Un program de consum mare de grăsimi pentru recuperarea rapidă a starii

Acest program este pentru toți acei oameni cărora le place să participe la diferite momente ale anului și care apoi se luptă să se întoarcă în formă. Mulți dintre noi o face într-o oarecare măsură - exagerat și excesiv.

Programul oferă o cale directă de intensitate ridicată pentru recuperarea formei fizice și a corpului și arderea grăsimilor. Ea necesită o anumită disciplină și trebuie să vă asigurați că nu aveți condiții de sănătate existente care să excludă exercitarea energică. Dar vă pot garanta că va funcționa pentru majoritatea oamenilor, dacă rămâneți cu el.

Eu numesc aceasta pierdere în greutate de mare putere și este o combinație de exerciții de intensitate moderată până la intensitate ridicată, inclusiv antrenament cardio și greutate, plus un regim alimentar rezonabil. Cu toate acestea, pentru că nu îmi place să recomand programe pe care nu le puteți păstra pe viață, acest program de nutriție și exerciții fizice nu este atât de sever încât nu ați putea să-l adoptați ca un program de stil de viață. Desigur, am testat-o.

Elemente ale programului de pierdere înaltă a grăsimilor

Cele patru componente sunt după cum urmează:

Consum redus de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr și fibre mari
Cardio la intensitate moderată până la intensitate ridicată
Circuit de formare la intensitate moderată până la mare
Formarea în greutate la intensitate moderată până la intensitate ridicată.

Cine poate folosi programul?

Puterea mare de grăsime este pentru oricine care:

Este obișnuit să exercite, dar trebuie să-și piardă în greutate și să-și recâștige fitnessul. Dacă nu ați exercitat într-o perioadă de timp, obțineți un control medical și vă recomandăm o abordare mai graduală.
Vrea să se recupereze de la Crăciun, Anul Nou, Ziua Recunostintei, Hanuka sau orice altă perioadă în care petrecerea și petrecerea au compromis fitness și greutate.
Necesitatea de a avansa la fitness și pierderea de grăsimi rapid pentru pregătirea sportivă înaintea sezonului.
Dorește să-și piardă grăsimile cât mai repede posibil și să mențină mușchii în timp ce se află în stare sănătosă și fără o dietă foarte scăzută.

Planul de nutriție pentru o pierdere de grăsime de mare putere

Planul de nutriție are un conținut scăzut de zahăr adăugat, scăzut în grăsimi, dar nu prea scăzut (20% până la 25%), densitate redusă a energiei și fibre relativ înalte. Dimensiunile de servire trebuie ajustate în funcție de greutatea țintă. Veți avea nevoie să judecați singur. În medie, femeile au nevoie de aproximativ 10 până la 11 calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a-și menține greutatea actuală, iar bărbații au nevoie de 12 până la 13 calorii per kilogram de greutate corporală pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. (Multiplicați cu 2,2 în kilograme.)

Cum functioneaza

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de energie fie prin reducerea consumului de alimente sau prin folosirea mai multă energie cu activitate fizică. În acest program de pierdere în greutate, scopul este de a crea deficitul prin consumul ceva mai puțin și exercitarea mult mai mult. Cu toate acestea, nu ar trebui să subestimați de asemenea mult pentru că acest lucru va scădea metabolismul dvs. și aveți nevoie a ridica metabolismul dvs. - ceea ce va face exercițiul cu intensitate mai mare. De asemenea, dacă mâncați prea puțin, nu veți avea energia pentru a trece prin programul de exerciții fizice.

Modul în care funcționează acest plan alimentar vă permite să mâncați suficiente alimente pentru a satisface foamea și pentru a alimenta exercițiile exigente în timp ce descurajați supraîncărcarea. Nivelul scăzut de grăsimi, densitatea scăzută a zahărului (densitate scăzută a energiei) și caracterul ridicat al fibrei dietei reprezintă cheia.

