Beneficiile pentru sănătate ale proteinei din soia
Soia este o cultură cultivată pe scară largă în întreaga lume. Valoarea sa derivă din conținutul ridicat de proteine, care este mai mare decât toate celelalte fasole cultivate pentru consumul uman. Boabele de soia sunt, de asemenea, o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali (EAA) pe care corpul dvs. nu le poate produce și care trebuie să le obțină din alimente.
"Soia" și "soia" sunt interschimbabile, deși unele culturi tind să utilizeze una mai mult decât cealaltă.
Produsele din soia sunt produse alimentare în unele părți ale Asiei, iar proteina din soia este utilizată extensiv în produse fabricate în multe țări. Aceste produse includ lapte de soia, înlocuitori de carne tofu și produse fermentate miso, tempeh și sosuri de soia.
Culturistii si formatorii de greutate prefera sa iau pulberi de proteine comerciale pentru a-si sustine antrenamentul si, speram, sa-si construiasca muschii. Această speranță este în general realizată. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), care a prezentat o revizuire a aportului de proteine pentru exerciții sănătoase în anul 2017, rezultatele multor studii arată că atât bărbații cât și femeile suplimentele de proteine exercită un impact mic asupra modului dezvoltare. Rezultatele colectate ale mai multor studii indică în mod consistent că suplimentele de proteine - în mod specific, de 15 până la 25 de grame pe parcursul a patru până la 21 de săptămâni - exercită un impact pozitiv asupra performanței.
Majoritatea pulberilor de proteine provin fie din cazeina din lapte, din zer, din proteina din ou, fie din proteina de soia extrasă din boabe de soia. Proteina din soia este deosebit de potrivită pentru vegetarieni și vegani.
Desigur, există o mare dezbatere în rândul puristilor cu privire la cel mai bun tip de pulbere de proteine și, de asemenea, cele mai bune mărci comerciale pentru atleți și formatori de greutate. Există multe formule variate de suplimente cu pulbere de proteine. Indiferent dacă aveți de fapt nevoie să luați suplimente de praf de proteine special, este o altă discuție, deoarece unii cred că laptele praf degresat va face o treabă satisfăcătoare la un cost mai mic.
Beneficii pentru sănătate
Boostul creșterii musculare
Dintre toate proteinele vegetale, soia are cea mai mare cercetare. Totuși, această cercetare a arătat că soia este considerată o proteină completă de calitate inferioară când vine vorba de creșterea masei musculare și a câștigurilor de forță, conform raportului ISSN.
Un punct cheie din raport este că în timp ce soia este considerată o proteină completă, cercetările arată că produsele care conțin proteine pe bază de animale și lactate conțin cel mai mare procent de aminoacizi esențiali și duc la câștiguri mai mari după antrenament de rezistență în comparație cu proteinele vegetariene soia.
Soia conține cantități mai mici de "aminoacizi cu catenă ramificată" (BCAA) decât laptele de vacă. BCAA se referă la un trio de EAA considerate cheie atunci când vine vorba de menținerea musculară: leucină, izoleucină și valină. Dintre cei trei, leucina este una care este considerata ca un switch care stimuleaza sinteza proteinelor.
De asemenea, cercetările constată că fitoestrogenii din soia dietetice inhibă expresia "mTOR", care reglementează numeroasele componente implicate în sinteza proteinelor, în mușchiul scheletic. Pe scurt, nu numai că soia conține cantități mai mici de EAA și leucină, dar poate fi, de asemenea, responsabilă pentru inhibarea factorilor de creștere și a sintezei proteinelor.
Cercetările clinice afișează aceste constatări. Într-un studiu, participanții care au consumat proteine din lapte au crescut masa slabă și au scăzut masa de grăsime mai mult decât grupurile de control și soia - iar grupul de soia nu a fost semnificativ diferit de grupul de control. În mod similar, un alt studiu a constatat că capacitatea soiei de a stimula sinteza proteinelor musculare atât în repaus, cât și ca răspuns la o singură perioadă de antrenament de rezistență corporală inferioară a fost mai mare decât cazeina din proteine lactate, dar mai puțin decât zerul.
