14 Remedii naturale pentru a bate insomnie
melatonina
Suplimentele cu melatonină sunt recomandate pe scară largă pentru diferitele condiții de somn, dar cele mai bune dovezi sunt pentru asistența cu probleme de somn cauzate de munca în schimburi sau de jet de întârziere. Melatonina este un hormon natural care reglează ciclul de somn-trezire din creier. Este produsă din serotonină atunci când expunerea la lumină scade pe timp de noapte. Este utilizat în situații în care somnul este dezordonat datorită nivelurilor scăzute de melatonină pe timp de noapte, cum ar fi îmbătrânirea, afecțiuni afective (de exemplu, depresie), tulburări de fază de somn întârziată sau jet lag.Suplimentele de melatonină pot îmbunătăți calitatea somnului și vigilența de dimineață la adulții mai în vârstă cu insomnie. Timp de eliberare melatonina este utilizat pentru a trata insomnia primară la persoanele de peste 55 de ani în Uniunea Europeană și în altă parte. În cele mai multe studii privind melatonina pentru insomnie la adulții mai în vârstă, melatonina a fost luată până la două ore înainte de culcare timp de până la 13 săptămâni. Momentul este important - când se ia dimineața melatonina, aceasta întârzie ritmurile circadiane, dar le avansează atunci când sunt luate în după-amiaza sau seara devreme.
Expunerea la lumină
Terapia prin lumină este folosită ca parte a planurilor de tratament pentru somn. Dacă aveți probleme cu adormirea pe timp de noapte sau cu sindrom de fază de somn întârziată, este posibil să aveți nevoie de mai multă lumină dimineața. Expunerea la lumină joacă un rol esențial în a spune corpului când să meargă la culcare (prin creșterea producției de melatonină) și când să se trezească. O plimbare în aer liber primul lucru dimineața sau terapia cu lumină timp de 30 de minute poate ajuta.Pe de altă parte, dacă observați că vă treziți prea devreme dimineața sau aveți sindrom de fază de somn avansat, este posibil să aveți nevoie de mai multă lumină după-amiaza târzie și puteți încerca să faceți o plimbare în aer liber sau terapie cu lumină timp de două până la trei ore în seară. Dispozitivele de terapie cu lumină de la domiciliu sunt disponibile și pot fi recomandate de către medicul dumneavoastră sau specialistul în somn pentru a fi utilizate împreună cu terapia dumneavoastră de somn.
Tehnici de meditație și relaxare
O practică de meditație obișnuită poate ajuta la promovarea somnului prin încetinirea respirației și reducerea nivelului de hormon de stres. Meditația este o tehnică care implică orientarea conștientă a atenției unui obiect de concentrare (cum ar fi respirația sau un sunet sau cuvânt) pentru a crește gradul de conștientizare, pentru a vă relaxa corpul și pentru a vă liniști mintea. Unele tipuri de meditație includ meditația ghidată, meditația vipassana, yoga nidra sau scanarea corporală. De asemenea, încercați:- Vizualizare: implică imaginația activă a unei scene relaxante. Puteți să-l încercați în pat timp de 20 de minute înainte de a adormi. Implicați-vă toate simțurile. Dacă vă imaginați pe o insulă tropicală, gândiți-vă la modul în care briza caldă se simte pe pielea voastră. Imaginați-vă mirosul dulce al florilor, priviți la apă și ascultați valurile. Cu cât este mai vizibilă vizualizarea și mai multe simțuri pe care le implicați, cu atât va fi mai eficientă.
- Răspunsul la relaxare: răspunsul minții / corpului care apare după ce ați urmat instrucțiunile specifice modelate îndeaproape după meditația transcendentală.
- Mindfulness: Un tip de meditație care implică în mod esențial focalizarea asupra minții voastre în prezent.
