Un program general de antrenament în greutate pentru baseball

Programele de antrenament cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt adesea "periodizate". Adică, ele sunt împărțite în trei sau patru faze pe parcursul anului, fiecare fază concentrându-se pe un anumit atribut de fitness.

Pentru sporturile profesionale care folosesc greutăți în formarea lor - ceea ce este cel mai mult în aceste zile, fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.

Un program de antrenament de lungă durată pe bază de baseball ar putea arăta ca programul prezentat mai jos. (Cut-off-urile de sezon se bazează pe sezonul american de baseball.)

Early preseason, ianuarie-februarie

Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se acumuleze după concediere.
Accentul se pune pe construirea rezistenței fundamentale, a rezistenței musculare și a mărimii (hipertrofiei).

Preseasonul târziu, martie-aprilie

Jucătorii lucrează până la începutul sezonului și studiile pre-sezon sunt iminente.
Accentul se pune pe construirea puterii maxime și a puterii.

În sezon, mai până în septembrie

Concurența este în curs de desfășurare și jucătorii trebuie să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
Se subliniază menținerea puterii și a puterii.

Închis sezon, octombrie-decembrie

Sezonul sa terminat; timp pentru a vă relaxa pentru o vreme, dar trebuie să vă mențineți activ.
Accentul se pune pe odihnă și recuperare, cu menținerea activității ușoare de antrenament încrucișat, o muncă ușoară în sala de sport. Câteva săptămâni de pauză de la formarea serioasă de forță este de obicei utilă. Ca abordari inainte de sezon, poate fi reluata munca de gimnastica mai obisnuita.

Formare specifică sportului și formare specifică locului

În cadrul unui program de formare generală pentru un sport, pot fi utile și alte subprograme și cicluri de specialitate, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase.

De exemplu, un fundas de fotbal și un defensive lineman va avea, probabil, un program diferit în sala de gimnastică, una care accentuează viteza și agilitatea și cealaltă parte, puterea și puterea. Un pitcher este probabil să facă diferite activități de la sala de sport decât un hitter desemnat sau un capcan.

Arm este totul

În baseball, brațul tău este tot, indiferent de poziția pe care o joci.

Formarea trebuie să fie proiectată pentru a a intari și proteja brațul de aruncare și umărul în același timp. Un jucator cu batai cu un brat ranit nu este util nimanui, indiferent cat de mare si puternic este bicepsul sau umeri. Bratul campionului, bineînțeles, este în valoare de milioane de dolari la cele mai înalte niveluri ale jocului și trebuie tratat ca un bun. Chiar dacă sunteți un pitcher tineri înflăcărători, luând o bună grijă de brațul dvs. cu o pregătire și o joacă, este o strategie esențială pentru longevitate.

Un program de formare a puterii unui pitcher poate diferi de cel al unui capcan. Un capcan ar putea pune un accent mai mare pe exercițiile de squatting mici, de exemplu, în timp ce un pitcher ar accentua rezistența brațului, puterea și echilibrul piciorului unic și rotația trunchiului. Picioarele trebuie să lucreze la întărirea mușchilor manșetei rotorului umărului pentru a asigura libertatea de a suferi leziuni dureroase și debilitante care pot fi de lungă durată.

Hitters se bazează pe vrac, puterea și puterea - și un ochi bun - pentru a propulsa acea minge peste gard. Sammy Sosa, Barry Bonds și Mark McGwire sunt exemple bune, în ciuda controverselor legate de utilizarea suplimentară și utilizarea steroizilor. Cu toate acestea, ei încă mai trebuie să fie agili în câmp, despărțitori despărțiți. Un "ratat" ratat poate neglija cu ușurință valoarea unei lovituri.

Luați în considerare programul prezentat aici pentru a fi un program în jurul valorii de toate, cel mai potrivit pentru începători sau formatori de greutate casual, fără o istorie de formare în greutate pentru baseball. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii fizice a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filosofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit utilizând următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.

Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exercițiu este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.

