația cu apă este o complicație foarte reală și foarte gravă de a bea prea multă apă. Numarul participantilor la triatlon si maratonul care dezvolta simptome de intoxicatie cu apa continua sa creasca pe masura ce din ce in ce mai multi exercitii incepatori au intrat in aceste evenimente.

Deci, care este cantitatea potrivită de lichid pentru a bea? Ei bine, totul depinde și, de fapt, poate că nu este atât de important să încerci să-ți dai seama.

Cu cât exercitați mai mult și mai intens, cu atât este mai important să înlocuiți fluide pierdute. Și pentru un atlet de elită, o pierdere de două procente din greutatea corporală în lichid a fost legată de o scădere a volumului sângelui. Acest lucru face ca inima sa munceasca mai greu pentru a muta sangele prin sange. Pentru sportivii de elită, această scădere poate duce la o ușoară scădere a performanței.

Deshidratarea la sportivi poate duce, de asemenea, la oboseală, performanță slabă, scăderea coordonării și crampe musculare. Colegiul American de Medicină Sportivă oferă orientări pentru sportivi privind hidratarea și înlocuirea lichidului.

Hidratarea liniilor directoare

Dacă simțiți că aveți nevoie de un ghid pentru a determina cât de mult ar trebui să beți, folosiți următoarele ca punct de plecare.

Bea nu mai mult de 1 ceașcă de apă la fiecare douăzeci de minute. Puteți, de asemenea, să vă cântăriți înainte și după ce vă exercitați pentru a obține un sentiment de lichid cât de mult pierdeți. Un kilogram este echivalent cu aproximativ 24 uncii de fluid.

Băuturi sportive

Băuturile sport pot fi utile pentru sportivii care se antrenează la o intensitate ridicată timp de 60-90 de minute sau mai mult. Este necesar să înlocuiți pierderile de sodiu, potasiu și alți electroliți în timpul exercițiilor fizice. Rețineți că, în situații normale, majoritatea exercițiilor fizice sunt puțin probabil să epuizeze aceste minerale în timpul pregătirii obișnuite. Dacă totuși vă aflați în situații extreme sau pentru perioade lungi (un Ironman sau un ultramaraton), luați în considerare adăugarea unei băuturi sportive cu electroliți.

Hiponatremia (concentrație scăzută de sodiu în sânge) poate să apară în timpul unor evenimente mai lungi când sportivii consumă cantități excesive de apă curată.