Un program de antrenament general pentru hochei pe gheață

Programele complete de antrenament pentru sporturile individuale sunt "periodizate". Acestea sunt rupte în mai multe faze ale anului, fiecare fază concentrându-se pe o anumită dezvoltare de fitness. Programele periodice oferă o acumulare progresivă la o performanță de vârf și performanță.

Majoritatea jucătorilor profesioniști din domeniul sportului folosesc ponderi în formarea lor, iar fiecare fază a acelei instruiri are obiective diferite. Fiecare etapă succesivă se bazează pe cea precedentă. Pentru a atinge performanța maximă și performanța, urmați acest program de antrenament pentru hochei pe gheață, care explică, de asemenea, necesitatea unor antrenamente cardio.

Cardio Training

Aerobic fitness înseamnă că puteți să faceți skate, schi, jog sau alerga pentru o lungă perioadă de timp într-un ritm moderat, fără a obtine prea obosit. Capacitatea anaerobă înseamnă că puteți merge mai mult la intensități înalte înainte ca picioarele și corpul să încetinească. Ambele sunt importante în hochei, mai ales dacă este probabil să jucați întregul joc. Când optimizați toate elementele de rezistență, forță și putere de patinaj de fitness, veți atinge un nivel de vârf de fitness.

O notă importantă: Hocheiul necesită o bună aerobică de fitness și rezistență pentru un efort susținut. Deși antrenamentul pe patine pe gheață este esențial, mulți jucători beneficiază, de asemenea, de antrenament "off-rink" pe benzile de alergare, pe piste de interior, pe biciclete și pe alte echipamente cardio. Programul prezentat aici se concentrează în cea mai mare parte pe formarea în ceea ce privește greutatea în hochei și pe partea de dezvoltare a rezistenței programului. Va trebui să faceți pregătirea cardio pentru a dezvolta aptitudinile aerobice devreme în preseason. Apoi, mai aproape de începerea sezonului, construiți fitness-ul anaerob prin a face sprinturi, curse de transfer și intervale pentru a vă pregăti pe deplin pentru începerea sezonului.

Antrenament cu greutati

Programul de antrenament pentru o greutate de hochei pe gheață de un an poate fi similar cu cel prezentat mai jos:

Președinta timpurie

Jucătorii se pregătesc pentru acest sezon și încep să-și construiască forța după offseason.
Accentul este pus pe construirea de aerobic de fitness, puterea funcțională de bază și construirea musculare, care se numește "hipertrofie".

Presedinta târzie

Jucătorii lucrează până la începutul sezonului și studiile pre-sezon sunt iminente.
Accentul se pune pe construirea unei capacități anaerobe și a unei puteri și puteri maxime.

În sezon

Concurența este în curs de desfășurare și jucătorii trebuie să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
Întreținerea vitezei, aerobic și fitness anaerob cu accent pe putere și putere.

Afara sezonului

Sezonul sa terminat; timp pentru a vă relaxa, dar rămâneți activi.
Accentul este pus pe odihna și recuperarea, cu menținerea activității ușoare - încercați instruirea încrucișată și lucrul la sală de gimnastică ușoară. Luând o pauză de câteva săptămâni de la formarea intensă de fitness și forță, este de ajutor.
Ca abordari inainte de sezon, se pot relua mai multe antrenamente regulate, cu accent pe construirea fitnessului aerobic inca o data pentru pregatirea pre-sezon.

Instruirea specifică rolurilor

Deși un program generic de formare ar putea funcționa pentru anumite sporturi, jucătorii ar putea beneficia de programe de specialitate, în special pentru echipe în care membrii au roluri specifice care necesită anumite atribute fizice. De exemplu, în fotbal, un fundaș și un băiat defensiv probabil vor avea un program diferit în sala de gimnastică. Unul ar trebui să sublinieze viteza și agilitatea, iar cealaltă parte, puterea și puterea.

În hochei, defensemenii și forward-urile necesită o formare similară, care include jucători de apărare "la domiciliu" și "ofensiv". Pe de altă parte, brandurile pot avea nevoie de abilități suplimentare în ceea ce privește reflexele și flexibilitatea.

