8 Exerciții de frânghie de luptă pentru a dezvolta puterea și forța nucleului

Probabil ați văzut bobinele groase de funie poziționate în jurul sală de gimnastică, aproape ca și cum instructorul dvs. personal ar fi transformat camera de greutate în propria grădină personală. Nu-ți face griji, nu e. Aceste fire lungi, grele de funie servesc de fapt ca un instrument de antrenament incredibil de provocator, perfect pentru antrenamentul de intensitate mare (HIIT).

De fapt, un studiu publicat în 2015 Oficial al cercetării în domeniul rezistenței și condiționării, a constatat că o perioadă de 10 minute de exerciții constând în 10 perioade de lucru de 15 secunde, urmată de 10 perioade de odihnă de 45 de secunde, a generat o rată medie a inimii de 163 bătăi pe minut. Gândiți-vă la asta pentru o secundă - chiar dacă cantitatea totală de muncă efectuată în timpul antrenamentului de 10 minute a fost de numai 2,5 minute, exercițiile de coardă de luptă au fost destul de provocatoare pentru a crește semnificativ ritmul cardiac la un nivel "intensitate viguroasă".

În plus, în timp ce majoritatea exercițiilor de luptă arata că se îndreaptă în primul rând asupra brațelor (trebuie să vă mișcați brațele pentru a efectua fiecare exercițiu, la urma urmei), este posibil să fiți surprinși să aflați că necesită și angajarea întregului dvs. nucleu. De fapt, un alt studiu din 2015 a fost publicat și în Oficial al cercetării în domeniul rezistenței și condiționării a constatat că exercițiile de frânghie de luptă au fost eficiente la angajarea oblicilor externi și a erectorilor spinai prin regiunea lombară a coloanei vertebrale, pe lângă umeri și într-o mică măsură glutele.

Cu alte cuvinte, dacă sunteți în căutarea unei modalități eficiente de a vă alimenta calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, în timp ce vă trageți de bază și dezvoltați puterea superioară a corpului, într-adevăr nu puteți merge prost cu o antrenament de frânghie de luptă. Există o mulțime de exerciții de a alege, dar luați în considerare începând cu următoarele opt mișcări sugerate de antrenor.

1

Valuri alternante

Diana Mitrea, un antrenor personal din New York City, sugerează folosirea undelor alternante, a frânghiilor de frânghie și a undelor de scânduri cu un singur braț ca parte a unei rutine scurte și eficiente a Tabatei. Puteți vedea toate cele trei exerciții în acțiune pe contul Instagram al lui Mitrea. Doar efectuați opt runde totale de 20 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă, rotirea între exerciții astfel încât să efectuați fiecare exercițiu de două ori. Rețineți că, atunci când efectuați undele cu un singur braț (instrucțiunile pot fi găsite mai jos), va trebui să vizați fiecare parte a corpului în mod independent, astfel încât veți efectua mutarea de două ori înainte de a vă deplasa înapoi.

Valurile alternante sunt una dintre cele mai populare exerciții de coarde de luptă. Pentru a efectua mișcarea, înfășurați centrul coardei în jurul unui obiect robust, cum ar fi un stâlp sau suportul unui raft ghemuit, și trageți ambele părți ale frânghiei drepte, astfel încât acestea să fie una lângă alta și chiar.

Stați în picioare, picioarele sunt aproape distanțate de umăr și țineți un capăt al frânghiei în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii și întoarceți-vă umerii înapoi înainte de a vă strânge miezul. Din această poziție, bateți un braț în sus, creând o mișcare asemănătoare undelor de-a lungul coardei, și pe măsură ce o aduceți înapoi, biciuți brațul opus în sus. Continuați să efectuați această mișcare de undă alternativă cât de repede poți, menținând controlul asupra restului corpului.

2

Slams de frânghie

Următoarea mișcare a lui Mitrea, sugerată pentru antrenamentul cu trei exerciții Tabata, este reprezentată de slamul de frânghie. "Gândiți-vă la acest lucru ca la o criză în picioare," spune ea.

