6 moduri de a adăuga intensitate Burpees

Burpees

00:32

Uita-te acum: Cum sa faci un burpee

Squats thrusts, o versiune de burpees, sunt un exercițiu pe care mulți dintre noi îl pot aminti viu de la clasa de gimnastică de liceu. Acest exercițiu dificil este atât de memorabil, deoarece funcționează întregul corp și crește ritmul cardiac într-o perioadă foarte scurtă de timp. Mișcarea este simplă, dar foarte provocatoare pentru inimă, plămâni și corp. Este o mișcare grozavă pentru a vă adăuga antrenamentele cardio regulate pentru a adăuga intensitate și pentru a lucra la puterea, agilitatea și rezistența.

1. Așezați-vă cu picioarele în jurul lățimii șoldului și împăcați-vă pe podea, așezându-vă mâinile pe podea în fața dvs..
2. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere, pe mâini și degetele de la picioare, cu corpul în linie dreaptă.
3. Imediat sari picioarele inapoi pentru a incepe.
4. Continuați să săriți picioarele în și cât mai repede posibil timp de 30-60 de secunde, completând 1-3 seturi.
5. Pentru a adăuga intensitate, ridicați-vă de câte ori săriți picioarele și adăugați un salt, transformând această mișcare într-un burpee.
6. Puteți să le adăugați la antrenamentul obișnuit pentru o explozie de intensitate ridicată sau să le puneți împreună cu alte mișcări cardio pentru un antrenament intens și scurt.

2

Burpees cu alpinistii de munte

Loviturile de lovituri sunt minunate pentru construirea puterii, forței și rezistenței, dar există modalități de a adăuga intensitate mișcării (de parcă ar avea nevoie de ea). În această versiune, veți adăuga alpiniști de munte, care vă vor crește rata de inimă și vă vor ajuta să lucrați la agilitate și stamina.

1. Squat și puneți-vă mâinile pe podea, ținând abs blocat.
2. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up.
3. Aduceți piciorul drept în (genunchi spre piept) și atingeți degetul de la picior la podea.
4. Comutați rapid picioarele în aer, aducând piciorul stâng în față și piciorul drept înapoi.
5. Săriți piciorul stâng înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere.
6. Săriți ambele picioare între mâini și (opțional) ridicați (adăugând un salt la sfârșit pentru o intensitate și mai mare dacă doriți).
7. Completați pentru 10-20 repetări sau 30-60 de secunde.

3

Burpee Cu un trainer BOSU Balance

O modalitate de a adăuga provocări și variații la o tracțiune tradițională de tip squat (burpee) este de a le face cu diferite tipuri de echipamente. În această versiune, veți folosi un Trainer de echilibru BOSU cu partea cupola în jos, care adaugă un element de instabilitate. La sfârșitul mișcării, puteți să ridicați BOSU și să-l luați peste cap pentru a adăuga și mai multă provocare și implică brațele și umerii. Ridicarea BOSU este foarte avansată și cântărește aproximativ 14 lire sterline, deci încercați doar dacă sunteți un exercițiu experimentat, nu aveți probleme de spate și puteți ridica BOSU în formă bună (îndoiți de genunchi, îndoiți de abdomen, înapoi drepți).

1. Stați în fața unui BOSU BT cu partea cupolului în jos.
2. Squat și plasați-vă mâinile pe ambele părți ale BOSU BT, păstrând abs blocat.
3. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere.
4. Săriți-vă picioarele înapoi în poziția de pornire și păstrați abdomenul strâns și șoldurile înapoi.
5. Adăugați intensitate, rămânând în poziția ghemuită și ridicând BOSU, apăsând-o deasupra capului în timp ce vă ridicați. Doar încercați acest lucru dacă sunteți un exercițiu avansat.
6. Ridicați cu o formă bună, inițierea mișcării de pe picioare, mai degrabă decât din spate.
7. Repetați timp de 10-20 repetări sau 30-60 de secunde.

