Ce și când să mănânci înainte de exercițiu

Alimentele pe care le consumi înainte, în timpul și după un antrenament nu pot afecta performanța, ci și confortul. Consumul de alimente cu energie potrivită la momentul potrivit - inclusiv bare de energie, băuturi, geluri și alți carbohidrați ușor digerabili - vă poate furniza resursele de energie de care aveți nevoie fără a vă suprasolicita digestia.

Pentru a vă îndeplini la vârf, trebuie să pregătiți alimentele pe care le consumați. Asta inseamna concentrarea pe carbohidratii de calitate pe care corpul dumneavoastra le poate converti in glucoza pentru energie imediata, rezervele carora se transforma in glicogen pentru utilizare ulterioara. După exercițiu, trebuie să completați magazinele de glicogen pentru a vă ajuta în recuperare și să fiți gata pentru antrenamentul următor.

Calculând nevoia ta

Trebuie să vă structurați planul de alimentație pe baza intensității, duratei și tipului de antrenament pe care intenționați să îl faceți. Acest lucru este valabil mai ales dacă concurezi într-un eveniment de o zi, cum ar fi un maraton, o întâlnire cu pista sau un eveniment sportiv de echipă. Unele activități ard rapid energia, în timp ce altele necesită o alimentare lentă și constantă a combustibilului pentru a vă menține în călătoria lungă.

În acest scop, este important să știți cât de multă energie veți cheltui pe parcursul activității. Dacă antrenamentul este mai mic de 45 de minute, este posibil să aveți nevoie doar de o gustare prealabilă, de apă în timpul antrenamentului și de o gustare după aceea. Pentru exerciții de anduranță de una până la trei ore, vizează 30-60 de grame de carbohidrați pe oră. Acest lucru va oferi ample carbohidrati pentru a suplimenta glicogenul muscular in timpul exercitiilor fizice.

Mâncarea înainte de a face exercițiul fizic este ceva pe care doar sportivul îl poate determina pe baza experienței, dar, ca o indicație generală, ar trebui să mănânci o masă solidă cu patru ore înainte de antrenament, o gustare sau o băutură energică cu carburi cu o oră până la două ore înainte de exercițiu. înlocuire bea cu o oră înainte de exercițiu.

Strategia de pre și post-exerciții

Pentru a vă pregăti pentru antrenament, trebuie să completați magazinele de glicogen după trezire, deoarece veți fi într-o stare nepătată. Ar trebui să faceți așa de bine înainte de activitate, astfel încât să nu lucrați pe un stomac plin. În funcție de cantitatea de alimente pe care o consumați, permiteți-vă de la o oră până la patru ore pentru a digera corect masa de pre-exercițiu.

Dacă aveți un eveniment de dimineață devreme, este mai bine să vă ridicați cât mai curând posibil pentru a începe planul dumneavoastră de alimentație. Dacă nu puteți face acest lucru, mâncați sau beți o sursă de carburi ușor digerabile nu mai mult de 20-30 de minute înainte de eveniment. În mod clar, cu cât sunteți mai aproape de începutul evenimentului, cu atât trebuie să mâncați mai puțin. Dacă nu reușiți să alimentați deloc, riscați cetooză neintenționată (acumularea de cetoacide în sânge), ceea ce duce la oboseală rapidă, crampe musculare și frecvență cardiacă crescută.

În termen de o oră de la finalizarea unui antrenament intens sau de lungă durată, găsiți un aliment energetic care vă oferă 15 până la 25 de grame de proteine. De asemenea, va trebui să consumați 1 până la 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea corporală pe oră pentru următoarele patru până la șase ore. Acest lucru va umple depozitele de glicogen și va promova sinteza proteinelor musculare.

Ce să mănânce

Deoarece glucoza este sursa preferata de energie pentru cele mai multe exercitii fizice, o masa de pre-exercitiu ar trebui sa includa alimente bogate in carbohidrati si usor de digerat, cum ar fi pastele, fructele, painea, barurile energetice si bauturile energizante.

Tipul de carbohidrați pe care îl alegeți contează, de asemenea. Dacă participați la un eveniment de anduranță, mergeți cu un carb cu un indice glicemic scăzut (GI). Carbohidrații cu conținut scăzut de GI nu cresc rapid zahărul din sânge, ci mai degrabă mențin nivelul de glucoză la starea de echilibru pentru o perioadă mai lungă de timp. Acestea includ alimente cum ar fi fulgi de ovăz și orice cereale integrale.

Dacă activitatea dvs. este scurtă, dar intensă, săriți boabele întregi și mergeți în schimb pentru boabe rafinate cu un grad ridicat de GI, ridicați rapid zahărul din sânge și vă dau o explozie de energie din blocurile de pornire.

Iată câteva dintre alimentele pe care trebuie să le luați în considerare înainte de începerea unui eveniment:

3 - 4 ore înainte de exercițiu

• Fructe proaspete
• covrigi
• Paste cu sos de roșii
• Cartof copt
• Baton de energie
• Cereale cu lapte
• Iaurt
• Prăjitură cu unt de arahide, carne slabă sau brânză
• Apă

2 - 3 ore înainte de antrenament

• Fructe proaspete
• Pâine, covrigi sau paste făinoase
• Ovaz
• Iaurt
• Apă

1 oră sau mai puțin înainte de exercițiu

• Fructe proaspete, cum ar fi mere, piersici sau struguri
• Geluri de energie
• Până la 1-1 / 2 căni dintr-o băutură sportivă

Ce să nu mănânci

Alimentele cu multe grăsimi sau fibre pot fi dificil de digerat și au tendința de a rămâne în stomac pentru o perioadă lungă de timp. Ceea ce înseamnă acest lucru înseamnă că sângele destinat să furnizeze oxigen muschilor va fi devotat în stomac. Dacă se întâmplă acest lucru în timpul exercițiilor fizice, este posibil să aveți crampe, dureri de stomac și greață. Ca regulă, evitați alimente cum ar fi gogoși, cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi, batoane de bomboane sau carne roșie.

În timp ce fasole, fructe uscate, slabe și lapte se pot potrivi cu factura, în funcție de nutriție, poate doriți să le ignorați și alte alimente gazoase înainte de a vă exercita dacă sunteți predispus la balonare.

Același lucru este valabil și pentru cafeină. În timp ce o ceașcă de cafea vă poate oferi o sursă de energie la începutul unui eveniment, "energia" se datorează efectului stimulant al medicamentului asupra sistemului nervos central. Cofeina nu oferă nimic în ceea ce privește alimentarea muschilor sau construirea magazinelor de glicogen. Wat poate face este să ducă la deshidratare rapidă datorită efectului său diuretic, care duce la oboseală, dureri de cap, tremor mușchi și greață.