12 mari lunges pentru șolduri, glutes, și coapse

Lunges statice

00:27

Uita-te acum: Cum sa faci o stingere statica

Lunges statice sunt minunate pentru a lucra toate muschii majore ale șoldurilor, glutes, și coapse. În această versiune a lunges, pur și simplu vă lăsa genunchiul în jos, mai degrabă decât pas înainte sau înapoi. Pentru începători, puteți încerca această mișcare în timp ce țineți un scaun sau un perete pentru a vă asigura echilibrul. Fă-o corect:

1. Stați cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi la aproximativ 3 picioare distanță.
2. Țineți greutățile în fiecare mână dacă doriți și îndoiți genunchii pentru a coborî corpul spre podea. Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor și asigurați-vă că coborâți drept în jos, mai degrabă decât înainte.
3. Țineți trunchiul drept și abs în timp ce împingeți prin călcâiul din față și înapoi în poziția de plecare.
4. Nu blocați genunchii din partea de sus a mișcării.

2

Lunges asistate

Ca lunges statice, lunges asistate de lucru toate mușchii de solduri, glutes, și coapse. Această versiune este la fel ca o cădere statică, cu excepția faptului că utilizați un scaun sau un perete pentru echilibru. Aceasta este o modalitate excelentă pentru începători de a practica lunges, fără a-și pierde echilibrul. Fă-o corect:

1. Stați cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi la aproximativ 3 picioare distanță.
2. Țineți-vă pe un scaun sau un perete pentru echilibru.
3. Îndoiți genunchii și le coborâți spre podea până când genunchiul din spate este la câțiva centimetri de la podea, iar genunchiul din față este la un unghi drept. Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor și asigurați-vă că coborâți drept în jos, mai degrabă decât înainte.
4. Țineți trunchiul drept și abs în timp ce împingeți prin călcâiul din față și înapoi în poziția de plecare.
5. Efectuați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

3

Alunecări culisante

Această cădere de alunecare este o nouă întorsătură a unui exercițiu standard, care implică mușchii șoldurilor, glutelor și coapselor în moduri diferite. Puteți face acest exercițiu folosind o placă de hârtie sau Discuri Gliding.

1. Stați cu picioarele șoldului, mingea de la piciorul stâng se sprijină pe plăcuța de hârtie sau Discul de alunecare.
2. Îndoiți piciorul drept în timp ce glisați piciorul stâng înapoi în poziție ascendentă.
3. Păstrați genunchiul din față în spatele vârfului picioarelor și păstrați ușor piciorul din spate.
4. Înclinați ușor piciorul stâng înapoi pentru a începe, împingând-l în placă și repetând pentru 8-16 repetări înainte de comutarea părților.
5. Păstrați greutatea în piciorul din față astfel încât să aveți întotdeauna controlul asupra piciorului care se sprijină pe plăcuță.

4

Lunges laterale alunecoase

Alunecările laterale alunecoase sunt doar o altă variantă a lunges tradiționale. Prin plasarea piciorului pe o placă de hârtie sau pe un disc de alunecare, puteți viza coapsa interioară a piciorului glisant în timp ce lucrați la șolduri și coapse ale piciorului.

1. Așezați-l cu picioarele în șold și plasați-o pe piciorul stâng pe o farfurie sau un planor.
2. Îndoiți genunchiul drept, așezat înapoi în călcâie când glisați piciorul stâng în lateral.
3. Țineți genunchiul drept în spatele vârfului picioarelor, trunchiul vertical și absul.
4. Apăsați în placă pentru a contracta coapsa interioară și glisați piciorul stâng înapoi.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări și apoi schimbați picioarele.

5

Scuze Split

Split squats sunt un alt mod de a varia lunges tradiționale. În acest exercițiu, ridicați piciorul din spate într-un pas sau pe o platformă care pune mai mult accent pe piciorul din față și adaugă o provocare de echilibru, ceea ce face acest exercițiu destul de dur.