Veti incepe in aceeasi pozitie generala ca si cand ati inceput valurile alternante - mentinand un capat al coardei in fiecare mana, picioarele la umar-distanta, genunchii usor indoiti si miezul angajat - dar de data aceasta veti bate ambele brate deasupra umerilor în tandem în timp ce vă extindeți genunchii și vă ridicați pe bilele picioarelor. Din această poziție extinsă, veți "aduce puterea deplină a corzilor pe pământ", spune Mitrea, în timp ce vă bateți ambele brațe în jos. Imediat inversați mișcarea, biciuindu-vă brațele în sus, din nou, în timp ce vă extindeți corpul pentru a continua exercițiul. Pentru a dezvolta un ritm, Mitrea sugerează să vă acordați atenție respirației: "Luați o inhalare mare în timp ce vă extindeți și ajungeți la funii în sus și o expirație mare când îi aduceți în jos".

3

Single Wave Plank Waves

Exercițiul de sculptare de la sine are deja o treabă excelentă de a vă îndrepta nucleul, în special muschii adânci, care susțin abdominisul transversal. Mitrele cu un singur braț ale Mitrei iau provocarea într-o crestătură, cerându-vă să mențineți o poziție de placă în timp ce echilibrați pe un braț și controlați un val lateral cu frânghia de luptă cu brațul tău opus. Amintiți-vă, va trebui să efectuați exercițiul pe fiecare parte, set complet atât cu brațul drept, apoi comutați pe partea stângă.

Așezați-vă într-o poziție înaltă, cu palmele sub umerii dvs., picioarele complet extinse și corpul dvs. formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Schimbați ușor greutatea în partea stângă și prindeți mâna dreaptă cu capătul drept al cablului. Întreținerea unei scânduri strânse și puternice începe să biciuiți brațul drept spre exterior, apoi spre interior, creând un val lateral, asemănător cu șarpele, de-a lungul jumătății drepte a coardei. Mâna ta ar trebui să rămână ridicată, dar e bine dacă frânghia în sine atinge pământul. Efectuați setul complet înainte de comutarea pe laturi.

4

Variația șarpelui

La fel ca antrenamentul Tabata cu trei exerciții ale Mitrei, următoarele trei mișcări sunt perfecte pentru o altă tabă sau pentru orice alt tip de serie de antrenamente intervale. James Shapiro, un antrenor din New York City, spune că aceste trei mișcări sunt unele dintre preferințele sale pentru dezvoltarea puterii de ieșire pentru partea superioară a corpului fără a necesita mișcări plyometrice, cum ar fi un push-up exploziv. Acest lucru face ca formarea în domeniul energiei să fie mai accesibilă pentru persoanele care nu sunt pregătite sau capabile să facă exerciții explozive.

Poziția de plecare a variantei de șarpe este asemănătoare cu cea a undelor alternante. Stați cu picioarele la distanță de umăr, genunchii și șoldurile ușor îndoite pe jumătate, umerii în spate, miezul tău angajat, ținând un capăt al frânghiei în fiecare mână. Dar, în loc să vă biciuiți brațele în sus și în jos, de data aceasta veți bate ambele brațe afară lateral pe margini într-o singură mișcare înainte de a le biciuiți din nou, astfel încât funia să "clapa" împreună când executați aceste valuri laterale. Continuați această mișcare de intrare și ieșire pentru întregul interval.

5

Batalia Rope Roșii ruși

Este posibil să fi efectuat răsturnări rusești cu o balerină sau o minge de medicamente, dar Shapiro arată că acest exercițiu ab devine mult mai provocator atunci când trebuie să controlați mișcarea unei coarne continuu ondulate.

Pentru a efectua coarda de bătălie răsturnările rusești, stai pe pământ, genunchii tăi îndoiți, călcâie jos. Poziționați-vă astfel încât ambele capete ale coardei să fie doar la exteriorul șoldului drept. Prindeți un capăt în fiecare mână, astfel încât mâna stângă să atingă corpul, iar mâinile și frânghiile se ating. Veți menține mâinile împreună și cablurile se vor mișca în tandem pentru întregul exercițiu. Când sunteți gata, întoarceți-vă ușor, astfel încât miezul să se angajeze - trunchiul trebuie să rămână drept. Într-o mișcare fluidă, bateți ambele brațe în sus și peste corpul dvs., astfel încât coarda se leagă deasupra picioarelor spre partea stângă. Imediat bateți-vă brațele în sus și peste picioarele din nou, leagăn coarda înapoi la dreapta ta. Continuați această mișcare pentru întregul interval.

6

Pusup oblic cu o singură braț

Exercițiul final sugerat de Shapiro este slamul oblic cu un singur braț. Aceasta este foarte asemănătoare în configurația valurilor de sculptură cu un singur braț sugerată de Mitrea, dar o simplă schimbare a direcției unghiului și valului este tot ce este necesar pentru a vă aprinde în continuare oblicurile.