Yoga
Un sistem de relaxare, respirație, exercițiu și vindecare cu origini în filosofia indiană, yoga a fost descris ca unirea minții, corpului și spiritului. Studiile preliminare arată că poate fi utilă pentru insomnie, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă.hipnoză
Hipnoza este o stare în care o persoană este mai concentrată, mai conștientă și mai deschisă la sugestie. Deși modul în care funcționează nu este înțeleasă, hipnoza poate provoca schimbări fiziologice în organism, cum ar fi scăderea frecvenței cardiace, a tensiunii arteriale și a tiparelor creierului alfa, similar cu meditația și alte tipuri de relaxare profundă. Hipnoza poate fi utilă în creșterea eficienței terapiei cognitiv-comportamentale și a tehnicilor de relaxare. Dar studiile efectuate până în prezent nu sunt bine concepute.acupunctura
Acupunctura si acupresura pot ajuta la insomnie. Studiile au arătat unele dovezi că poate ajuta, dar studiile sunt de o calitate științifică slabă.Aromaterapie
Analiza din 2011 nu a găsit studii care să fie suficient de riguroase pentru a furniza dovezi bune pentru aromoterapia pentru asistarea somnului. Mirosul de ulei de aromă de ulei de lavanda din engleză a fost folosit de mult timp ca un remediu popular pentru a ajuta oamenii să adoarmă. Este unul dintre cele mai linistitoare uleiuri esentiale. Încercați să puneți un plic de levănțică sub pernă sau să puneți una sau două picături de ulei esențial de lavandă într-o batistă. Sau adăugați mai multe picături de ulei de lavandă la baie - scăderea temperaturii corpului după o baie caldă ajută și la somn. Alte uleiuri aromaterapice considerate a ajuta la somn sunt mușețelul și ylang-ylang.Alimente și Dieta
Ceea ce mâncați și ceea ce nu puteți avea un efect asupra capacității dvs. de a dormi și de a rămâne adormit.- Limitați consumul de cafeină, alcool și nicotină: Cofeina și nicotina pot avea un efect pronunțat asupra somnului, cauzând insomnie și neliniște. În afară de cafea, ceai și băuturi răcoritoare, căutați surse ascunse de cafeină, cum ar fi ciocolată, tuse și medicamente reci și alte medicamente fără prescripție medicală. Consumul de alcool poate duce la vegherea pe timp de noapte.
- Tăiați înapoi pe zahăr: Deși zahărul poate da o explozie de energie, este de scurtă durată și poate provoca nivele scăzute de zahăr din sânge. Acest lucru poate întrerupe somnul în timpul nopții, deoarece nivelul glicemiei scade.
- Mananca alimente care te ajuta sa dormi: Tryptofanul este un aminoacid natural care este un precursor al serotoninei, care este apoi transformat în melatonină. Manâncați gustări de carbohidrați, cum ar fi biscuiții din cereale integrale înainte de culcare. De asemenea, includeți alimente bogate în vitamina B6, găsite în germeni de grâu, semințe de floarea soarelui și banane, ceea ce sporește transformarea corpului de triptofan. Rețineți că suplimentele de L-triptofan nu sunt recomandate deoarece au fost legate de sindromul eozinofilie-mialgie.
- Mananca alimente bogate in magneziu: Magneziul mineral este un sedativ natural. Deficiența magneziului poate determina dificultăți de somn, constipație, tremurături musculare sau crampe, anxietate, iritabilitate și durere. Alimente bogate în magneziu sunt leguminoasele și semințele, legumele verde cu frunze verzi, tărâțele de grâu, migdalele, cajușele, melasa de cireș, drojdia de bere și cerealele integrale. În plus față de includerea acestor alimente întregi în dieta dvs., puteți încerca, de asemenea, sucuri de legume verzi cu frunze verzi.
Vitex Agnus Castus
Planta Vitex agnus castus poate ajuta insomnia in perioadele menstruale sau insomnia, care este un efect secundar al sindromului premenstrual (PMS). Într-un studiu, femeile cu sindrom premenstrual moderat până la sever au fost tratați fie cu un extract vitex agnus castus, fie cu un placebo pentru trei cicluri menstruale. Participanților li sa cerut să-și documenteze simptomele cu un jurnal PMS cu o scală de evaluare zilnică de 17 simptome. Ei au raportat mai puține simptome, mai ales insomnie și afectări negative, dar crampele nu s-au îmbunătățit. Cu toate acestea, chasteberry nu ar trebui să fie utilizat de către oricine pe pilule de control al nașterii, terapie de substituție hormonală sau medicamente asociate dopaminei, potrivit Centrului Național de Sănătate Complementară și Integrativă.Valeriană
Valerian (Valeriana officinalis) este un remediu pe bază de plante, preparat ca un ceai sau luat ca supliment, utilizat în mod obișnuit pentru a reduce anxietatea, a îmbunătăți calitatea somnului și a acționa ca un sedativ. Studiile clinice efectuate de Valerian au avut rezultate incoerente pentru insomnie. Studiile care măsoară calitatea somnului nu au găsit nici o diferență între persoanele care au luat valerian și cele care au luat un placebo. Cu toate acestea, un număr considerabil de persoane din studii au raportat anecdotic că calitatea somnului lor sa îmbunătățit cu valeriana.Se crede că Valerian afectează nivelurile unuia dintre neurotransmițătorii calmantivi din organism, acidul gama-aminobutiric (GABA). De asemenea, ameliorează spasmele musculare și se consideră că ajută la atenuarea durerii menstruale. Valerian este de obicei luată cu o oră înainte de culcare. O doză standard este de 450 mg. Dacă se administrează în timpul zilei, valeriana poate duce la somnolență - se administrează adesea în două până la trei doze de 300 mg cu mese.