Această abordare generală de mâncare (și exercițiu) a fost dovedită cu succes, așa cum este înregistrată în Registrul Național de Control al Greutății și, de asemenea, la Observatorii de greutate. Planul de alimentație împrumută, de asemenea, din abordarea dovedită a Volumetrics a lui Barbara Rolls, Ph.D..

Principii generale de nutriție

Cât de mult din fiecare? Dacă ați divide plăcuța de cină în patru secțiuni, fiecare plăcuță de alimente se va alimenta cu două sferturi (jumătate) de legume sau salate cu un conținut scăzut de carbohidrați (sau un fruct), un sfert de carbohidrat de amidon cum ar fi orez sau cartofi (sau o anumită pâine) și un sfert de proteine slabe, carne de pui, pește sau soia sau proteine de fasole. Aceasta este, de asemenea, o regulă generală excelentă pentru o alimentație sănătoasă pe tot parcursul vieții. Puteți ajusta proporțiile în funcție de greutatea corporală și volumul exercițiilor.

Conținut scăzut de grăsimi. Gatiti macinat: Asta inseamna tunderea grasimii din carne, folosirea unei tigaie de gatit sau a unui gratar neadecvat si nu adaugand nici o grasime dincolo de o periere foarte usoara a uleiului de masline, daca este necesar.

Nu adăugați unt sau margarină la cartofi, supe, legume sau orice altceva decât o cantitate mică de pâine și pâine prăjită dacă vi se pare necesar. Nu ar trebui folosite sosuri grase, sosuri de brânză, mayos sau ceva asemănător. Utilizați numai pansament cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, dacă trebuie să-l utilizați pe salate.

Beți și mâncați lapte cu conținut scăzut de grăsimi, degresat sau fără grăsimi - lapte, iaurt și brânză. Înlocuitorii de soia sunt bine.

Scăzut de zahăr. Nu adăugați zahăr sau miere la alimente sau băuturi, cu excepția următoarelor mici alocații. Nu consumați alimente sau băuturi cu cantități mari de zahăr adăugat.

Puteți adăuga doar trei lingurițe de zahăr (de trestie, de sfeclă sau de porumb) sau de miere, în total, la orice băutură consumată în fiecare zi - ceaiul sau cafeaua sunt cele evidente. Un pahar de suc proaspăt în fiecare zi este permis.

Poți consuma o băutură sport după fiecare sesiune de exerciții complete, dar numai atunci și numai dacă termini sesiunea de 1 oră. Dacă nu, beți apă.

Poți să ai doar o cană de băutură răcoritoare sau pop într-o săptămână, low-cal sau nu. Amintiți-vă că băuturile răcoritoare au 10 până la 12 lingurițe de zahăr într-o cutie standard. Dacă aveți nevoie să aveți cal de jos, dar sunteți mai bine să încercați să vă îndepărtați de gusturile dulci.

Fructe și legume. Puteți mânca liber majoritatea fructelor și legumelor, dar nu le faceți tot cartofii, cartofii dulci și bananele deoarece acestea sunt mai mari în calorii decât alte fructe și legume. Amintiți-vă de sferturile plăcuțelor Acestea aparțin secțiunii de carbohidrați și nu în secțiunea de legume pentru salată. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de carbohidrați suplimentari pentru a vă menține musculatura alimentată dacă faceți exerciții la o intensitate ridicată.

Pâine și paste făinoase. Alegeți mai ales boabele întregi și dacă faceți exercițiul recomandat în acest program, nu vă fie frică să mănânce bine proteinele și amidonul. Unele pâine și paste albe vor fi bine în acest caz.

Produse comerciale. Evitați produsele bogate în grăsimi sau zahăr, inclusiv dulciuri comerciale, prăjituri, bomboane, produse de patiserie, biscuiți, biscuiți sau fructe glazurate sau fructe conservate cu sirop de zahăr. Se poate evita, de asemenea, coacerea la domiciliu sau conservarea cu substanță adițională de grăsimi sau zahăr.

