20 de minute de antrenament de bază

Miezul tău este un set complex de mușchi care se extind dincolo de abs. Acești mușchi interconectați, care se extind de la pelvis și diafragmă la spate și șolduri, asigură rezistență și stabilitate atât corpului superior cât și cel inferior.

Pentru a vă construi nucleul rapid și eficient, concentrați-vă asupra unei rutine care atinge toți mușchii de bază, incluzând mușchii pelvisului, mușchii abdominali traversați, mușchii spatelui erectorului și oblici.

Cele 7 exerciții incluse în această rutină nu sunt doar potrivite pentru începătorii și sportivii avansați, ci pentru a termina puțin mai mult de 20 de minute. Rutina este, de asemenea, minunată ca o încălzire.

1

Plankul

00:52

Urmăriți acum: Cum să vă planificați drumul spre un nucleu mai puternic

Rutina de baza de baza incepe cu sculptura, un exercitiu care activeaza activ toti muschii principali ai nucleului.

Pentru a intra în poză, sprijiniți corpul superior pe antebrațele și corpul inferior pe degetele de la picioare. Țineți genunchii rigizi și muschii abdominali întinși. Nu permiteți șoldurilor să coboare sau partea superioară a spatelui să se scufunde între lamele.

În funcție de numele exercițiului, corpul dumneavoastră trebuie să fie la fel de rigid și drept ca o sculptură. Țineți poziția timp de 15 până la 60 de secunde în timp ce inhalați și expirați încet. Nu vă supărați sau nu respirați.

Pentru a crește intensitatea, extindeți un braț în fața dvs. timp de 10 secunde și repetați pe cealaltă parte. Puteți face același lucru cu fiecare picior. Cu fiecare braț sau extensie a piciorului, concentrați-vă asupra cuplării mușchilor diafragmei, abdominalelor, șoldurilor și spatelui inferior. 

2

Placă laterală

00:46

Urmăriți acum: consolidați-vă șoldurile cu plăcile laterale

Planșa laterală angrenează stabilizatorii laterali care se deplasează de la gleznă la umăr. Exercițiul nu numai că mărește forța laterală a șoldului și stabilitatea, ajută la menținerea oblicilor lungi și puternici.

Pentru a intra în poziție, porniți în poziția de placă. Când începeți să vă deplasați greutatea la un braț, poziționați piciorul superior în spatele piciorului inferior pentru a menține corpul stabil. Odată stabilizată, puteți pune picioarele împreună. Nu permiteți șoldului să se îndoaie. 

Dacă vă simțiți încrezători, puteți extinde brațul liber spre tavan. Țineți poziția de la 15 la 60 de secunde menținând controlul complet al miezului. Repetați pe cealaltă parte.

Pentru a mări intensitatea, ridicați piciorul de sus cîțiva centimetri și țineți-l timp de 10 secunde. Repetați pe cealaltă parte.

3

V-Sit Pose

00:33

Urmăriți acum: Creați forța Core cu exercițiul V-Sit

V-sit este un exercițiu eficient abdominal care funcționează rectus abdominis, oblique externe și oblique interne. De asemenea, se angajează flexorurile șoldului.

Pentru a face V-sit, luați o poziție așezată pe podea. Pe măsură ce inhalați încet, contractați-vă mușchii abdominali ridicând picioarele la un unghi de 45 de grade. Ajungeți înainte să vă stabilizați sau să vă așezați mâinile pe marginea dvs., dacă vă simțiți mai puțin stabilă.

Țineți poziția timp de 15 până la 60 de secunde. Relaxați-vă timp de 15 până la 20 de secunde și repetați încă de două ori. Pe măsură ce deveniți mai puternici, măriți durata poziției.

4

Cursa bicicletelor

00:43

Uita-te acum: bicicleta Crunch ta calea spre mai bine Abs

Circulația bicicletei este un clasic care funcționează aproape toate mușchii de bază simultan, în special rectus abdominus și obliques.

Pentru a face acest exercițiu, așezați pe podea cu spatele inferior apăsat la sol. Rămâi mâinile în spatele capului, fără a-ți ridica gâtul. Aduceți un genunchi până la un unghi de 45 de grade și păstrați-l pe celălalt drept.

Veți schimba apoi picioarele înainte și înapoi, ca și cum ați da un motociclist, extinzând alternativ un genunchi în timp ce îl ridicați pe celălalt. După cum faceți, atingeți cotul stâng la genunchiul drept și cotul drept la genunchiul stâng. Completați 10-25 repetări pe fiecare parte, menținând mișcările dvs. deliberate și stabile. Relaxați-vă și completați încă două seturi.

Pe masura ce deveniti mai puternici, cresteti numarul de repetari pe set.

5

Podul

00:43

Urmăriți acum: Lucrați la cap cu exercițiul de pod

Exercițiul de punte izolează hamstrings, partea inferioară a spatelui și mușchii gluteus (fesele). Este, de asemenea, un exercițiu de bază de reabilitare utilizat pentru a îmbunătăți rezistența nucleului și stabilitatea coloanei vertebrale.

Pentru a intra în poză, începeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate și brațele poziționate de către părțile laterale. Pe măsură ce inhalați încet, strângeți mușchii ab și gluteus în timp ce ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă între genunchi și umeri. Țineți poziția timp de 15 până la 60 de secunde fără a lăsa partea inferioară a spatelui sau feselor. 

Pentru a mări intensitatea, ridicați un picior cât de mare puteți și țineți-l timp de 10 secunde. Repetați pe cealaltă parte. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește durata poziției.

6

Push-Up Lat rând

00:47

Uita-te acum: Push Up cu Lat Row este un Exercițiu Killer Two-in-One

Rândul push-up lat este un exercițiu avansat care combină o împingere cu un rând de gantere. Nu numai că greutatea adăugată mărește intensitatea antrenamentului corpului superior, ci activează atât stabilizatorii de bază, cât și mușchii latissimus dorsi ai mijlocului.

Începeți într-o poziție de împingere cu fiecare mână pe o gantere. Alternativ, de la o mână la alta, ridicați greutatea pe măsură ce o inspirați și o coborâți în timp ce expirați. Dacă observați că renunțați la greutate, schimbați la o greutate mai mică pe care o puteți controla de la primul rep la ultimul.

În timpul mișcării, țineți-vă abdominalele întinse și spatele drept. Nu lăsați să iasă șoldurile sau să le influențeze. 

Completați 10 repetări pe fiecare parte. Restul și completarea a două seturi suplimentare. Pe măsură ce devii mai puternic, puteți mări greutatea ganterelor.

7

Treci cu o torsiune

00:41

Uita-te acum: Treci peste calea spre un nucleu mai puternic

Dacă utilizați această rutină de bază înainte de un eveniment sportiv, vă recomandăm să adăugați acest exercițiu final. Scopul de a sări cu o răsucire este de a angaja mușchii utilizați pentru a roti șoldurile, trunchiul și coloana vertebrală.

Pentru a face acest exercițiu, găsiți o zonă de nivel cu suficient spațiu pentru a face 10 pași complet săriturați. Începeți prin săriți în față 10 pași (cinci pe fiecare parte), învârtindu-vă liber brațele de la o parte la alta. Pe măsură ce vă mișcați, ați răsuci drept, pe măsură ce genunchiul drept se ridică și se răsucește la stânga, pe măsură ce genunchiul stâng se ridică.

Concentrați-vă pe menținerea musculaturii de bază, dar nu rigidă. Continuați până când corpul dumneavoastră este complet încălzit și articulațiile se simt desprinse și relaxate.