Beneficiile de sănătate ale proteinei din zer

Pudra de proteine ​​din zer este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive folosite de culturisti, pasionati de exercitii fizice si consumatori sanatosi. Deci, de ce este acest produs atât de popular și cum găsești cel mai bun produs din proteine ​​din zer pentru a se potrivi nevoilor tale? Există mai mulți factori care vă pot ajuta să vă căutați.

Beneficii pentru sănătate

Suplimentele sunt utilizate pe scară largă de către persoanele care încearcă să-și mărească aportul de proteine ​​pentru a construi muschi, pentru a menține mușchii, pentru a-și îmbunătăți compoziția corporală sau pentru a pierde în greutate. Deși există diferite tipuri de suplimente de proteine ​​din pulbere - inclusiv proteine ​​de soia și proteine ​​de mazare - proteinele din zer sunt adesea favorizate din mai multe motive.

Proteina din zer (ca și alte surse de lapte și de carne de proteine) conține toți aminoacizii esențiali. În plus, proteina din zer este absorbită rapid de mușchi și se cunoaște că stimulează creșterea musculară, reparația și întreținerea.

Există destul de puține cercetări care susțin utilizarea suplimentelor de proteine ​​din zer într-o dietă cu pierdere în greutate sau într-un program de alimentație conceput pentru a construi musculare.

De exemplu, un studiu care a comparat suplimentele de proteine ​​din zer proteine ​​cu suplimente de proteine ​​din soia a constatat că atunci când a fost consumat cu 30 de minute înainte de masă, zerul a avut un impact mai mare asupra apetitului și aportului de calorii decât soia. Acest lucru a dus la îmbunătățirea greutății corporale și a compoziției corporale a bărbaților supraponderali și obezi.

Si intr-un alt studiu, autorii au concluzionat ca, desi nu exista dovezi puternice care sa sustina o sursa de proteine ​​fata de alta in programele de slabire, proteinele animale, in special cele din lapte, sustin proteine ​​mai bune decat proteinele din plante.

În cele din urmă, o revizuire a studiului publicată în Nutriție și metabolism a concluzionat că majoritatea (dar nu toate) studii au confirmat beneficiile suplimentării zerului imediat după și eventual înainte și în timpul efortului de rezistență pentru a spori creșterea musculară ca răspuns la formarea de rezistență la adulții sănătoși.

Dar, nu toate studiile susțin suplimente de proteine ​​din zer. De exemplu, un studiu privind femeile sănătoase în postmenopauză a constatat că suplimentul nu a îmbunătățit masa musculară sau funcția fizică.

Pentru a înțelege studiile conflictuale, este important să păstrați în vedere domeniul de aplicare și limitările cercetării. Multe studii care evaluează suplimentele de proteine ​​din zer sunt mici și mulți investighează beneficiile proteinei din zer pe populații foarte specifice (cum ar fi bărbații în vârstă). Alte studii sunt finanțate de companii alimentare sau de suplimente, iar unele cercetări sunt efectuate pe rozătoare. Rezultatul este că puteți vedea avantajele prafului de proteine ​​din zer exagerat în anunțurile pentru produse sau în magazinele de suplimente.

Deci, care este linia de jos? În timp ce experții în nutriție sunt de acord că pot exista anumite beneficii în utilizarea suplimentelor din proteine ​​din zer, cele mai respectate exerciții și organizații dieta recomandă în continuare să obțineți proteine ​​(și toate substanțele nutritive).

Potrivit unei declarații de poziție publicate de Academia de Nutriție și Dietetică, Dieteticieni din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă, "atunci când sursele alimentare de proteine ​​întregi nu sunt convenabile sau disponibile, apoi portabile, ingredientele de calitate pot servi ca o alternativă practică pentru a ajuta sportivii să își satisfacă nevoile de proteine ​​".

Cele mai bune 8 proteine ​​din zer pentru barbati de cumparat

Posibile efecte secundare

Majoritatea persoanelor nu sunt susceptibile de a suferi efecte adverse grave atunci când consumă praf de proteine ​​din zer. Cu toate acestea, deoarece suplimentul este derivat din lapte, puteți simți simptome dacă sunteți intolerant la lactoză. Potrivit Academiei Americane de Alergie, Astm și Imunologie, este chiar posibil (deși puțin probabil) să aveți o reacție la pulberea de proteine ​​din zer, dacă nu ați avut anterior o reacție la lapte.

Cel mai probabil efect secundar pe care majoritatea oamenilor ar putea să-l întâmpine dacă se suplimentează cu zerul este deplasarea altor alimente sănătoase (sau nesănătoase). Cu alte cuvinte, atunci când consumați proteine ​​sub formă de supliment, este mai puțin probabil să beneficiați de nutrienți și micronutrienți conținute în proteine ​​alimentare întregi, cum ar fi vitamina D din lapte sau fibra din leguminoase.