1. Stați la aproximativ 3 picioare în fața unui pas sau o platformă și plasați piciorul stâng pe platformă, fie în picioare pe vârful piciorului sau în partea superioară a piciorului.
2. Asigurați-vă că picioarele sunt suficient de largi încât genunchiul din față rămâne în spatele degetului de la picior atunci când vă lăsați în jos.
3. Când aveți echilibrul, îndoiți ambele genunchi și coborâți în jos.
4. Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
5. Țineți greutăți pentru intensitate adăugată.

Formă indicatoare:

• Dă-te jos cât de jos poți confortabil. Această mișcare necesită flexibilitate în flexorile șoldului ... dacă vă simțiți bine în partea din față a șoldurilor, lipiți-vă cu linguri regulate.
• Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește vârful piciorului sau riscul de a suferi articulația genunchiului.

6

Low Lunge

Căderea în jos este o variantă interesantă în ceea ce privește traseul tradițional. Cu picioarele mai aproape împreună, genunchii se pot simți mai puțin tensionați, dar intervalul de mișcare mai scurt adaugă intensitate. Aceasta este o alternativă excelentă pentru lunges sau o mare plus față de programul dvs. de corp inferior.

1. Stați într-o poziție despărțită, cu picioarele aproape împreună (aproximativ doi metri distanță, cu un picior înainte, cu un picior înapoi).
2. Țineți greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii, luând greutatea spre podea. Acesta este începutul mișcării.
3. Păstrați absul angajat și umerii înapoi, împingeți în călcâiul din față și ridicați până la jumătate.
4. Coborâți înapoi și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Formă indicatoare:

• Aceasta este o mica miscare. Începeți în partea de jos și mergeți la jumătatea drumului, în loc să vă așezați în sus.
• Țineți trunchiul îndoit înainte de-a lungul mișcării, dar asigurați-vă că spatele este plat și absul este cuplat.
• Păstrați piciorul frontal plat și rămâneți pe degetele picioarelor din spate.

7

Lunge Deadlift

Această combinație a unei furie și a unei lovituri moi este o modalitate foarte bună de a lucra fiecare mușchi din corpul inferior, inclusiv glutele, quad-urile și hamstrings. Această mișcare avansată va provoca, de asemenea, nucleul, echilibrul și stabilitatea, astfel încât veți dori să exersați această mișcare și să vă concentrați asupra a ceea ce faceți pentru a obține cele mai multe rezultate.

1. Ieșiți într-o poziție de fugă, cu piciorul din spate așezat pe un pas sau o platformă. Asigurați-vă că piciorul din față este destul de departe înainte încât genunchiul să rămână în spatele degetului drept în timp ce vă alungeți.
2. Țineți greutățile ușoare și medii în ambele mâini, dacă doriți.
3. Îndoiți genunchii și căutați în timp ce coborâți simultan trunchiul spre coapsa din față și aduceți greutățile în jos spre podea.
4. Ținând trunchiul în jos cu absul angajat, îndreptați genunchiul din față ca într-o învârtire de viteză.
5. Îndoiți genunchiul și împingeți-vă înapoi, îndreptați torsul.
6. Repetați pentru 8-10 repetări pe fiecare picior, completând 1-3 seturi.

8

Fugă cu o singură picioare cu o acoperire

Mișcările compuse nu numai că recrutează mai multe fibre musculare, ceea ce economisește timp, dar și vă ajută să lucrați la echilibru și stabilitate în timp ce construiți forța și rezistența. Această fugă cu un singur picior este un exemplu extraordinar al acesteia și o modalitate de a implica întregul corp într-un singur exercițiu. Aceasta este o mișcare avansată, dar puteți modifica prin mișcarea fără minge.

1. Puneți piciorul stâng / tivul pe minge și mențineți o greutate medie mică în mâna dreaptă.
2. Îndoiți genunchiul drept într-o cățărare când rotiți mingea cu piciorul stâng până când este dreaptă și genunchiul din față este îndoit la aproximativ 90 de grade (genunchi în spatele toe).
3. În același timp, atingeți greutatea, menținând blocajul blocat.
4. Strângeți piciorul drept pentru a răsuci mingea în poziția inițială.
5. Repetați pentru 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

sfaturi

• Încercați această mișcare fără greutatea în primul rând dacă vă simțiți rănită.
• Acest exercițiu necesită un echilibru, astfel încât să puteți sta lângă un perete, astfel încât să vă puteți menține dacă aveți nevoie.