Faza 1 - Preseasonul timpuriu

Cum se va aborda această fază va depinde de faptul dacă un jucător este nou la formarea în greutate sau că se apropie de un sezon de greutăți. Crearea puterii fundației înseamnă utilizarea unui program care să funcționeze în toate grupele principale de mușchi ale corpului. Formatorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și să lucreze până la greutăți mai grele.

Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celuilalt sau pot accentua unul sau două grupuri majore de mușchi cu efect similar. În mod inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la răni și pot funcționa prost. Acest lucru nu înseamnă că brațul tău non-aruncat trebuie să fie la fel de bun ca și brațul tău de aruncare, dar înseamnă că trebuie să aloce resurse suficiente de formare, astfel încât să obții putere fundamentală în toate domeniile, inclusiv muschii opuși și stânga și părțile drepte ale tuturor domeniilor majore ale grupului muscular, incluzând spatele, fese, picioare, brațe, umeri, piept și abdominale.

În programul președintelui timpuriu, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență, rezistență și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, seturile și repetițiile fiind în intervalul de la 2 la 4 seturi de 12 până la 15 repetări. În această fază, construiți o anumită forță și o anumită mărime și rezistență musculară.

În pre-sezon, ar trebui să începeți, de asemenea, să faceți exerciții specifice de întărire a manșetei rotatorului sau să continuați cu aceste exerciții dacă le-ați făcut în pauză. Manșeta rotativă este un complex de mușchi, ligamente și tendoane care controlează articulația cu bile și articulații, care este susceptibilă la o utilizare excesivă și la șocuri.

Durată: 4-8 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia.
Reps: 12-15
seturi: 2-4
Restul între seturi: 30-60 de secunde

Faza 1 Exerciții

Barbatul ghemuit, ghemuită în gheare sau o săpat în cortină
Dicționarul se apleacă de presă pe banc
Deadliftul românesc
Bicepsul buclei bontului se bate în buclă
Trunchiul cu triceps sau împingerea mașinii
Rânduri de cablu așezate
Pătrat în față cu o aderență largă
Cresterea inversa

Exercițiile brațului / brațului pentru ambele brațe

Durată: pe tot parcursul sezonului și sezonului.
Zile pe săptămână: 3-4
Reps: 12-15
Sarcină: greutate redusă cu efort minim până la finalizarea setului
seturi: 3
Restul între seturi: 30 de secunde

Exercițiile cu manșetă de rotație se pot face cu o mașină de cablu, benzi de cauciuc sau tuburi.

Rotație externă - mișcați brațul spre exterior, departe de talie
Rotația internă - mișcați brațul peste corp la talie
Extensie - mișcați brațul în spate
Răpire - mișcați brațul în sus, departe de corp

Subliniază la Notă

Prin încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o ascensiune de taxare pentru ultimele repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate redusă și creșteți-l pe măsură ce deveniți mai puternici în perioada de pregătire, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimii repetari dintr-un set ar trebui sa fie taxati inca fara eforturi extreme de "ezitare", in special pentru exercitiile de brat si umar. Vrei ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru muncă, dar să nu fie suprasolicitați. Exercițiile de întărire a manșetei rotatoare sunt în mod deliberat mai ușoare.
Scufuirile din față, ganterele sau saniele se învârt în cazul în care rotația necesară pentru a poziționa o barbotă pe umeri pentru ghemuitul tradițional din spate, subliniază articulația umărului până la punctul de disconfort.
Protecția articulațiilor umărului este importantă în această etapă și în etapele ulterioare. Acest mesaj va fi repetat pe tot parcursul acestui program.
Cursurile de formare, instruirea de cursă și plyometricile cum ar fi limitele și salturile pot fi adăugate la acest program de sală de gimnastică, precum și resursele și timpul care permit.

Opriți imediat dacă se observă o durere acută în timpul sau după un exercițiu și solicitați consultanță medicală și de formare dacă persistă.