Începeți într-o poziție înaltă a panoului, perpendicular pe frânghia de luptă, cu palmele sub umerii dvs., picioarele extinse și corpul dvs. formând o linie dreaptă de la tocuri la cap. Deplasați-vă greutatea la brațul cel mai apropiat de coarda de luptă, apoi ajungeți la brațul tău opus sub corp pentru a prinde un capăt al frânghiei. Din această poziție, veți bici brațul în sus, spre torsul tău, apoi în jos cu forța, "zdrobind" funia în podea. Imediat bateți-vă brațul înapoi din nou și continuați. După efectuarea unui set pe o parte, rotiți poziția și efectuați exercițiul pe partea opusă.

7

Sumo Tremors

Ultimele două exerciții sunt de la Rachel Lucas, un antrenor Gronk Fitness la Boston Sports Clubs. Se antrenează în mod special cu frânghii de luptă în timpul unei clase de fitness bazate pe frânghie, dar îi place și să adauge funii atunci când lucrează cu clienți de formare personală pentru a oferi explozii rapide de cardio între exerciții. Dacă faci un circuit la sală de gimnastică sau dacă cauți o modalitate de a intensifica un antrenament de antrenament de forță, ea sugerează să faci 15 până la 30 de secunde din aceste mișcări periodic în întreaga rutină standard.

Tremurul Sumo este foarte asemănător cu valurile alternante, dar configurația este ușor diferită, forțându-vă să țineți un squat scăzut de sumo pe măsură ce efectuați valurile alternante. Începeți cu picioarele mai largi decât distanța dintre umeri, degetele de la picioare sunt înclinate spre exterior la 45 de grade. Apăsați șoldurile înapoi și coborâți-vă într-un squat sumo. Prindeți un capăt al frânghiei în fiecare mână și efectuați valuri alternante, bătându-vă brațele în sus și în jos într-o manieră alternativă pe măsură ce țineți ghemuitul sumo.

8

Slame de salt de 180 de grade

Eventual exercițiul cel mai provocator din această listă, ciocnirile de salt de 180 de grade sunt doar pentru persoanele care pot efectua în mod corespunzător un squat.

Așezați-vă astfel încât corpul dvs. să fie răsturnat la 90 de grade de la capetele coardei, astfel încât cablurile să fie îndreptate spre partea stângă. Poziționați-vă picioarele aproape distanțate de umăr. Răsturnați și prindeți un capăt al frânghiei în fiecare mână, astfel încât brațul drept să atingă corpul. Veți dori să vă țineți mâinile și frânghiile aproape împreună în timpul acestui exercițiu. Ridicați-vă și ajustați poziționarea, astfel încât capetele corzilor să se afle în exteriorul șoldului stâng, umerii și șoldurile dvs. sunt îndreptate în față, pătrate cu picioarele.

Într-o mișcare fluidă, apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, ghemuindu-vă puțin înainte să izbutească puternic în aer. Pe măsură ce urcați, învârtiți-vă atât peste cap cât timp vă rotiți simultan picioarele, șoldurile și umerii la 180 de grade. Tăiați ușor cu genunchii și șoldurile ușor îndoite, cu fața în direcția opusă de locul unde ați pornit, și pe măsură ce vă aterizați, învârtiți brațele în jos, zdrobind frânghiile în pământ, pe măsură ce vă coborâți într-o altă ghemuire. Imediat explodați înapoi în aer, învârtindu-vă brațele în sus, în timp ce vă rotiți corpul dvs. cu 180 de grade înapoi în poziția de plecare. Continuați acest exercițiu pentru întregul interval.

Sfaturi pentru începători rapide

Lucas admite că frânghiile de luptă pot arăta puțin intimidant, însă este rapid să adauge că acestea sunt într-adevăr potrivite pentru toate nivelurile de fitness. Principalul lucru de reținut este să începeți în propriul ritm. "Ia-ți timp să înveți toate exercițiile", spune Lucas, "nu simți că trebuie să ții o anumită viteză sau ritm". Și mai degrabă decât să mergeți singur, încercați să luați o clasă care include exerciții de coardă de luptă, cum ar fi clasa Burn Rope pe care o oferă la Boston Sports Club. Dacă aveți un formator acolo pentru a vă verifica formularul, veți simți mai multă încredere în timp ce vă stăpâniți fiecare mișcare și mai pregătită să efectuați noi exerciții pe cont propriu.