20 de minute de antrenament de greutate pentru seniori

Pe măsură ce îmbătrâniti, viața activă este mai importantă ca niciodată. Chiar dacă lumea îți spune că e timpul să te retragi, să te relaxezi și să o ușurezi, trupul tău se străduiește să te miști. Și, deși s-ar putea să fiți gata să vă retrageți de la vârsta de 9-5, nu închideți încă pantofii de mers pe jos. Adevărul este că, dacă într-adevăr doriți să vă bucurați de acești ani de aur și să obțineți mai mult timp de calitate de la ei, cea mai bună strategie este să vă exercitați în mod regulat.

Într-un articol intitulat Active Seniors Enjoy Life More, Consiliul American al Exercițiilor raportează: "Pe măsură ce îmbătrânești ... exercițiile regulate pot ajuta la stimularea energiei, la menținerea independenței și la gestionarea simptomelor bolii sau durerii. Exercitiul poate chiar inversa unele dintre simptomele imbatranirii. "Wow! V-ați vândut încă? Dar așteptați, mai sunt multe. În timp ce luați-vă zilnic plimbare rămâne o piesă crucială a acestei plăcintă exercițiu, obtinerea în reperele dvs. de forță de formare este partea care va face cu adevărat diferența în bunăstarea ta.

Beneficiile formării forței

Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) recomanda formarea de forta pentru majoritatea adultilor in varsta pentru a ajuta la diminuarea simptomelor urmatoarelor conditii cronice:

• Artrită
• Osteoporoza
• Diabet
• obezitatea
• Dureri de spate
• depresiune

Cea mai bună veste de toate este că recoltarea recompenselor de formare de forță nu trebuie să implice antrenamente intense sau excursii la sala de sport. Exercițiile cele mai simple și benefice pot fi făcute chiar în casa ta. Asta nu înseamnă că mergi la o sală de gimnastică sau la un centru de fitness nu este o idee bună.

De fapt, majoritatea facilităților oferă cursuri speciale pentru persoanele în vârstă, împreună cu un personal bine informat, care vă poate ghida prin tehnicile de exerciții adecvate. Cu toate acestea, acest antrenament de 20 de minute se poate face oriunde, oricând. Tot ce ai nevoie este o pereche ușoară de gantere (3-5 kg ​​pentru a începe, 8-10 lire pe măsură ce devii mai puternică) și o pereche bună de pantofi și ești gata să găsești noul tău activ! Pentru cele mai bune rezultate, găsiți un prieten sau un partener pentru a face această provocare cu dvs. Vă veți ține reciproc responsabili și în siguranță în timp ce vă îmbogățiți împreună!

Încălzirea: 4 minute

Este crucial să vă încălziți, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. Potrivit American Heart Association, "O bună încălzire vă dilată vasele de sânge, asigurându-vă că mușchii dumneavoastră sunt bine aprovizionați cu oxigen. Prin ridicarea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului asupra inimii. "

Treceți prin următoarele 4 mișcări de încălzire timp de 1 minut fiecare fără a vă odihni între ele.

Jog în loc - 1 minut

Având în vedere nevoile unui corp îmbătrânit, dacă mișcarea de impact redusă vă servește mai bine, mergeți cu genunchii înălțimi pentru un minut.

Strivire - 1 minut

Punching este o modalitate foarte bună de a încălzi corpul superior și de a lua sângele de pompare peste tot. Realizați timp de 1 minut.

A) Stați cu picioare puțin mai largi decât distanța dintre umăr și îndoiți ușor genunchii. Strângeți miezul pentru a vă menține centrul în continuare.

B) Punch un braț la un moment dat într-un ritm constant.

Genunchiere

A) Începeți să stați în picioare cu picioarele mai largi decât distanța dintre umăr și să întoarceți ambele picioare într-o direcție, permițând șoldurilor să urmeze, ca și când vă aflați într-o adâncime mică. Genunchiul din față este un unghi de 90 de grade și călcâiul din spate este ridicat. Brațele sunt în poziție de gardă în fața pieptului.

B) Aduceți genunchiul din spate până la înălțimea șoldului spre mâini și mâinile spre coapsă. Întoarceți piciorul pe podea și repetați-l.

Squat de bază - 1 minut

Finalizați-vă încălzirea cu ghemuitul de bază. Încearcă să-ți dai glutele să scadă cât mai puțin posibil pentru a-ți păstra flexorile de șold mobile și pentru a te împiedica să iei "shuffle-ul" de vârstă în timp ce te plimbi.

A) Stați în picioare cu picioarele la distanță de șold. Șoldurile, genunchii și degetele de la picioare trebuie să fie cu fața înainte. (Goliți ganterele în mâini pentru a face mai greu).

B) Îndoiți genunchii și extindeți fese înapoi ca și cum ați fi așezat înapoi pe un scaun. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii pe degetele de la picioare și greutatea dvs. în tocuri. Ridicați-vă înapoi.