4

Burpees cu o minge de medicină

Folosind o minge de medicamente în timpul unei lovituri de tip squat (burpee) adaugă un element de instabilitate și de provocare în timp ce aruncați mingea deasupra capului la sfârșitul mișcării. Aveți grijă cu acest exercițiu și practicați treptele picioarelor mai degrabă decât să săriți, dacă vă simțiți prea tare. Veți avea nevoie de putere solidă superioară a corpului și stabilitate de bază pentru a face această mișcare, deci încercați doar acest lucru dacă sunteți un exercițiu avansat.

1. Țineți-vă pe o minge de medicament și ghemuit, luând mingea med pe podea în timp ce menține abs blocat.
2. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri pentru a spori stabilitatea în timp ce sari picioarele înapoi într-o poziție pushup. Ca o variantă, pasul picioarele înapoi unul câte unul pentru a practica mișcarea înainte de a sări.
3. Săriți picioarele înapoi pentru a începe, ridicați-vă și aruncați mingea de medicamente deasupra capului sau cu un partener.
4. Repetați timp de 10-20 repetări sau 30-60 de secunde.

5

Kettlebell Burpees

O modalitate de a rampa intensitatea loviturilor drepte (ca și cum ar avea nevoie de ea) este de a folosi un kettlebell. Ideea este să faceți mișcarea în timp ce țineți partea inferioară a ceasului sub mâner sau "clopotul", mai degrabă decât folosind mânerul (ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți încheieturile).

Aveți grijă cu această mișcare - dacă încheieturile și brațele dvs. nu sunt echilibrate și drepte, sau dacă nu este plat și stabil, kettlebell-ul este ușor să se răstoarne sau să se răsucească, ceea ce poate provoca vătămări. Încearcă această mișcare, în primul rând, trecând picioarele înapoi unul câte unul în loc să săriți pentru a obține o senzație pentru stabilitatea dvs. Dacă vă simțiți confortabil, adăugați saltul după ce ați învățat exercițiul.

1. Așezați-vă cu o cutie de zahăr greu pe podea, în fața dvs..
2. Squat și locul mâinile de pe ambele părți ale clopotului sub mânere.
3. Asigurați-vă că sunteți echilibrat în raport cu greutatea, încheieturile drepte și puternice, astfel încât să nu se răstoarne.
4. Pasii picioarele înapoi unul câte unul într-o poziție de scânduri sau, dacă sunteți avansat, sari picioarele înapoi într-o poziție de scânduri.
5. Pasul sau sari picioarele inapoi pentru a incepe si a te ridica. Puteți adăuga intensitate prin ținerea butonului de ceainărie (de mâner) în timp ce vă ridicați.
6. Repetați timp de 10-20 repetări sau 30-60 de secunde.

6

Squat Thrust cu Discuri Gliding

Adăugarea discurilor de alunecare la o tracțiune tradițională de tip squat creează un nivel diferit de intensitate pe care îl veți simți cu adevărat în miezul și corpul inferior. Glisând picioarele înăuntru și în afară, mai degrabă decât sărind ia impactul, dar cuplează quads, precum și abs și înapoi pentru a vă stabiliza corpul. De asemenea, puteți utiliza plăci de hârtie sau dacă aveți podele din lemn de esență tare, prosoape dacă nu aveți discuri de alunecare.

1. Începeți pe mâini și genunchi cu bilele picioarelor așezate pe Discuri sau plăci de hârtie.
2. Glisați ambele picioare afară până când sunteți într-o poziție de placă cu corpul în linie dreaptă. Mâinile ar trebui să fie sub umerii, capul în aliniere și miezul fixat.
3. Glisați ambele picioare, introducând genunchii în piept.
4. Împingeți picioarele înapoi în poziția de placă.
5. Continuați să alunecați picioarele cât mai repede posibil, păstrând în același timp o formă bună.
6. Repetați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă și repetați pentru 1-3 seturi.