Posibile efecte secundare
Efectul Estrogenului
Soia conține estrogeni de plante numiți "isoflavone de soia". Acești compuși chimici au efecte biologice similare cu hormonii umani de estrogen, dar sunt în mare parte cu potență mai mică. Soia pe bază de alimente sunt adesea recomandate femeilor pentru a blunt efectele menopauzei.
Culturistii nu-i plac excesul de estrogen deoarece, teoretic, prea mult pot inhiba efectele testosteronului sau le pot face sa stocheze grasimi. Ei doresc să maximizeze mușchiul și puterea și să reducă la minimum grăsimile. Ca rezultat, multi culturisti, antrenori in greutate si sportivi nu vor folosi alimente sau suplimente de proteine din soia deoarece se tem de acest efect negativ asupra organismului si performantei.
Această preocupare este controversată, iar rezultatele cercetărilor arată rezultate mixte. Un mic studiu pe 10 bărbați instruiți în rezistență, publicat în 2013, a demonstrat că 14 zile de suplimente cu proteine de soia par a scadea parțial testosteronul după o intervenție acută de exerciții de rezistență grea. Dar, un studiu din 2018 privind 47 de bărbați antrenați anterior, că rezistența antrenată timp de 12 săptămâni a constatat că suplimentele de soia nu au afectat în mod semnificativ hormonii masculini sau feminini. Două studii anterioare au raportat rezultate similare.
În lumina faptului că soia nu pare a fi la fel de eficientă ca și alte tipuri de suplimente de proteine, dacă sunteți îngrijorat de efectele asupra testosteronului, vă recomandăm să luați în considerare suplimentarea cu o altă formă de proteină.
Boala tiroidă
Oricine cu boală tiroidiană sau o predispoziție la disfuncția tiroidiană ar trebui să limiteze aportul său de proteine pe bază de soia, datorită potențialului său de a afecta echilibrul hormonal și de a inhiba absorbția medicamentelor hormonului tiroidian.
Dozaj și pregătire
Recomandarile privind consumul optim de proteine pe portie pentru sportivi pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare sunt amestecate si depind de varsta si de recentele stimuli de rezistenta, conform raportului ISSN. Recomandările generale sunt 0,25 grame de proteină de înaltă calitate pe kilogram de greutate corporală sau o doză absolută de 20 până la 40 de grame. Sunt necesare doze mai mari, de aproximativ 40 de grame, pentru a maximiza stimularea musculară la vârstnici.
Pentru a recupera după exercițiu, un atlet sau un exercițiu avid ar trebui să încerce să consume proteine în decurs de o oră de antrenament. Atunci când mușchii dvs. sunt cel mai receptivi la utilizarea proteinelor pentru procesul de reparare și creștere.
Ce anume sa cauti
Poate fi dificil să fii sigur că primești ceea ce crezi că primești atunci când cumperi suplimente de proteine: într-un test ConsumerLab recent de 15 produse proteice, trei au eșuat deoarece conțin mai mult colesterol, sodiu și carbohidrați decât indică. Produsul de soia pe care la testat, Vitacost Protein Soy Isolate, a trecut.
Câteva sfaturi despre cumpărare includ evitarea produselor cu adaos de zaharuri sau dextrine / maltodextrine dacă încercați să scăpați în greutate. Pentru a economisi bani, cumpărați cada de pulbere de proteine în loc de prăjiți gata pentru a bea shake-uri de proteine. Dar rețineți că de multe ori obțineți ceea ce plătiți: proteinele cu costuri reduse pot amesteca proteine ieftine, pe care corpul dumneavoastră nu le poate digera rapid.
