20 de minute de mers pe jos Brisk antrenament

Luați un antrenament de mers pe jos de 20 de minute pentru a arde calorii și a reduce riscurile pentru sănătate. O plimbare zilnică de 20 de minute pe zi vă va impulsiona din categoria "inactivă". O plimbare plină de viață, de 20 de minute, va acoperi cel puțin o milă. Se va arde 70-100 de calorii, în funcție de greutatea dvs. Veți adăuga 2000 la 3000 de pași pentru numărătoarea pasului zilnic.

Un studiu amplu a arătat că puteți reduce riscul de deces timpuriu cu până la 30%, cu o plimbare de 20 de minute în fiecare zi. Vedeți cum să faceți acest exercițiu și apoi să-l extindeți la o plimbare plină de viață, de 30 de minute, așa cum se recomandă pentru exercițiile zilnice.

Ce este Brisk Walking?

Pentru a conta ca mersul pe jos, CDC spune ca ar trebui sa fie la o viteza de 20 de minute pe mile (3 mph) sau mai mult. Mai exact, ritmul cardiac ar trebui să fie în zona de intensitate moderată, definită de CDC ca fiind de la 50 la 70% din ritmul cardiac maxim.

Aflați ce rate de impulsuri se potrivesc acestei zone pentru vârsta dvs. cu diagramele pentru ritmul cardiac țintă. Luați-vă pulsul după câteva minute de mers pe jos pentru a vedea dacă vă aflați într-o zonă cu intensitate moderată pentru vârsta dvs. Respirația ta ar trebui să fie mai gravă decât de obicei, dar tot ar trebui să poți vorbi în propoziții complete.

20 de minute de mers pe jos Brisk antrenament

Scopul dvs. este să mergeți timp de 20 minute continuu, la un ritm rapid, de 15-20 de minute pe mile (3-4 mph), cu ritmul cardiac de la 50 la 70% din ritmul cardiac maxim. Puteți folosi acest antrenament pe un treadmill sau în aer liber.

1. Pregătiți-vă să mergeți: Dacă ați stat de ceva vreme, veți dori să vă relaxați pentru un minut înainte de a merge la plimbare. Începeți să începeți la început cu câteva zgârieri și cercuri pentru a vă slăbi gâtul și umerii. Dacă vă place o rutină completă de întindere, utilizați zonele de încălzire pentru mersul pe jos
2. Postura pentru mersul pe jos: Postura este cheia pentru o plimbare intensă, deoarece nu numai că vă va permite să accelerați până la un ritm rapid, dar poziția corectă vă permite să respirați adânc. Ridicați-vă drept, înghițiți-vă intestinele, înghițiți-vă fundul, priviți înainte și bărbia paralel cu pământul. Vedeți mai multe detalii despre realizarea poziției corecte de mers pe jos.
3. Mergeți la un ritm ușor pentru 1 până la 3 minute: Această perioadă de încălzire într-un ritm ușor vă permite să ajustați poziția de mers pe jos și devine sânge care curge în mușchii picioarelor. Poate doriți să extindeți acest ritm ușor dacă încă vă simțiți musculare sau vă alăturați rigidității.
4. Accelerați până la o ritm Brisk timp de 20 de minute: Pe măsură ce accelerați, utilizați mișcarea brațului pentru a vă stabili ritmul de mers pe jos. Picioarele tale se vor mișca cât de repede se mișcă brațele tale. Aflați mai multe despre utilizarea mișcării brațului de mers pe jos.

1. Ia-ți pulsul de exercițiu după două minute pentru a vedea dacă vă aflați în zona de intensitate moderată. Dacă nu sunteți încă în zonă, accelerați mișcarea brațului pentru a ridica ritmul. Verificați din nou la fiecare cinci minute. Acordați atenție cât de greu vă respirați atunci când vă aflați în zona cu intensitate moderată, astfel încât să puteți măsura fără să vă luați pulsul.
2. Se răcește timp de 1 până la 3 minute: Finalizați-vă plimbarea prin mers pe jos într-un ritm ușor. Poate doriți să terminați rutina de întindere.

Când trebuie să faceți o plimbare de 20 de minute brisc?

Găsiți cel mai bun moment pentru a le face parte din programul zilnic.

• Dimineata: o plimbare plina de viata inainte de a munci sau in timp ce mergem pe caine.
• Pauze de lucru sau pranz: o plimbare plină de viață este perfectă pentru a rupe perioadele lungi de ședere la serviciu sau la școală.
• Dupa-amiaza: stinge stresul cu o plimbare plina de viata

Bucurați-vă de două plimbări vioaie, cinci zile pe săptămână și veți atinge nivelul minim recomandat de 30 de minute de exercițiu de intensitate moderată necesar pentru o bună sănătate.

30 de minute de mers pe jos Brisk antrenament

Odată ce v-ați obișnuit să faceți o plimbare plină de bătăi de 20 de minute, începeți să vă extindeți timpul în ritm rapid. Începeți prin adăugarea a încă cinci minute în ritmul rapid. După ce vă obișnuiți cu asta, duceți-vă până la 30 de minute de mers pe jos. La acest nivel, atingeți cantitatea minimă de exerciții de intensitate moderată recomandată pentru a reduce riscurile pentru sănătate. O plimbare rapidă de 30 de minute, de cinci sau mai multe zile pe săptămână, este, de asemenea, recomandată persoanelor cu diabet zaharat și osteoartrită.

Aveți dificultăți în a intra în zona de mers pe jos?

• Nu mers destul de repede: Utilizați sfaturile pentru a merge mai repede pentru a vă ridica ritmul.
• Dacă sunteți foarte potrivit, este posibil ca un ritm de mers pe jos să nu fie suficient pentru a ajunge la zona cu intensitate moderată și este posibil să fie necesar să adăugați o înclinație la un antrenament pentru treadmill sau să utilizați un traseu cu dealuri și scări pentru un antrenament în aer liber. Dacă aceasta nu funcționează, este posibil să fie necesar să treceți la executare.
• Dacă nu poți merge repede sau jog, folosind stâlpii de mers pe jos sau mersul nordic pot ridica ritmul cardiac într-un ritm mai lent.
• Pantofi și haine greșite să meargă mai repede: Pantofii grei sau adidașii subțiri nu vă permit să vă mișcați corect picioarele pentru o plimbare puternică. Puneți-vă la îndemână pentru pantofi atleți, la cel mai bun magazin de pantofi din zonă. Îmbrăcămintea dvs. de mers pe jos trebuie să vă ofere o bună libertate de mișcare și să îndepărtați sudoarea. Jeansul sau îmbrăcămintea de îmbrăcăminte sunt adesea prea restrictive și nu permit picioarelor să se miște mai repede.

Un cuvânt de la Verywell

Găsirea timpului pentru a adăuga o plimbare plină de viață în ziua dvs. ar putea fi o provocare, dar va avea beneficii în reducerea riscurilor pentru sănătate. Indiferent dacă utilizați un treadmill sau plimbare în aer liber, veți primi exercițiu recomandat pentru o viață mai sănătoasă și mai lungă.