14 Exerciții mari de ab pentru a lucra la mușchii de bază

Pelvianul se înclină pe minge

Când alegeți exerciții pentru abdomenul dvs., înclinarea pelviană de bază este una excelentă pentru a începe. Acest exercițiu simplu, subtil este un mare warm-up pentru abs și spate. Această mișcare provine de la șolduri, mai degrabă decât din umeri, ca într-o criză. Partea superioară a corpului dumneavoastră va rămâne stabilă, pe măsură ce înșurubați șoldurile spre gât. Ar trebui să vă concentrați asupra mișcării pentru a vă asigura că folosiți absența dvs. mai degrabă decât glutele dumneavoastră.

1. Măsurați într-o poziție înclinată pe minge, cu șoldurile în jos, capul sprijinit de mâini.
2. Fără a se rostogoli pe minge, contractați abdomenul și trageți șoldurile spre creastă.
3. Încercați să nu strângeți glutele, ci, în schimb, să vă concentrați asupra originii mișcării de la miez.
4. Coborâți șoldurile și repetați pentru 1-3 seturi de 15 repetări.

2

Rotații așezate

Dacă te obosesc de exerciții de podea sau ai nevoie de ceva ce poți face la locul de muncă pentru abdomenul tău, rotațiile așezate sunt o alegere bună. Puteți să vă lucrați oblic, precum și partea inferioară a spatelui, iar menținerea greutății va crește intensitatea și va implica și umerii, brațele și pieptul.

1. Stați înalt pe o minge sau scaun și țineți o greutate medie.
2. Începeți mișcarea cu greutatea la nivelul pieptului, umerii relaxați.
3. Ținând șoldurile și genunchii cu fața înainte, rotiți torsul spre dreapta, în măsura în care vă puteți simți confortabil. Concentrați-vă pe strângerea musculaturii din jurul taliei.
4. Rotiți înapoi spre centru și apoi spre stânga, menținând mișcarea înceată și controlată.
5. Continuați să alterați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

3

Bird Dog Ab Exercitarea

Câinele de pasăre este un exercițiu de bază general, care nu numai că întărește absența și înapoi, ci implică și glutele și îmbunătățește echilibrul și stabilitatea. Pentru o versiune mai avansată, încercați această mișcare pe degete, în loc de genunchi.

1. Începeți pe mâini și genunchi cu spatele drept și absul introdus.
2. Ridicați brațul drept până când acesta este în plan cu corpul și paralel cu podeaua.
3. În același timp, ridicați piciorul stâng sus și îndreptați-l până când acesta este, de asemenea, paralel cu podeaua.
4. Țineți o clipă, coborâți și repetați pe cealaltă parte, ridicând de această dată brațul stâng și piciorul drept. Continuați să alterați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
5. Mențineți mișcarea lentă și controlată și încercați să vă mențineți corpul drept în timpul mișcării.

4

Bicicleta modificată

Bicicleta este una dintre cele mai eficiente mișcări pentru abs, inclusiv rectus abdominis și oblique. Miscarea traditionala, insa, necesita atat atentia la detalii, cat si o spate foarte puternica pentru a directiona absul fara a impinge pe spate. Această versiune modificată, realizată cu plăci de hârtie, este o modalitate excelentă de a învăța mișcarea și de a construi puterea înainte de a vă deplasa la un exercițiu tradițional de biciclete.

1. Lie pe spate cu plăci de hârtie sub ambele tocuri, cu genunchii îndoiți. Puneți mâinile în spatele capului pentru a sprijini gâtul.
2. Acordați absentul pentru a ridica lamele umerilor de pe podea și rotiți umărul stâng la dreapta, cotul într-o poziție fixă.
3. În același timp, glisați tocul stâng până când genunchiul este ușor îndoit sau drept, concentrându-se pe partea dreaptă a taliei.
4. Aduceți înapoi călcâiul din stânga și glisați călcâiul drept în timp ce rotiți umărul drept spre stânga, apăsând partea stângă a taliei.
5. Țineți cotul înapoi și într-o poziție fixă, concentrându-vă asupra rotirii întregului trunchi.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

5

Cercul cu mingi de medicină

Riscul de lovituri de la minge este grozav pentru targetarea absului, dar o modalitate de a condimenta acest exercițiu este de a adăuga o lovitură de balon medicamentos. Cu această mișcare aveți mai multe opțiuni. Puteți face fie o criză completă și aruncați mingea de medicament pe cineva care stă în fața ta, aruncă o minge de cauciuc moale pe perete, astfel încât să se întoarcă la tine, sau să ajungă cu mingea, dacă aruncându-l nu este o opțiune . Bilele de medicamente adaugă greutate, intensitate și distracție la o criză regulată a mingii.