Un punct de fitness care distinge jucători de hochei de alte sporturi de echipă este cerința pentru un singur picior de forță și echilibru. Firește, jucătorii pot viza acest lucru într-un program de antrenament de greutate.

Luați în considerare programul prezentat aici ca un plan înconjurător, cel mai potrivit pentru începători sau jucători ocazionali, fără o istorie de antrenamente în greutate pentru hochei. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice nivelului actual de fitness al unui individ, rolului pe echipă, accesului la resurse și, bineînțeles, filozofiei esențiale a antrenorilor echipei. Jucătorii vor găsi cele mai mari succese atunci când urmează acest program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați-vă pe principii și practici cu resurse începător.

Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. Permisul medical pentru exerciții fizice este, de asemenea, o idee bună la începutul sezonului.

Faza 1: Preseasonul timpuriu

Fundația forța și musculatura

Modul în care un jucător se apropie de această fază va depinde de faptul dacă jucătorul este nou pentru antrenamente în greutate sau că se apropie de un sezon de construire a puterii. Formarea unei baze a forței înseamnă utilizarea unui program care lucrează toate grupurile musculare majore ale corpului. Formatorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și apoi să lucreze până la greutăți mai grele cu mai multe seturi. Începeți începutul sezonului pentru a vă obișnuiți cu această fază dacă nu ați utilizat anterior greutăți.

Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celuilalt sau pot accentua unul sau două grupuri majore de mușchi, cu mai puțină atenție asupra celorlalți. În mod inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la răni și pot funcționa prost. Acest lucru nu înseamnă că brațul sau partea non-dominantă trebuie să fie la fel de bun ca și partea dominantă a abilităților tale. Cu toate acestea, de exemplu, în hochei, fiecare mână are un rol important în controlul bățului, ceea ce afectează abilitățile de manipulare a stick-urilor. Trebuie să alocați suficiente resurse de formare pentru a obține puterea funcțională în toate domeniile, inclusiv la mușchii opuși, precum și la părțile stângi și drepte ale tuturor grupurilor majore de mușchi. Aceasta include spatele, fesele, picioarele, brațele, umerii, pieptul și abdominalele.

În pre-sezonul timpuriu, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență, rezistență și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, seturile și repetițiile fiind în intervalul de la 2 la 4 seturi de 12 până la 15 repetări. În această fază, construiți forța, dimensiunea musculară și rezistența.

Durata: de la 4 la 6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2 până la 3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia.
Reps: 12 la 15
seturi: 2 până la 4
Restul între seturi: 30 până la 60 de secunde

Faza 1 Exerciții

Barbatul ghemuit, ghemuită în gheare sau o săpat în cortină
Dicționarul se apleacă de presă pe banc
Deadliftul românesc
Bicepsul buclei bontului se bate în buclă
Trunchiul cu triceps sau împingerea mașinii
Rânduri de cablu așezate
Pătrat în față cu o aderență largă
Cresterea inversa

Subliniază la Notă

Prin încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o ascensiune de taxare pentru ultimele repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-o pe măsură ce deveniți mai puternică în timpul perioadei de formare, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimii repetari dintr-un set ar trebui să fie taxați, fără eforturi extreme pentru a ajunge la "eșec", în special pentru exercițiile de braț și umăr. Vrei ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru muncă și să fie înălțați, dar să nu fie suprasolicitați.
Sub în scaunele din față sau în gantere sau în hanoracele de sărituri, dacă rotația necesară pentru a poziționa o barbell pe umeri pentru ghemuitul tradițional de spate, subliniază articulația umărului până la punctul de disconfort.
Protecția articulațiilor umărului este importantă în acest stadiu și ulterior.
La acest program ar trebui să se adauge, dacă este posibil, antrenamentul de circulație, cardio off-play și alt exercițiu aerobic.
Opriți imediat dacă observați o durere acută în timpul sau după un exercițiu de greutăți și solicitați sfaturi medicale și de formare dacă aceasta persistă.