Puteți chiar să constatați că o creștere a consumului total de proteine ​​poate duce la o scădere a consumului de alți macronutrienți - carbohidrați și grăsimi. În timp ce acest lucru ar putea beneficia de dieta dvs., ea poate, de asemenea, impactul în moduri mai puțin sănătoase. De fapt, un studiu a arătat că suplimentarea cu proteine ​​din zer a redus consumul de fructe la adulții mai în vârstă.

Dozaj și pregătire

Obținerea unei cantități corecte de proteine ​​în dieta dvs. este importantă pentru sănătatea generală. Există diferite metode pentru a determina nevoile dvs. de proteine.

Regulile de nutriție sugerează că un adult sănătos ar trebui să consume 10 la 35 la sută din calorii lor din proteine. Desigur, aceasta este o gamă largă. Poate fi util să vă personalizați aportul de proteine ​​în funcție de greutatea și nivelul de activitate.

Cei mai mulți dintre noi au nevoie de aproximativ 0,4 până la 0,5 grame de proteină per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Dar dacă sunteți un exercițiu greu sau atlet, este posibil să aveți nevoie de mai mult. Sportivii pot avea nevoie de oriunde între 1,2 și 1,7 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. În general, sportivii de rezistență (cum ar fi alergătorii și cicliștii) au nevoie de proteine ​​mai mici în acea gamă și sportivii instruiți în forță (cum ar fi culturistii) au nevoie de mai mult în acel interval.

Exemplu Smoothie Rețete

Cea mai obișnuită metodă de a consuma pulberi de proteine ​​este într-o pâine. Puteți să vă creați propria rețetă amestecând fructe, legume, nuci, semințe, cereale sau produse lactate. Sau pur și simplu adăugați pulbere de proteine ​​din zer la oricare dintre aceste retete smoothie:

• Creșterea înaltă a proteinei cu fructe de pădure
• Proteine ​​Shakes pentru pierderea în greutate
• Smoothies de unt de arahide cu conținut scăzut de zahăr
• Strawberry Banana Smoothie
• Rețete de Smoothie cu Calorii Necorespunzătoare
• Smoothies pentru alergători

Puteți adăuga, de asemenea, praf de proteine ​​la supe, fă-te-te de proteine ​​bare, cookie-uri, și alte rețete.

Cele mai bune 7 praf de proteine ​​din zer de a cumpăra

Ce anume sa cauti

Când faceți cumpărături pentru cel mai bun produs din proteine ​​din zer, este posibil să vedeți mai mulți termeni diferiți pe pachet. Este util să știi ce înseamnă, astfel încât să puteți lua o decizie inteligentă cu privire la ce supliment să cumpărați.

Proteine ​​din zer praf este de 11 la suta la 15 la suta de proteine. Acest tip de proteine ​​poate fi adăugat în timpul fabricării anumitor alimente din proteine ​​(cum ar fi iaurtul sau barele de proteine). Zer concentra este de 25% până la 89% proteină și zer izola este cel puțin 90% proteină și este, în general, lipsită de lactoză.

Dacă cumpărați un supliment de proteine ​​pentru a adăuga la produse de patiserie sau pentru a include în rețete acasă, verificați lista ingredientelor de pe ambalaj pentru a vedea ce fel de proteină din zer este în produsul pe care îl alegeți.

Intrebari obisnuite

Ce este zerul și de unde provine?

Zerul este partea lichidă a laptelui care rămâne după ce laptele a fost crăpat și separat. Cealaltă parte a laptelui este denumită cazeină și este o parte a laptelui care conferă lichidului o culoare albă. Majoritatea proteinei din lapte este cazeina.

Trebuie să folosesc o pulbere de proteine ​​din zer pentru a construi mușchi?

Nu. De fapt, multe organizații de exerciții vă recomandă să obțineți proteine ​​din surse alimentare întregi. Puteți bea lapte pentru a obține proteine ​​din zer. Potrivit Institutului de proteine ​​din zer, laptele de lapte este în general de 3,3% proteine. Majoritatea acestei proteine ​​este cazeina (2,7%), iar o cantitate mica este zerul (0,6%). Deci, ar trebui să beți mai multe pahare de lapte pentru a obține aceeași cantitate de proteine ​​din zer într-o lingură tipică de zer praf, dar veți beneficia și de calciu și vitamina D dacă beți lapte.

Va consuma praf de proteine ​​din zer ajuta-ma sa construiesc muschi?

Nu, nu neapărat. Forța de antrenament construiește mușchi. Dacă participați la un program de ridicare a greutății, este posibil să vedeți câștiguri în mușchi. Consumul de proteine ​​suficiente (în formă completă de alimente sau completare) vă oferă pur și simplu mușchii dvs. cu substanțele nutritive necesare pentru a repara țesutul. Doar luând un supliment de proteine ​​nu va crește mărimea mușchilor.