10 exerciții pentru scaune pentru seniori

Nu există nici o îndoială că deteriorarea structurală și funcțională a corpului uman survine cu vârsta. Este nevoie de o privire în jurul unei case de îngrijire medicală sau a unui spital pentru a recunoaște că există adevărul în această declarație.

Acestea fiind spuse, Colegiul American de Medicina Sportiva din 2009, "Exercitiul fizic si activitatea fizica pentru adulti in varsta", citeaza dovezi importante pentru a sprijini utilizarea de activitate fizica si interventii exercitii fizice la adulti in varsta ca un mijloc de a reduce riscul bolilor cronice, să sporească speranța de viață, să păstreze capacitatea funcțională (capacitatea de a desfășura activități de viață zilnică, cum ar fi gătitul și curățarea) și să îmbunătățească măsurile de sănătate fizică care combate efectele îmbătrânirii. Aceste beneficii pozitive se regăsesc în toate populațiile adulților mai în vârstă - cei activi și inactivi, cei cu sănătate bună și cei care gestionează condițiile de sănătate cronice - atâta timp cât nivelul de fitness este luat în considerare la elaborarea unui program.

De asemenea, nu este niciodată prea târziu să începeți un program de exerciții fizice și să profitați de beneficiile activității fizice. Acestea fiind spuse, probabil că nu vreți să vă înscrieți bunica în vârstă de 85 de ani în Bootcamp-ul lui Barry sau în ciclul sufletesc dacă ea a suferit declinuri funcționale în sănătate care au făcut-o să pară fragilă sau puțin picătoare pe picioarele ei. Pentru persoanele în vârstă care au pierdut un pas sau două în anii lor mai târziu sau care se luptă cu efectele durerii cronice sau de invaliditate din cauza rănirii sau a stării de sănătate, există opțiuni de exercitare accesibile care pot îmbunătăți puterea, sănătatea cardiovasculară, mobilitatea și echilibru, toate de la confortul unui scaun robust. Luați în considerare următoarele 10 exerciții ca un loc bun pentru a începe.

Glezne și încheietura mâinii

Mulți cetățeni în vârstă se luptă cu circulația slabă prin extremități, ceea ce poate contribui la provocări cu echilibru și mobilitate. KJ Landis, un antrenor personal și facilitator al atelierului de wellness, sugerează că "trezesc" mâinile și picioarele printr-o serie de mișcări de intensitate mai mică înainte de a se scufunda în exerciții mai riguroase.

Stați înalt pe un scaun robust, astfel încât spatele este drept și nu se sprijină pe scaunul din spate.
Flexi degetele, deschizând și închizându-vă pumnii de mai multe ori înainte de a face pumnii și rularea încheieturilor de 10 ori în fiecare direcție.
Efectuați aceleași exerciții cu picioarele. În primul rând, flexați și îndreptați fiecare picior în mod independent, pe măsură ce vă curbați simultan și îndreptați degetele de la picioare.
Unu la un moment dat, rotiți fiecare gleznă în afară de 10 ori, apoi unul câte unul, rolați fiecare gleznă în interior de 10 ori.

Calfa cu un singur picior

Landis ia, de asemenea, adulții mai în vârstă printr-o serie de creșteri ale vițelor alternante pe scaune, pentru a crește puterea și mobilitatea prin piciorul inferior.

Așezați înalt pe un scaun, cu picioarele plantate pe podea, în jurul distanței de șold, angajați miezul și arătați-l drept.
Începeți cu piciorul drept și ridicați călcâiul din pământ cât de mult puteți, încercând să vă ridicați cât mai mult pe degetele de la picioare, angajând vițelul în timp ce efectuați exercițiul. Coborâți călcâiul înapoi la podea și repetați-l pentru a finaliza un set de 10 repetări.
Repetați mișcarea cu piciorul stâng.
Efectuați trei seturi de câte 10 repetări pe picior.

După efectuarea seturilor inițiale, adăugați încă două seturi de 10 repetări, ridicând simultan ambele tocuri simultan. La sfârșitul ultimului set, țineți călcâiele ridicate de pe podea timp de 20 de secunde.

Sit-and-Standuri

Este ușor să luați ședința și să stați la dispoziție ca un adult mai tânăr, dar adulții în vârstă se luptă adesea să se ridice de la scaune joase sau de la canapele moi. Potrivit instructorului personal și a instructorului de fitness de grup, Jill McKay, fondatorul firmei Narrow Road Fitness, sit-and-stands reprezintă un excelent precursor al squaturilor care pot ajuta seniorii să obțină sau să mențină capacitatea de a intra și ieși din scaune în mod independent, puterea, echilibrul funcțional și controlul.

Stand-and-stand este exact ceea ce pare.