Fiți conștienți de faptul că multe iaurturi cu fructe sunt bogate în zahăr adăugat - chiar și iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt permise dacă au un conținut ridicat de zahăr. Aceasta este adesea modul în care dietele cu conținut scăzut de grăsimi eșuează.

Fast food. Puteți avea o masă de fast-food în fiecare săptămână, dar sunt permise numai cartofi prăjiți și băuturi și, de preferință, după un antrenament. Evitarea cartofilor prăjiți și a băuturilor zaharoase este de preferat.

Mancare procesata. Restrângeți cât mai mult posibil produsele alimentare ambalate și prelucrate și alegeți în schimb alimente proaspete. Unele alimente conservate și congelate sunt bine. Evitați alimentele cu conținut ridicat de sare, cu conținut ridicat de zahăr și cu conținut ridicat de grăsimi și conserve.

Mic dejun. Acesta ar trebui să fie mâncat în fiecare zi și constă dintr-un fruct cu conținut scăzut de grăsimi de muesli, fulgi de ovăz sau cereale comerciale cu conținut scăzut de zahăr plus tărâțe și fără adaos de zahăr. Puteți adăuga fructe conservate sau proaspete. Evitați siropurile de fructe zaharoase.

În plus, puteți avea echivalentul unui ou în fiecare zi sau o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci pe pâine prăjită sau o rață ca ricotta sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (fără zahăr) pentru a oferi proteine suplimentare. Peștele la grătar sau fasolea sunt alte alternative.

În loc de cereale, puteți avea pâine cu cereale integrale sau pâine prăjită. Dar face-i o fibră înaltă la 5 grame pe felie sau mai mult, doar cu o linguriță de unt de lămâie sau margarină, dacă este necesar, și o linguriță de miere sau gem sau fructe împrăștiate pe felie sau poți include o felie de unt de arahide fără unt sau margarină . Finisați cu fructe proaspete.

gustări pot include fructe proaspete și legume de salată. Sau au nuci, avocado, măsline și fructe uscate la o dimensiune de servire a unui pumn strâns. Sau prindeți o brioșă cu fibră înaltă, cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, pâine prăjită sau crispbread cu o răspândire calorică scăzută. Nucile, avocado și fructele uscate sunt bogate în energie, deci trebuie să fii conștient de ele. Evitați cookie-urile comerciale, biscuiții și produsele de patiserie, deoarece multe dintre acestea sunt bogate în grăsimi și zahăr.

Pranz si cina ar trebui să se conformeze aproximativ proporțiilor de dimensiuni ale plăcilor și amestecului de nutrienți descrise mai sus - având în vedere că acesta ar putea fi un sandwich sau o rolă sau un castron de supă și de fructe.

Alcool se limitează la o băutură standard pe zi de vin sau de bere; sau un spirit cu doar jumătate de pahar de mixer dulce. Mai bine, renunțați la acest program. Soda de apă cu puțin suc proaspăt face o băutură răcoritoare. (Alegeți bicarbonat de sodiu apă sodică și nu bicarbonat de sodiu. Verificați eticheta pentru a găsi aceste informații.)

Rezumând planul de nutriție

E greu, dar nu prea dur. Apucați principiile de bază. Apoi aplicați-le la obiceiurile alimentare. Nu este nevoie să vă conformați cuvântului cuvântului, iar câteva variații care reflectă obiceiurile alimentare nu vor face nici un rău. Mâncarea este adesea cea mai problematică. Găsiți restaurante sau lanțuri de fast-food care vă pot furniza tipurile de produse alimentare de bază. Scăderea conținutului de grăsimi și scăderea zahărului reprezintă cheia eforturilor dvs. de scădere a greutății. Când atingeți greutatea țintă, atunci trebuie să vă echilibrați cheltuielile pentru efort cu consumul de energie, în special consumul de carbohidrați.

Acest plan alimentar cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, combinat cu un exercițiu moderat de intensitate ridicată, este o abordare excelentă a stilului de viață pentru sănătate și fitness și funcționează.