1. Stați pe o minge de exerciții care are o minge mediană. Poziționați mingea sub spatele mijlocului-jos într-o poziție de masă.
2. Luați bila mediană în spatele capului, brațele drepte și simțind o întindere ușoară în abs.
3. Curățați umerii de pe minge în timp ce luați bilele medicamentului înainte, ajungând la mingea spre tavan.
4. Rotiți-vă în jos, luând mingea în spatele dvs. pentru următoarea dvs. criză.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
6. Dacă aveți un partener, aruncați mingea la partenerul dvs. în timp ce rămâneți într-o criză, apoi l-au aruncat mingea înapoi la tine cât mai repede posibil pentru viitoarea ta criză.

6

Plank cu coturi de genunchi

Exercițiul tradițional de prindere este excelent pentru întărirea miezului și puteți adăuga intensitate și varietate prin introducerea unei îndoiri a genunchiului în exercițiu. Veți contesta chiar și mai mult nucleul în această poziție de 3 puncte (doar două mâini și un picior) și veți angaja și mușchii corpului inferior ai piciorului de lucru.

1. Începeți într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare.
2. Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă de la cap până la călcâie, cu miezul fixat.
3. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul și trageți-l spre piept. Torsul tău ar putea să se aplece puțin când îți aduci genunchiul.
4. Traversați piciorul stâng peste piciorul drept, țineți scurt, apoi ridicați genunchiul stâng în piept.
5. Aduceți piciorul stâng înapoi în plankul dvs. și repetați de cealaltă parte.
6. Repetați, alternante, pentru 1-3 seturi de 8 repetări (1 rep include o îndoire a genunchiului cu picioarele din dreapta și din stânga).

7

Ab Crunches cu discuri de alunecare

Ancorele tradiționale sunt ceva pe care toți am făcut-o și, probabil, ne-am plictisit. Adăugați niște condimente la abdomenele obișnuite prin utilizarea Discurilor de alunecare pentru a aluneca și scoate tocurile. De asemenea, puteți utiliza plăci de hârtie sau, dacă sunteți pe o podea din lemn de esență tare, prosoapele vor funcționa.

1. Întindeți-vă cu discuri sau plăci sub toc, picioarele drepte și mâinile lezând ușor capul.
2. Versiunea 1: Strângeți umerii la câțiva centimetri de pe podea, în timp ce alunecați tocurile, apăsând pe Discuri sau plăci de hârtie.
3. Versiunea 2: Ridicați corpul într-o poziție plină (mai avansată) în timp ce glisați tocurile în timp ce apăsați pe Discuri sau plăci.
4. Încercați să păstrați bărbia îndoită și evitați să trageți pe gât. Începeți mutarea de la miezul vostru.
5. Stick cu prima versiune dacă aveți probleme cu spatele.

8

Placă laterală

Panoul lateral este o mișcare avansată și provocatoare care vizează oblicul și miezul. Puteți face această mișcare pe antebraț, așa cum se arată, sau pe mâna care este ușor mai ușoară, dar încă provocatoare.

1. Întinde-te pe partea dreaptă, sprijinindu-te pe antebrațul tău.
2. Picioarele ar trebui să fie drepte, șoldurile stivuite. Pentru poziția piciorului, aveți câteva opțiuni:
   • Mai tare: Piciorul stivuit (prezentat mai sus)
   • Mai ușorPicioarele s-au eșalonat
   • Cea mai simplă: Genunchiul în jos
3. Odată ce alegeți poziția piciorului, apăsați în antebraț pentru a ridica șoldurile de pe covor.
4. Țineți corpul pe o linie dreaptă timp de 30-120 secunde, repetând de 2-3 ori pe fiecare parte.

9

Placă laterală modificată pentru Oblique și Core

Această placă laterală modificată este exercițiul perfect pentru a lucra pe oblicuri și forța centrală generală în timp ce lucrați până la un exercițiu lateral mai scund. Puteți modifica în continuare prin plasarea mâinii din față pe podea în fața dvs. pentru sprijin.

1. Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng.
2. Genunchii sunt îndoiți și șoldurile, genunchii și gleznele trebuie să fie așezate unul peste celălalt.
3. Așezați mâna dreaptă pe șoldul drept sau puneți mâna dreaptă pe podea în fața dvs. pentru a obține echilibru și efect de levier, dacă este necesar.
4. Apăsați în antebraț și stoarceți oblicurile pentru a ridica șoldurile de pe covor.
5. Țineți scurt și în jos, atingând doar covorașul înainte de a ridica din nou șoldurile.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

10

Placă laterală modificată cu ridicarea picioarelor

Această scânduri laterale cu lifturi ale picioarelor este următorul pas în lucrul la o scândură tradițională laterală. Ideea este de a mări intensitatea adăugând o ridicare a picioarelor și luând brațul deasupra capului. Veți provoca cu adevărat nucleul și corpul inferior.

1. Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng.
2. Genunchii sunt îndoiți și șoldurile, genunchii și gleznele trebuie să fie așezate unul peste celălalt.
3. Luați brațul drept drept în sus sau puneți mâna dreaptă pe podea, în fața dvs., pentru a vă asigura un echilibru și o pârghie, dacă este necesar.
4. Apăsați în antebraț și stoarceți oblicurile pentru a ridica șoldurile de pe covor.
5. În același timp, ridicați piciorul drept în câteva centimetri, focalizând pe coapsa exterioară.
6. Țineți scurt, coborâți piciorul și apoi întoarceți-vă în jos pe podea, atingând doar covorul înainte de a ridica din nou șoldurile.
7. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

11

Plank lateral cu ridicarea picioarelor

Plăcile laterale sunt destul de greu, dar dacă doriți cu adevărat să vă testați forța și rezistența, încercați să adăugați o ridicare a picioarelor. Acest lucru necesită o cantitate extraordinară de forță și echilibru, deci luați-vă timp și practicați versiuni mai ușoare înainte de a vă deplasa până la acest moment.

1. Începeți într-o placă laterală, echilibrând mâna stângă și exteriorul piciorului stâng. Picioarele pot fi stivuite unul peste altul (mai greu) sau eșalonate (mai ușor).
2. Ridicați celălalt braț drept în sus peste umăr pentru a crește provocarea de echilibru (opțional).
3. Ținând această poziție, ridicați piciorul drept câteva centimetri, sprijinind miezul pentru a vă menține echilibrul.
4. Coborâți piciorul și repetați piciorușele pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.
5. Dacă vă doare încheietura mâinii, încercați să vă odihniți mâna pe un bloc de yoga.

12

Spiderman Planks

Deținerea unei poziții de sculptură poate deveni puțin plictisitoare, dar puteți să vă împăcați puțin lucrurile cu aceste scânduri de supraom. Cu această mișcare, aduceți genunchiul spre același cot, vizând oblicurile, echilibrul și stabilitatea. Acesta este mai dur decât pare.

1. Fiind într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare. Asigurați-vă că șoldurile sunt în jos și spatele este de zbor în timp ce strunjirea dvs. abs.
2. Ridicați piciorul stâng, îndoiți genunchiul și aduceți-l spre cotul stâng, fără a muta restul corpului.
3. Luați piciorul stâng înapoi și apoi aduceți genunchiul drept spre cotul drept, din nou, menținând corpul în aceeași poziție.
4. Repetați timp de 30-60 de secunde, completând 1-3 seturi.

13

Scaune de ridicare dublă pentru genunchi - perfecte pentru momentul în care vă aflați la lucru!

Nu ai nevoie de ceva special pentru a-ți lucra abs. De fapt, le puteți face chiar de pe scaunul dvs. cu acest dublu genunchi. Veți simți cu adevărat acest exercițiu în absul inferior.

1. Stați înalt pe un scaun, picioarele plate pe podea și umerii în jos.
2. Îndreptați abdomenul și ridicați picioarele de pe podea, aducând genunchii la piept.
3. Încercați să evitați să vă sprijiniți în scaun când vă ridicați picioarele.
4. Coborâți și repetați pentru 10-16 repetări.

14

Crânguri oblice pentru muschi în jurul taliei și abs

Nu aveți nevoie de nici un echipament pentru a-ți lucra mușchii oblici, iar această criză clasică este un exercițiu excelent pentru direcționarea acelor mușchi în jurul taliei. Secretul acestei mișcări este de a evita rănirea cotului, dar concentrați-vă pe aducerea umărului spre șold când treceți.

1. Începeți să stați pe podea și să traversați piciorul stâng peste genunchiul drept. 
2. Plasați mâna dreaptă în spatele capului pentru a vă sprijini și, dacă vreți să vă concentrați atenția asupra absului, plasați cealaltă mână pe partea stângă a taliei.
3. Păstrați cotul înapoi, ridicați lamelele de pe podea și apoi treceți, focalizând pe aducerea umărului spre genunchi.
4. Simțiți mușchii contractați în partea stângă a taliei.
5. Coborâți și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta pe laturi.