Începeți așezat într-un scaun robust, picioarele plantate pe podea în jurul distanței de șold.
Folosind cât mai puțină asistență din partea mâinilor sau a brațelor, angajați miezul și împingeți-vă dinspre șolduri.
Apăsați greutatea în toate cele patru colțuri ale picioarelor și împingeți-vă să stați, extinzând complet genunchii și șoldurile.
Înapoiați mișcarea, apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă așeza cu atenție în poziția așezată.

Modificare

Dacă nu puteți apăsa complet în poziție verticală, schimbați pur și simplu greutatea înainte și ridicați glutele cu un centimetru sau doi de pe scaunul scaunului și țineți-l pentru o secundă înainte de a coborî înapoi. În timp, lucrează la dezvoltarea forței și a echilibrului necesare pentru a ajunge într-o poziție în picioare.

Marcheri de șold așezate

Pentru cei care au nevoie pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea prin șolduri sau care au nevoie de o opțiune modificată pentru a efectua exerciții cardiovasculare, marșurile șoldului așezate sunt o alegere bună. Monica Lam-Feist, un antrenor personal certificat ACE și plumbul de fitness de la AlgaeCal, oferă următoarele sfaturi pentru a efectua exercițiul.

Stați înalt pe un scaun robust, picioarele tăiate pe podea, la distanță de șold.
Prindeți marginile sau cotierele scaunului cu ambele mâini și angajați mușchii abdominali pentru a vă menține trupul înalt.
Înaintea piciorului drept cu genunchiul tău înălțat la fel de sus ca și cum ai putea, ca și cum ai face un marș mare.
Coborâți piciorul drept la podea cu control.
Repetați pe partea opusă.

Efectuați cel puțin 20 de marșuri alternante succesiv. Luați o pauză, apoi repetați de două sau trei ori. Acest exercițiu poate fi continuat pentru un efect mai cardiovascular sau poate fi încorporat într-o încălzire pentru a ajuta la creșterea frecvenței cardiace și pentru a obține sângele înainte de a efectua mai multe mișcări concentrate asupra forței.

Heel Slides

McKay folosește diapozitivele de toc cu clienții săi mai în vârstă, ca un tip de buclă modificată, proiectată pentru a ajuta la întărirea mușchilor mari care se întind pe spatele coapsei între glute și genunchi. Deoarece este necesară angajarea de bază, exercițiul poate dezvolta, de asemenea, rezistență abdominală.

Stați înalt într-un scaun robust, cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea, în jurul distanței dintre șolduri.
Extindeți piciorul drept și flexați piciorul drept, astfel încât călcâiul rămâne în contact cu solul, dar degetele de la picioare sunt îndreptate spre tavan.
Împingeți-vă glutes și hamstrings, folosind aceste grupuri musculare pentru a glisa dvs. călcâiul drept înapoi spre scaun în timp ce acesta rămâne în contact cu podeaua.
Înapoiați mișcarea și îndepărtați-vă călcâiul, extinzându-vă genunchiul drept. Realizați 10 până la 12 repetări pe o parte înainte de comutarea picioarelor.
Completați două până la trei seturi pe picior.

În timp ce acest exercițiu se poate face fără echipament special, puteți folosi o placă de hârtie sau un prosop mic pentru a face mai ușor călcâiul să alunece pe podea.

Scaun de umăr așezat

McKay subliniază faptul că este important să se includă exerciții de formare de forță care să traducă cu ușurință la activitățile zilnice funcționale. "Bratele cu braț aruncat cu sau fără greutăți reprezintă o modalitate excelentă de a exersa punerea obiectelor pe rafturi sau în bidoane deasupra capului", spune ea. În plus față de dezvoltarea rezistenței, acest tip de mișcare de ridicare de susținere ia umerii printr-o gamă completă de mișcare, care este utilă pentru menținerea flexibilității prin umeri.

Utilizați gantere ușoare, sticle de apă, conserve sau benzi de rezistență pentru a efectua acest exercițiu. Dacă folosiți o bandă de rezistență, selectați o bandă lungă și fixă și fixați-o în poziție așezând în partea de sus a centrului benzii înainte de a apuca fiecare capăt pentru a efectua exercițiul.

Stai înalt într-un scaun robust, picioarele tale plate pe pământ, la distanță de umăr.
Țineți o gantere ușoară sau un capăt al unei banda de rezistență în fiecare mână la umerii dvs., coatele dvs. îndoite și palmele îndreptate spre dvs..
Apăsați brațele direct deasupra capului, extinzându-vă coatele.
Coborâți cu grijă mâinile înapoi în poziția de plecare.
Completați două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări.

Suflante torsion Twists

Potrivit lui Caleb Backe, un antrenor personal certificat și expert în sănătate și wellness pentru Maple Holistics, răsucirea trunchiului localizat angrenează miezul, în special oblicurile, încurajând în același timp mobilitatea spinării.