Etapa 2 - Mid-Preseason

Forța și faza de hipertrofie

În această fază, veți construi forța și mușchiul. Aveți o bază bună de la antrenamente pre-sezon timpurie, iar acum accentul este pus pe ridicarea greutăților mai grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta încărcături mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea mușchilor, nu implică neapărat rezistență, deși în faza de înființare și în această fază hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea forței.

Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză.

Timpul anului: Mid-pre-sezon
Durată: 6 saptamani
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi între sesiuni
Reps: 4-6
seturi: 3-5
Restul dintre seturi: 2-3 minute

Faza 2 Exerciții

Barbatul e ghemuit sau o sărută
Înclinați bancul cu gantere
Deadliftul românesc
Pătrat în față cu o prindere largă
Trageți up-uri - 3x6 - adăugați greutăți dacă considerați acest lucru prea ușor sau pur și simplu mergeți la "eșec" dacă este prea mult.

Continuați cu consolidarea manșonului rotativ ca în prima fază.

Subliniază la Notă

Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu la eșec. Cele mai puține repetări înseamnă că vă veți ridica mai greu în această fază.
Nu ridicați la eșec pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi presa cu gantere și latul trageți în jos și țineți forma bună. Păstrați antebrațele într-un plan vertical cu brațele superioare care nu se extind prea mult sub paralel.
Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de odihnă între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi foarte fizic și mental solicitantă.
Veți fi rănit în mușchi după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați reacțiile brațelor și umerilor la această fază. Întoarceți-vă când simțiți durere sau disconfort articular.

Etapa 3 - Presedinta târzie

În această fază, construiți puterea dezvoltată în faza 2 cu o pregătire care vă va crește capacitatea de a deplasa o sarcină la viteză mare. Puterea combină rezistența și viteza. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților mai ușoare decât ați făcut în faza de rezistență, dar cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic. Nu este nici un punct de antrenament ca asta când ești obosit.

Timpul anului: tarziu inainte de sezon
Durată: 4-6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3
Reps: 8-10
seturi: 2-3
Restul între repetări: 10-15 secunde
Restul între seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare

Faza 3 Exerciții

Barbell sau gantera atârnă curată
Cablu din lemn
Cablu push-pull
Un cablu braț ridică fiecare braț
Medicină cu bilă sau cu apăsare de tip dumbbell
Turnul tactil al mingii medicului cu partenerul (6x15 rapid, recuperarea între seturi) (sau singur)
Box mars marș (6x20 rapid, recupera între seturi)
Săritură verticală

Continuați cu exercițiile cu manetă rotatoare ca în faza 1.

Subliniază la Notă

Este important să fiți relativ recuperat pentru fiecare repetare, astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a vă dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar mai ușor decât faza 2. Aceasta ar trebui să fie aproximativ în intervalul 50-70% din 1RM (maximă înălțime) în funcție de exercițiu.
Cu marșurile și bilele de medicamente, întoarceți un set complet la maxim, apoi odihniți suficient înaintea celui următor.
Întrerupeți scurt între fiecare salt vertical, astfel încât să puteți maximiza fiecare dintre ele.

Etapa 4 - În sezon

Menținerea forței și a forței

Faza alternativă 2 (Forța) și faza 3 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. La fiecare a cincea săptămână, nu faceți nicio instruire în greutate pentru a ajuta la recuperare.

Continuați cu exercițiile cu rotitoare până la sfârșitul sezonului de joc.

Subliniază la Notă

Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de rezistență și un joc.
Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care lucrați pe diamant.
Rămâneți complet de la formarea de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
Folosește-ți judecata. Nu sacrificați antrenamentul de abilități pentru munca în greutate în timpul sezonului.

Faza 5 - În afara sezonului

Acum e timpul să ne odihnim. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Pentru câteva săptămâni ar trebui să uitați de baseball și să faceți alte lucruri. Stați în formă și activă cu antrenamentele de încrucișare sau alte activități este încă o idee bună. Până la jumătatea lunii noiembrie, ați putea dori să vă gândiți la unele lucrări de gimnastică ușoară, exerciții pentru manete rotatoare și lucrări aerobice.

Nu v-ați fi înțeles - este aproape timpul să faceți totul din nou.