9

Barbell Lunge

Dacă doriți să adăugați intensitate la lunges dvs. ca în cazul în care acestea nu sunt destul de intense, folosind o barbell este o modalitate de a merge. O barba distribuie greutatea mai uniform pe umerii dvs., astfel încât să vă ridicați mai greu decât ați putea avea cu ganterele. Pentru a păstra această mișcare în siguranță, utilizați doar o greutate pe care o puteți ridica sau aveți un observator în apropiere.

1. Plasați o barbotă medie-grea pe partea masivă a umerilor (utilizați o bară de bară dacă aveți nevoie) și luați piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi într-o poziție despărțită.
2. Ținând trunchiul vertical și absul angajat, îndoiți genunchii pentru a coborî corpul spre podea. Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor și asigurați-vă că coborâți drept în jos, mai degrabă decât înainte.
3. Coboară până la capăt, fără să atingi genunchiul din spate până la podea.
4. Împingeți în călcâiul din față pentru a sta înapoi, evitând blocarea genunchilor din partea de sus a mișcării.
5. Efectuați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

10

Alunecare laterală înclinată cu greutăți

Acest exercițiu avansat vizează în același timp glutele, șoldurile, coapsele și miezul. Folosind o placă de hârtie și alunecând un picior într-un out, adăugați intensitate la lunge tradiționale. Luând greutatea spre podea, interacționează cu miezul, făcând acest lucru un exercițiu dinamic care vă va provoca cu adevărat.

1. Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și țineți o greutate (am folosit un kettlebell de 10 lb) în mâna stângă.
2. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în afară, menținând piciorul drept.
3. Pe măsură ce vă apropiați de podea, păstrând genunchiul în spatele degetelor, luați greutatea în jos și atingeți podeaua.
4. Squat cât de jos poți și să păstreze spatele plat, abs angajat.
5. Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în loc în timp ce stați.
6. Repetați timp de 8-15 repetări și apoi comutați părțile, terminând 1-3 seturi.

11

Side Lunge cu liftul Kettlebell

Adăugarea unui ascensor de tip kettlebell la o traversare tradițională este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate și profunzime la antrenament. Doar asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi și mențineți-l în poziția ascunsă pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Puteți înlocui o gantere aici dacă nu aveți o cutie de ceai.

1. Începeți într-o poziție largă, ținând o boală sau o greutate în ambele mâini.
2. Trageți spre dreapta, menținând piciorul stâng drept, deplasând șoldurile peste piciorul drept.
3. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi pentru a angaja glutele.
4. În același timp, ridicați greutatea direct la nivelul umărului.
5. Reduceți greutatea, reveniți pentru a începe și repetați cealaltă parte.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

12

Squat cu rotație

O modalitate de a vă provoca cu adevărat glutes, și de bază, este cu acest scobit divizat ridicat, cu o rotație adăugată în direcția opusă. Acest lucru este arătat folosind un BOSU, care este chiar mai avansat, așa că încercați acest lucru pe o platformă mai stabilă pentru practică înainte de a încerca această versiune.

1. Stați la aproximativ 3 picioare în fața unui BOSU sau a unui pas și puneți piciorul drept în sus, sprijinindu-vă de degetul de la picior.
2. Întrerupeți-vă să vă echilibrați și scoateți brațele în lateral, în timp ce îndoiți genunchii.
3. Pe măsură ce vă alungeți, rotiți trunchiul, apropiindu-vă mâna dreaptă de piciorul stâng și de brațul stâng sus deasupra capului.
4. Rotiți înapoi pentru a începe și a se ridica, repetând pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
5. În timp ce practicați, încercați să faceți întreaga mișcare într-o mișcare ușoară.