Antrenamentul - 15 minute

Mergeți prin următoarele exerciții pentru numărul recomandat de repetări. Faceți clic pe numele exercițiului pentru o descriere a fotografiilor, dacă este necesar. Odihniți 1 minut între fiecare exercițiu.

Squat Curl Lift pentru genunchi

A) Începeți într-o poziție ghemuită, întoarceți greutatea pe tocuri și brațele lungi de lângă gantere.

B) Strângeți glutele pentru a apăsa în sus și pentru a ridica genunchiul drept în timp ce înfășurați greutățile în umeri.

C) Coborâți lent greutățile în jos și reveniți în poziție ghemuită. Repetați cu genunchiul stâng.

Efectuați 8-12 pe fiecare parte, apoi odihniți 1 minut.

Obiective: biceps, glutes, quads

Umăr de presiune pe umăr

A) Începeți cu distanța dintre șolduri. Aduceți coatele la o parte, creând o poziție de post gol, cu brațe, ganterele se află în partea laterală a capului și abdominalele sunt strânse.

B) Apăsați ganterele încet până când brațele sunt drepte. Întoarceți încet la poziția de pornire cu control. Repetați pentru numărul dorit de repere.

Faceți-o mai greu: să lucrați mai mult și să vă îmbunătățiți echilibrul, stați pe un picior în timp ce faceți jumătate, apoi pe celălalt picior.

Realizați 8-12 repetări. Odihniți 1 minut.

Ținte: umerii, bicepii, înapoi

Grip revers cu două brațe

A) Începeți cu picioarele împreună și stați în spate ușor, angajând abdominalele. Armele se află în fața corpului ținând gantere la înălțimea șoldului, cu palmele îndreptate spre tavan.

B) Desenați coatele înapoi pe lângă șolduri, îmbrățișând ușor corpul lateral astfel încât să simțiți că lats și triceps se angajează și se întorc înainte cu control.

Realizați 8-12 repetări. Odihniți 1 minut.

Obiective: triceps, spate, umeri

Câine de câine

A) Îngenuncheați pe covor pe toate cele patru. Ajungeți cu un braț lung, trageți în abdominale și extindeți piciorul opus mult în urmă.

B) Repetați pe cealaltă parte.

Efectuați 8-10 pe fiecare parte. Mutați lent și stabil, ținând brațul și piciorul în afară, înainte de a comuta. Odihniți 1 minut

Glute Bridge

A) Lie pe spate, cu genunchii îndoiți distanța șoldului și picioarele plate pe mat stocate sub genunchi.

B) Activați miezul și strângeți glutele când vă ridicați șoldurile la un pod. Țineți, strângeți și întoarceți-vă la covor cu control.

 Realizați 8-12 repetări. Se odihnește timp de 1 minut.

Asigurați-o mai greu: pentru a crește puterea și stabilitatea piciorului, încercați acest exercițiu cu un singur picior în același timp. Ridicați piciorul care nu lucrează în aer pe măsură ce treceți în sus și în jos.

Obiective: glutes, hamstrings

Coborârea umărului Apăsați Push Up

A) Începeți într-o poziție de genunchi în genunchi, cu mâinile de pe sol sub umeri și spate lungi lungi până la genunchi.

B) Piept inferior până la podea, ținându-vă absulul. Pe măsură ce vă împingeți înapoi până la genunchi scândură atingeți mâna dreaptă pe umărul din stânga, apoi l-ați pus jos.

C) Repetați push-up-ul, dar pe măsură ce vă ridicați atingeți mâna stângă pe umărul drept. Păstrați abdomenul strâns pe toată lungimea și evitați torsul "înclinat" în lateral când atingeți.

Efectuați 8-12 total push-up-uri. Restul de 1 minut.

Ținte: brațe, umeri, miez

Mid-Back Extension

 A) Începeți să stați cu fața în jos pe covor. Ridicați abdomenul departe de rogojină pentru a le angaja și a glisa umerii pe spate. Capul este înălțat în jos. Corpul tău este o linie lungă.

B) Folosind mușchii și miezul din spate, ridicați pieptul de la mat în extensie în timp ce expirați. Gândiți-vă la prelungirea din coroana capului.

C) Inspirați și întoarceți-vă în jos până la mat, trecând încet prin coloana vertebrală în timp ce vă întoarceți.

Realizați 8-12 repetări. Odihniți 1 minut.

Ținte: spate, nucleu

Întregul corp

A) Începeți să stați pe un covor cu brațele întinse deasupra capului, picioarele lungi și picioarele flexate.

B) Inspirați cât vă ridicați brațele și începeți să curbați bărbia și pieptul înainte. Expirați în timp ce rotiți întregul trunchi sus și peste picioarele ținând absul angajat și atingând degetele de la picioare.

C) Inspirați pe măsură ce rulați coloana vertebrală înapoi în jos pe o vertebră la un moment dat și expirați pe măsură ce partea superioară a spatelui inferior și brațele atinge pachetul deasupra capului. Repetați deplasarea lentă și folosiți abdominalele pentru a ridica și a coborî, nu pentru a impulsiona.

Efectuați 8-10 roll-up-uri.

Obiective: miez, umeri, înapoi