Faza 2: Mid-Preseason

Dezvoltarea forței

În această fază, veți construi forța și mușchiul. Jucătorii rapizi și agili ar trebui să fie atenți să nu se înmulțească prea mult. Ai o fundație bună de antrenamente de pre-sezon timpuriu, iar acum accentul se pune pe ridicarea de greutati mai grele, în scopul de a instrui sistemul nervos în legătură cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea musculaturii, nu implică neapărat rezistență. Cu toate acestea, în faza de înființare și în această fază, hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea puterii.

Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază a programului de formare a greutății de hochei, care se va concentra pe dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză și este o componentă importantă a unui set de competențe de hochei de succes.

Timpul anului: Mid-pre-sezon
Durată: 4 până la 6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2 până la 3, cu cel puțin o zi între sesiuni
Reps: 3 la 6. Jucătorii care se bazează în cea mai mare parte pe viteză și agilitate și care au nevoie de cea mai mică cantitate ar trebui să facă cel mai mic număr de repetări.
seturi: 3 până la 5
Restul dintre seturi: 3 până la 4 minute

Faza 2 Exerciții

Alternate, un singur picior sack hack squat
Barbat presă de bancă
Deadliftul românesc
Pătrat în față cu o prindere largă
Pull-up - repetări de 3x6 - ajustați conformitatea
Suport alternativ, cu un singur picior în poziție verticală

Subliniază la Notă

Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu duceți la eșecul complet. Mai puține repetări înseamnă că vă veți ridica mai greu în această fază.
Acordați suficientă odihnă între seturi. Aveți nevoie de mușchii recuperați pentru a putea efectua o sesiune de ridicare greoaie.
Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, reprogramați acest program pentru două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenare poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.
Veți fi rănit în mușchi după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați reacțiile brațelor și umerilor la această fază. Întoarceți-vă când simțiți orice durere articulară sau disconfort.

Etapa 3: Întârziere înainte de sezon în sezon

Conversia la putere

În această fază, construiți puterea dezvoltată în faza 2 cu o pregătire care vă va crește capacitatea de a deplasa o sarcină la viteză mare. Puterea este combinația puterii și vitezei. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților mai ușoare decât ați făcut în faza de rezistență, dar cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic decât cel al fazei 1. Nu este niciun punct de antrenament ca acesta când sunteți obosit.

Timpul anului: tarziu inainte de sezon si in sezon
Durată: 4 săptămâni în desfășurare
Zile pe săptămână: 2 până la 3
Reps: 8 la 10
seturi: 2 până la 3
Restul între repetări: 10 până la 15 secunde
Restul între seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare

Faza 3 Exerciții

Barbell sau gantera atârnă curată
Alternate, cu un singur picioare, așezat vițel ridică
Cablu push-pull
Un cablu braț se ridică, fiecare braț
Alternativ, presă cu un singur picior pentru medicamente
Medicul se răstoarnă în picioare cu partenerul (6x15 repetiții repede, se recuperează între seturi) (sau singur)

Subliniază la Notă

În formarea în domeniul energiei, este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a vă dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar mai ușor decât faza 2.
În cazul în care bilele de medicamente se răsucesc, faceți un set complet la maximum, apoi odihniți suficient înaintea următorului.

Etapa 4: În sezon

Menținerea forței și a forței

Faza alternativă 2 (puterea) și faza 3 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. Fiecare a cincea săptămână, săriți antrenamentul de greutate pentru a ajuta la recuperare.

Subliniază la Notă

Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de rezistență și un joc.
Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care lucrați pe patinoar - sau cel puțin separat antrenamente dimineața și după-amiaza.
Rămâneți complet de la formarea de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
Folosește-ți judecata. Nu sacrificați antrenamentul pentru deprinderile de mers pe jos pentru muncă în greutate dacă aveți timp limitat.

Faza 5: Off Season

Acum e timpul să ne odihnim. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de hochei și faceți alte lucruri. Stați în formă și activă cu antrenamentele de încrucișare sau alte activități este încă o idee bună.

Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a face totul din nou anul viitor.