Stai înalt, picioarele tale plat pe pământ cu privire la distanță de șold. Asigurați-vă că nu vă sprijiniți în scaun.
Puneți mâinile ușor în spatele capului, coatele dvs. îndoite și îndreptate către părțile laterale ale camerei.
Țineți pelvisul constant, expirați și răsuciți torsul spre dreapta, în măsura în care vă puteți simți confortabil.
Inspirați și reveniți la centru, menținându-vă stabilitatea șoldurilor.
Expirați și răsuciți torsul spre stânga, în măsura în care vă puteți simți confortabil.
Inspirați și reveniți în centru.
Continuați până când vă răsuciți în fiecare parte între șase și opt ori. Odihniți, apoi efectuați un al doilea set.

Modificări ale picioarelor

Landis sugerează că adulții mai în vârstă efectuează un tip de scaune pe bază de picioare modificate pentru a-și îmbunătăți puterea de bază. În timp ce este mai bine să utilizați un scaun robust cu brațe pentru această mișcare, puteți efectua exercițiul în timp ce apucați marginile scaunului de lângă șolduri.

Stați înalt pe un scaun, miezul tău este angajat, picioarele împreună și așezate pe podea. Rotiți-vă umerii înapoi pentru a vă menține postura perfectă.
Țineți brațele scaunului sau prindeți scaunul scaunului. Țineți-vă picioarele și genunchii împreună, ridicați ambele picioare cât de mari vă puteți (cu genunchii îndoiți) pe măsură ce vă expirați.
Țineți-vă timp de cinci secunde, apoi coborâți-vă picioarele înapoi la podea.
Realizați între 10 și 12 repetări și completați un total de trei până la cinci seturi.

Scânduri modificate

Planks nu sunt bune doar pentru tineri. Acest exercițiu static dezvoltă stabilitatea și forța miezului prin toată jumătatea din față a corpului. Provocarea, desigur, este că unii adulți mai în vârstă nu pot sprijini în mod eficient greutatea totală a corpului, menținând în același timp forma corespunzătoare. Cu toate acestea, McKay sugerează o modificare simplă a scaunului pentru a face accesibilă.

Poziționați scaunul în fața unui perete astfel încât scaunul să fie stabil și să nu alunece sau să se deplaseze pe măsură ce efectuați scândura. Puteți poziționa scaunul astfel încât scaunul să se îndrepte spre perete, oferindu-vă acces la spatele scaunului pentru sprijin sau puteți poziționa scaunul astfel încât spatele să se îndrepte spre perete, oferindu-vă acces la scaunul scaunului pentru suport. Adulții cu niveluri mai scăzute de rezistență sau mobilitate ar trebui să înceapă prin folosirea spătarului scaunului pentru sprijin.

Odată ce scaunul este fixat de perete, puneți-vă mâinile pe spătarul scaunului (sau pe scaun, în funcție de poziția scaunului) astfel încât mâinile să fie distanțate la umăr.
Angrenează-ți miezul și ridică-ți picioarele înapoi până când corpul tău formează o linie diagonală dreaptă de la călcâie la cap. Brațele ar trebui să fie perfect drepte, șoldurile ar trebui să fie perfect aliniate între genunchi și umerii dvs. și ar trebui să vă simțiți abdominali de lucru pentru a vă menține corpul stabil.
Țineți poziția timp de 10 până la 60 de secunde înainte de a vă întoarce în picioare.
Completați trei seturi, ținând fiecare placă pentru atâta timp cât puteți, menținând în același timp o formă bună.

Modificat Burpees

"Da, am 70 de ani care fac burpe!" spune McKay, care crede cu fermitate în păstrarea clienților săi de toate vârstele contestate. Trucul, desigur, face modificări adecvate vârstei și abilităților. Aplicarea brutalelor stricte poate să nu fie accesibilă majorității adulților mai în vârstă, însă, în funcție de forță și mobilitate, pot fi perfect siguri cu modificări. De exemplu, luați în considerare lucrul printr-o bruetă după cum urmează:

Împingeți un scaun robust pe un perete, astfel încât spatele se află în perete, iar scaunul nu este expus riscului de alunecare sau de mișcare.
Stați în față cu scaunul, picioarele aproape distanțate de umăr.
Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a intra într-o poziție înclinată.
Puneți ambele mâini ferm pe scaunul scaunului, brațele complet extinse și palmele aliniate sub umeri.
Pasul un picior, apoi celălalt, în spatele tău, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la tocuri la cap într-o poziție de placă modificată scaun.
Reactiva mișcarea și pasul fiecare picior înainte în poziția lor de plecare.
Apăsați prin picioare și extindeți genunchii și șoldurile pe măsură ce vă ridicați în picioare. După cum faceți, ridicați-vă brațele peste cap, bateți-vă mâinile împreună.
Acest lucru este considerat ca un burpeed singur scaun modificat. Efectuați cât de multe puteți (obiectivul de la șase la 10) cu formă perfectă. Completați două până la trei seturi.