Un program de antrenament general pentru greutate pentru box

Boxul de succes necesită o combinație de viteză, putere, forță și rezistență. De asemenea, volumul poate fi un avantaj, în funcție de clasificarea greutății.

Pregătirea în greutate sau formarea de rezistență, folosită inteligent, poate promova și îmbunătăți aceste caracteristici atletice. Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic ca cel inclus pe această pagină va trebui modificat pentru anumite stiluri, vârste, obiective, facilități disponibile și așa mai departe.

Iată un program general de antrenament pentru box:

Pregătirea generală

Faza de preparare generală trebuie să ofere condiționarea musculară și a rezistenței. Dacă vă pregătiți pe o bază sezonieră, această fază ar trebui să aibă loc în preseasonul timpuriu. Dacă nu aveți "sezoane", atunci pur și simplu treceți prin etapele de formare în ordine.

Ca regulă generală și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele înainte de o sesiune de antrenament de luptă. Realizați-o mai târziu în ziua după ce ați lucrat cu inel sau cu mult înainte, sau într-o zi separată, dacă este posibil. Trebuie să fii proaspătă pentru munca la inel. Nimic din ceea ce faceți nu ar trebui să vă limiteze abilitatea de a practica abilități tehnice de box în mediul în care ați concura în mod normal.

Frecvență: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână timp de 8 până la 10 săptămâni
Tip: condiționarea generală
Exerciții: 3 seturi de 10 până la 12, plus încălzirea și răcirea din programul de rezistență și mușchi de bază.

Squat (sau presa picioarelor)
Bench press (sau presa pieptului)
Deadliftul românesc
ronțăit
Rânduri de cablu așezate
Împingerea tricepsului
Lat Pulldown
Presă de presiune
Bicepsul se învârte

Restul între seturi: 30-90 de secunde

Pregătirea specifică

În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii.

Frecvență: 2 la 3 sesiuni pe săptămână, 4 până la 6 săptămâni
Tip: putere și putere
Exerciții: 5 seturi de 6.

Deadliftul românesc
Înclinați bancul de presă
Stați curat
Tracțiuni la bară
genuflexiuni
Combo absoarbe la 3 seturi de 10 la 12

Restul între seturi: 3-5 minute, abdomene, 1-2 minute

Faza de concurs

Scopul acestei faze este întreținere de forță și putere. Training-ul și competiția trebuie să fie dominante. Înainte de începerea competiției, luați o pauză de 7-10 zile de la locul de muncă greu la sfârșitul pregătirii specifice, menținând în același timp lucrul cu inel. Pregătirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în principal un rol de întreținere.

Frecvență: 1 până la 2 sesiuni pe săptămână
Tip: putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în faza de pregătire specifică
Exerciții: 3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM

genuflexiuni
Stai curat
Deadliftul românesc
abdomene.

Restul între seturi: 1-2 minute

Aerobic Conditioning

Boxul pe parcursul a 12 runde necesită rezistență și aerobicitate. Majoritatea boxerilor rulează pentru acest tip de fitness. O alergare regulată "pe drumuri" este un element de pregătire crucială pentru sporirea aptitudinilor și rezistenței aerobice, în special pentru cei care luptă peste 12 runde. Circuitul de distanțe trebuie să fie cuprins între 6 și 8 kilometri într-un ritm moderat timp de patru sau cinci zile în fiecare săptămână. Training-ul mai lung ar trebui evitat pentru a minimiza pierderea mușchilor și conversia tipului de fibre de la rapid la lent.

Circuitul de antrenament în sala de gimnastică va oferi și aer condiționat.

rezumat

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenamentul în greutate.
Nu instruiți prin răniri grave, acute sau cronice.
Nu sacrificați o sesiune de inel pentru o sesiune de greutăți, cu excepția cazului în care tratați sau vă recuperați de la un prejudiciu cu muncă în greutate.
Dacă aveți un antrenor informat, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.