Program de exerciții pentru o pierdere de grăsime de mare putere

Iată cum funcționează:

Vă exercitați timp de 5 zile pe săptămână timp de o oră în fiecare zi, fără mai mult de două sesiuni consecutiv. Treizeci de minute din sesiunea de o oră trebuie să fie la o frecvență a inimii la sau mai mare de 70% din ritmul cardiac maxim (MHR). Puteți să vă aproximați MHR scăzând vârsta de la 220 de ani. Dacă aveți 40 de ani, estimarea maximă a ritmului cardiac va fi de 180 de batai pe minut (220 minus 40). Saptezeci la suta din 180 este de 126. Aceasta este tinta dvs. ritmul cardiac. Puteți să vă antrenați la o frecvență cardiacă mai mare dacă vă simțiți confortabil, dar trebuie să ajungeți la 70%.

Aceasta este doar o estimare și oamenii variază în ritmul cardiac maxim. O altă modalitate de a aproxima acest lucru este de a vedea cât de bine poți vorbi sau deține o conversație în timpul exercițiilor. Dacă poți continua o conversație, totuși e puțin lucrat și întreruptă de respirație, e drept. Dacă poți să vorbești cu ușurință sau să cânți Cântarea Toreador de la Carmen, atunci trebuie să accelerați puțin. Dacă respirați respirația de fiecare dată când încercați să vorbiți, este probabil să fie mai mare de 70% din cea mai mare frecvență cardiacă.

Iată un exemplu de program pe care îl puteți utiliza. Ca și planul de alimentație, acestea sunt principii generale și le puteți modifica pentru a se potrivi cu circumstanțele dvs. atâta timp cât respectați principiile generale.

Ziua 1. Șasezeci de minute de cardio: mers pe jos, jogging sau ciclism, cu 30 de minute la efort de 70% sau mai mare. Asta înseamnă un ritm solid pentru 30 de minute. Ar trebui să ai destulă sudoare. A doua 30 de minute poate fi într-un ritm mai lent. Puteți face prima intensitate, în funcție de modul în care vă simțiți sau puteți combina intensitatea ridicată și scăzută în blocurile de 10 sau 15 minute. Puteți folosi o banda de alergare sau un ciclu la sala de sport sau acasă, dacă se potrivește.

Ziua 2. Formarea în greutate, moderată până la greu. Utilizați puterea de bază și programul muscular sau programul dumbbell. Depuneți efortul cu aceste ascensoare. Faceți 10 minute de încălzire cardio și cooldown fiecare parte a sesiunii de greutăți pentru a vă finaliza 60 de minute.

Ziua 3. Odihnă.

Ziua 4. Circuit de formare timp de 30 minute moderat la greu, plus 30 de minute cardio la un ritm de alegerea ta. Circuitul cu gantere se poate face acasă sau la sala de sport. Aveți posibilitatea să pedalați un ciclu staționar pentru încă 30 de minute ca o alternativă la mersul pe jos sau jogging.

Ziua 5. La fel ca Ziua a 2-a.

Ziua 6. Odihnă.

Ziua 7. La fel ca Ziua 1.

Rezumând planul de exerciții

Amintiți-vă, trebuie să atingeți 70% din ritmul cardiac maxim pentru 30 de minute în fiecare sesiune și trebuie să continuați să vă deplasați timp de încă 30 de minute.

Energia consumată pe oră ar trebui să fie între 500 și 700 de calorii pentru majoritatea oamenilor. Și, important, acest nivel de intensitate ar trebui să creeze un efect post-ars, care va continua să vă revigoreze metabolismul pentru câteva ore după exercițiu.

Trebuie să alimentați cu o băutură carbohidrați sau o masă, inclusiv o mică cantitate de proteine, în termen de o oră de la finalizarea exercițiului. Este important să mâncați bine. Dar mâncați în mod normal în această fază și nu mâncați prea mult pentru a vă răsplăti, altfel, planul va eșua.