Un mic dejun bogat în proteine ​​bogate în grăsimi poate ajuta la reducerea A1C

Ați auzit probabil că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei: începe metabolismul dvs. și poate stabili adesea stadiul pentru cât de bine alegerile dvs. de masă vor fi pentru restul zilei. Dar întrebarea rămâne: ce ar trebui să mănânci pentru micul dejun? Studiile recente sugerează că începutul zilei cu un mic dejun bogat, mai înalt și mai bogat în proteine ​​poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și ajută la scăderea în greutate la persoanele cu diabet de tip 2.
Într-un studiu, participanții au fost randomizați fie pentru un mic dejun, fie pentru un mic dejun cu carbohidrați mai mare, fie pentru un mic dejun mai mare, mai bogat în proteine ​​/ mai bogat în grăsimi (carbohidrați mai mici) timp de trei luni. Micul dejun mai mare a oferit aproximativ 33% din totalul caloriilor zilnice. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au primit un mic dejun mai mare, cu proteine ​​mai mari / mai mari de grăsimi au prezentat reduceri mai mari ale hemoglobinei A1c (-4,62% ​​față de -1,46%; P = 0,047) și scăderi ale tensiunii arteriale sistolice (-9,58 față de -2,48 mmHg; = 0,04). Aproape toti persoanele supraponderale cu diabet zaharat de tip 2 din grupul mare de mic dejun au reusit sa-si reduca medicamentele si nici unul dintre pacientii din grupul mic de mic dejun nu a reusit sa-si atinga acest obiectiv. Ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași greutate (<1kg).

Ce putem face din asta?

În timp ce grupul care a mâncat carbohidrații mai mari, mai slabi de carbohidrați, mai bogați în proteine ​​și mai mari de grăsimi au reușit să reducă medicamentele și tensiunea arterială, nu pentru că au pierdut mai multă greutate. Un motiv posibil pentru care s-au îmbunătățit cu zahăr din sânge este faptul că zahărurile din sânge tind să fie mai mari dimineața și dacă mănânci o masă bogată în carbohidrați când glicemia este deja ridicată, zaharurile din sânge pot rămâne ridicate pe tot parcursul zilei. Ficatul produce zahăr în seara când sunteți într-o stare de post. Unii oameni se trezesc cu un nivel mai înalt al zahărului din sânge - acest fenomen este numit fenomenul zorilor. De asemenea, oamenii tind să fie mai rezistenți la insulină dimineața; insulina este mai puțin eficientă la aducerea zahărului în celule pentru a fi folosit pentru energie. Mancatul unei mese carbohidrati mai mici inseamna ca mai putine zaharuri intra in sange si mai putina insulina necesara. Rezultatul final este zaharurile din sânge mai bune. În cele din urmă, consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați, cum ar fi un păstăi sau un castron mare de cereale, poate provoca mai multe pofte de carbohidrați pe parcursul zilei, ducând la creșterea zahărului din sânge.
Aceste tipuri de alimente cauzeaza zaharuri din sange pentru a spike la o rata rapida. Urmarea este o scădere a zahărului din sânge, care poate provoca pofte.

Cum putem aplica aceste constatări în viața de zi cu zi?

Este greu de generalizat când vine vorba de diabet, dar un carbohidrat mai mic, o masă mai bogată în proteine ​​pentru micul dejun este probabil să fie benefic. Acesta poate ajuta cu rezistenta la insulina dimineata si reduce pofta de-a lungul zilei. Cu toate acestea, o masă carbohidrat mai mică nu înseamnă nici carbohidrați. Nu doriți să evitați complet carbohidrații, mai degrabă intenționați să consumați aproximativ 30 de grame de carbohidrați la micul dejun. Spre deosebire de consumul unui mic dejun bogat în grăsimi, încercați să consumați grăsimi modificate, mai ales dacă încercați să scăpați în greutate. Grăsimea este un nutrient important, dar are mai mult decât dublul caloriilor pe gram decât carbohidrații și proteinele. 

Ce fel de carbohidrați ar trebui să mănânc?

Carbohidrații complexi, bogați în fibre și procesați minim, sunt alegerile cele mai bune. Fibrele ajută la încetinirea ratei la care glucoza intră în sânge, ceea ce poate ajuta la obținerea unui control bun al zahărului din sânge. Mâncărurile fibroase vă mențin pline și pot ajuta la reducerea colesterolului rău. Carbohidrații bogați în fibre includ fructe, legume, legume (fasole) și cereale integrale. American Heart Association spune că o dietă bogată în boabe întregi poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Exemple de mic dejun cu carbohidrați de înaltă proteină, de înaltă fibre, 30 de grame de carbohidrați:

• 3 albușuri de ou amestecate + 1 ou întreg, cu ½ ceasca de spanac fiert, ¼ ceasca de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 2 felii de pâine integrală (100% grâu întreg, secară sau pâine de ovăz)
• 1 iaurt grecesc fără grăsime amestecat cu ½ ceasca de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ¾ cepei de afine și 2 linguri de migdale tocate
• 1 bob de engleza cu cereale integrale, cu 2 lingurite de unt de arahide si cateva capsuni feliate, 2 felii de curcan cu continut scazut de sodiu
• ½ ceasca de fulgi de ovăz fiert, cu o jumătate de cupă de piersici felii, cu 1 linguriță de semințe măcinate de semințe de in și 2 alburi de ou fierte

* Consultați întotdeauna cu dieteticianul înregistrat sau medicul înainte de a începe orice plan de masă.