Balsam de lamaie
Melissa officinalis (Balsam de lămâie) este un supliment de ceai și de plante care se spune că ameliorează anxietatea și calmează nervii. Acesta poate fi văzut în suplimente care includ, de asemenea, valerian. În timp ce un studiu a constatat că este util, recenziile studiilor nu au găsit nici o dovadă pentru balsamul de lamaie sau alte suplimente pe bază de plante "de somn".Medicină tradițională chinezească
În medicina tradițională chineză, insomnia provine adesea din slăbiciunea energiei renale. Acest sindrom nu este neapărat asociat bolii renale în medicina occidentală. Câteva semne de slăbiciune a energiei renale sunt o durere de spate scăzută, oboseală și oboseală, și o explozie de energie la aproximativ 11 pm seara. Femeile aflate în menopauză întâmpină adesea acest tip de insomnie. Persoanele care iau medicamente anti-estrogenice, cum ar fi tamoxifenul, se confruntă de asemenea cu acest tip de insomnie, cu toate acestea, nu ar trebui să ia combinații pe bază de plante, cum ar fi formula din plante liu wei di huang care pot crește nivelele de estrogen.Ayurveda
În medicina ayurvedică, insomnia este adesea asociată cu un dezechilibru vata. Vata reglează respirația și circulația. Persoanele cu dezechilibru vata observă deseori iritabilitate, anxietate și teamă cu insomnie. Un tratament ayurvedic este aplicarea uleiului pe cap și picioare. Pentru tipul pitta se folosește ulei de nucă de cocos la temperatura camerei, pentru tipul vata se aplică ulei de susan cald, iar pentru tipul kapha se aplică adesea uleiul de muștar cald.Ceai de musetel
Studiile clinice nu au dovedit că musetelul este de ajutor pentru insomnie. Musetelul este o planta folosita in mod traditional pentru a reduce tensiunea musculara, pentru a calma digestia si pentru a reduce anxietatea, ceea ce poate ajuta la inducerea somnului. Îndepărtați o cești de ceai de musetel fierbinte după cină, dar nu beți prea aproape de pat sau ar putea fi necesar să vă ridicați în mijlocul nopții pentru a merge la baie. Hameiul, floarea pasiunii și ashwagandha sunt alte plante care sunt adesea folosite pentru insomnie. Ca și în cazul musetelului, nu și-au demonstrat eficiența în studii.Alte remedii naturale
- Pentru bufeuri, o inserție pernă subțire, plată, numită Chillow, poate ajuta la răcirea capului pe tot parcursul nopții.
- Muzica blândă și lentă este un alt remediu care poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Muzica terapie a fost gasit pentru a imbunatati calitatea somnului, scaderea trezirea pe timp de noapte, prelungirea timpului de somn, si cresterea satisfactiei cu somnul.
- Cu toate că kava este uneori recomandată pentru insomnie legată de anxietate, Administrația Statelor Unite pentru Alimentație și Medicamente (FDA) a emis un aviz consultativ consumatorilor cu privire la riscul potențial de leziuni hepatice severe rezultate din utilizarea suplimentelor alimentare care conțin kava.
- Lipsa exercițiului poate contribui la somn sărac. Tensiunea musculară și stresul se construiesc în organism. Exercitarea poate promova somnul adânc în acea noapte. Cu toate acestea, exercitarea intensă prea aproape de pat poate crește nivelul de adrenalină, ceea ce duce la insomnie.
