8 cele mai bune exerciții pentru a ajuta la reabilitarea ACL
O leziune a ACL afectează foarte stabilitatea genunchiului, rezultând o pierdere a forței piciorului și o restricție în gama de mișcare a genunchiului. Tulburările severe sau rupturile vor necesita adesea intervenții chirurgicale și o reabilitare extensivă pentru a vă restabili pe deplin mobilitatea.
Reabilitare la domiciliu pentru leziuni ACL
În cazul în care se confruntă cu un prejudiciu ACL, există un număr de exerciții pe care le puteți face acasă pentru a păstra mai bine puterea și mișcarea fără a provoca vătămări suplimentare la ACL. Acestea se pot face înainte de intervenția chirurgicală, dacă este necesar sau în legătură cu terapia fizică în curs de desfășurare.Scopul este de a evita comprimarea genunchiului sau a oricărui exercițiu care poate fi greutatea. În schimb, te-ai concentra pe întărirea mușchilor din jurul genunchiului - quadriceps-uri și hamstrings ("hams") - în timp ce extindeți gradat gama de mișcare, astfel încât genunchiul dumneavoastră să nu "înghețe".
Făcând acasă acasă (în mod ideal, cu ajutorul medicului sau al terapeutului fizic), puteți fi mai bine pregătit pentru o intervenție chirurgicală dacă este necesar sau pentru a profita pe deplin de beneficiile unui program structurat de reabilitare.
ACL Rehab Exerciții pentru când genunchiul tău este încă fragil
Când începeți prima dată, uitați-vă de "fără durere, fără câștig". În timp ce veți simți probabil disconfort atunci când exercitați quads și hamuri, înapoi departe de orice mișcare care provoacă durere absolută. Amintiți-vă că împingerea prea tare poate face lucrurile să se înrăutățească și să ducă la un timp de recuperare mai lung.Iată trei dintre cele mai bune (și cele mai sigure) exerciții pentru a trata un prejudiciu ACL atunci când începeți prima dată:
- Cătușe implică extinderea genunchiului fără a avea nici o greutate. Începeți să stați pe podea cu picioarele întinse. Îndoiți încet genunchiul rănit în timp ce alunecați călcâiul dvs. de-a lungul podelei spre dumneavoastră. Scoateți ușor piciorul înapoi în poziția de pornire și repetați de 10 ori.
- Contractiile isometrice ale quad-urilor se fac, de asemenea, așezate. Pentru aceasta, ar trebui să stați pe podea cu piciorul rănit și cu celălalt picior îndoit. Acum strângeți lent cvadricepsul genunchiului rănit fără a mișca piciorul și țineți-l timp de 10 secunde. Relaxa. Repetați de 10 ori.
- Flexibilitatea genunchiului prelungit implică minciuna pe stomac cu picioarele drepte. Acum îndoiți genunchiul rănit și aduceți călcâiul spre fese. Țineți cinci secunde. Relaxa. Repetați de 10 ori.
ACL Rehab Exerciții pentru după Subansături Umflare
Pe măsură ce umflarea genunchiului începe să scadă, ar trebui să fii treptat în picioare pe ambele picioare fără a favoriza piciorul neinjurat. Când sunteți în măsură să faceți acest lucru, puteți începe să adăugați următoarele exerciții:- Extensii pasive pentru genunchi necesită două scaune de înălțime egală. Așezați scaunele îndreptate unul spre celălalt la o distanță puțin mai mică decât lungimea piciorului. Stați într-un scaun și puneți călcâiul pe scaunul celuilalt. Relaxați-vă piciorul și lăsați-vă genunchiul să se îndrepte. Se odihnește în această poziție câte una sau două minute de mai multe ori pe zi pentru a întinde treptat hamstrings.
- Heel ridică se fac în timp ce stau în picioare. Începeți prin plasarea unei mâini pe spatele scaunului pentru echilibru. Ridicați încet călcâiul picioarelor vătămate, în picioare, în picioare. Rămâi acolo timp de cinci până la 10 secunde. Coborâți încet călcâiele. Repetați de 10 ori.
- Jumătate pe jumătate sunt în picioare în timp ce țineți o masă robustă cu ambele mâini. Plasându-ți picioarele la o lățime de umăr, îndoiți încet genunchii și coborâți șoldurile într-o jumătate de squat. Țineți apăsat timp de 10 secunde și apoi reveniți încet la o poziție în picioare. Repetați de 10 ori.
- Extensii pentru genunchi necesită fie un TheraBand, fie o lungime de bandă de exerciții. Pentru a începe, bate un capăt al Theraband în jurul piciorului de masă și celălalt în jurul gleznei piciorului vătămate. (Alternativ, legați ambele capete ale benzii de exerciții în jurul piciorului de masă și introduceți glezna piciorului vătămat în capătul cu buclă.) În fața mesei, îndoiți încet genunchiul cu aproximativ 45 de grade față de rezistența tubului. Țineți-vă câteva secunde și întoarceți-vă încet într-o poziție în picioare. Repetați de 10 ori.
- Stând pe un picior este o modalitate excelentă de a vă construi și evalua puterea și echilibrul. Faceți acest lucru prin ridicarea piciorului neinjurat și în picioare neasistat pe piciorul rănit timp de 10 secunde. Acest exercițiu poate să nu fie la fel de ușor la început, dar, cu timpul și cu răbdarea, ar trebui să puteți face acest lucru în câteva săptămâni.
