Abdominal Muscle Location and Function

 Se pare că toți cei care fac exerciții caută cea mai bună rutină de exerciții ab pentru dezvoltarea mușchilor abdominali plane și strânși. În fiecare an există zeci de noi exerciții, cursuri de fitness, produse, gadgeturi sau rutine care pretind că sculptă și întăresc mușchii abdominali ca și ceilalți. În timp ce unele dintre acestea pot oferi o nouă abordare a funcționării abdomenului, multe sunt ineficiente și pot crește riscul de rănire.

Pentru a evita să cadă victimă unor afirmații de exerciții fizice nedovedite și înșelătoare, este important să aveți o înțelegere cu privire la funcția abdomenului dumneavoastră, inclusiv în cazul în care acestea sunt și ce fac ei și cum pot fi exercitate cu cel mai mic risc de leziune.

Mai întâi, să ne uităm la fiecare dintre mușchii abdominali.

1

Rectus Abdominis

Cel mai bine cunoscut și proeminent mușchi abdominal este rectus abdominis. Acesta este lungul muschi plat care se extinde vertical între pubis și a cincea, a șasea și a șaptea coaste.

O teacă puternică, denumită "linea alba", sau o linie albă, împarte rectus abdominis în mijloc și trei tecii mai orizontale tendinose dau mușchiului aspectul său familiar de "washboard" în atleții foarte potriviți.

Rectus abdominis ajută la flexarea coloanei vertebrale, îngustând spațiul dintre pelvis și coaste. De asemenea, este activă în timpul mișcărilor de îndoire laterală și ajută la stabilizarea trunchiului în timpul mișcărilor care implică extremitățile și capul.

2

Oblique externe

Următorul grup de mușchi care formează abdominali este mușchii oblici externi. Această pereche de mușchi este localizată pe fiecare parte a abdomenului rectus. Fibrele musculare ale oblicurilor externe se execută diagonală în jos și în interior de la coastele inferioare până la pelvis, formând litera V. Puteți să le localizați punându-vă mâinile în buzunarul.

Obliquele externe provin de la coastele a cincea până la a douăsprezecea și se introduc în creasta iliacă, ligamentul inghinal și linia alba a rectus abdominis.

Mușchii oblici externi permit flexiunea coloanei vertebrale, rotația trunchiului, îndoirea laterală și comprimarea abdomenului.

3

Oblique interne

Mușchii oblici interiori sunt o pereche de mușchi adânci care sunt chiar sub mușchii oblici exteriori. Oblicurile interne și externe se află în unghi drept unul altuia.

Oblicii interiori se atașează de la cele trei coaste inferioare la linia albă și de la ligamentul inghinal la creasta iliacă și apoi la spatele inferior (erector spinae). Fibrele musculare inferioare ale oblicurilor interne funcționează aproape orizontal.

Împreună cu oblique externe, oblique interne sunt implicate în flexiune coloana vertebrală, îndoire laterală, rotație trunchi și comprimarea abdomenului.

Datorită alinierii lor unice, în unghi drept unul față de celălalt, oblique interne și externe sunt numite rotatoare din partea opusă. Când trunchiul se rotește la stânga, oblicii externi (în dreapta) contract. Când trunchiul se rotește spre dreapta, fibrele oblice externe (pe partea stângă) activează mișcarea.

4

Transversus Abdominis

Cel mai adânc strat de mușchi abdominali se numește "transversus abdominis". Mușchiul abdominal transversal înconjoară trunchiul din față în spate și de la coaste până la pelvis. Fibrele musculare ale abdomenului transversal se execută orizontal, similar cu un corset sau o centură de greutate.

Acest mușchi nu ajută la mișcarea coloanei vertebrale sau a pelvisului, dar ajută la respirație și respirație. Acest mușchi ajută la facilitarea expirării forțate a aerului din plămâni, stabilizează coloanei vertebrale și ajută la compresia organelor interne.

5

Hip Flexors

Flexorusorii de șold sunt un grup de mușchi care aduc picioarele și trunchiul împreună într-o mișcare de flexie. Flexoratoarele de șold nu sunt mușchii tehnic abdominali, dar ele facilitează mișcările în timpul mai multor exerciții ab.

Mușchii care alcătuiesc Flexibilii de șold

• Psoas major
• Illiacus
• Rectus femoris
• pectineu
• Sartorius

Multe dintre exercițiile care sunt promovate ca "exerciții ab" de fapt lucrează flexorile șoldului mai mult decât abs. Flexorarele de șold sunt mușchi puternici puternici care adesea depășesc mușchii abdominali atunci când efectuează unele variații ale exercițiilor abdominale. Pentru a izola abdominalele, trebuie să minimalizați implicarea flexorilor șoldului și să maximizați contracția abdominalelor.

Un exemplu de exercițiu ab care se concentrează, de fapt, asupra flexorilor de șold include exercițiul complet de ședere, mai ales când picioarele sunt ținute jos. Această mișcare implică în primul rând flexorii șoldului și poate provoca spatele inferior la arc. Acest lucru poate crește riscul de dureri de spate, în special dacă aveți mușchii abdominali slabi. Prin urmare, starea maximă nu este recomandată pentru începători.

Un alt exemplu de exercițiu ab care lucrează flexorile șoldului este orice exercițiu de ridicare a picioarelor efectuat într-o poziție în sus (cu fața în sus). Din nou, această mișcare lucrează flexorile șoldului mult mai mult decât cele ale abdomenului și nu ar trebui să se facă decât după ce ați avut o bună forță abdominală.

Rețineți că cel mai bun mod de a izola absul este prin minimizarea implicării flexorilor șoldului în timp ce efectuați antrenamentul ab.

6

Proiectați o rutină eficientă de exerciții abdominale

Acum, că aveți o înțelegere de bază a ceea ce sunt mușchii abdominali și modul în care acestea funcționează, puteți proiecta antrenamente care țintesc de fapt acești muschi.

Sfaturi pentru proiectarea unei rutine eficiente a abdomenului

• Selectați 5 până la 10 exerciții care combină:
  • Lungimea coloanei vertebrale: 
    • Ab Crunch pe o minge de exerciții
    • Crăciun cu brațul lung
    • Reverse Crunch
    • Crunchul de bază
    • Căpitanul catedralei
  • Rotație: 
    • Cursa bicicletelor
    • Scaune Twist-uri Oblice cu Medicina Ball
  • Extention: 
    • Supermans,
    • Extensii spate
    • Câini de păsări
  • Stabilitate: 
    • Scândură
    • Placă laterală
    • Scândurile inversate
    • Exerciții de pod
• Realizați 10 repetări ale fiecărui exercițiu și treceți la exercițiul următor.
• Modificați-vă rutina la fiecare 2-3 săptămâni.
• Mențineți o formă bună cu fiecare contracție a mușchilor.
• Acordați-vă abdomenul și trageți-vă butonul buric în direcția coloanei vertebrale cu fiecare contracție.
• Mențineți o mișcare lentă și controlată.
• Sprijiniți-vă capul atunci când aveți nevoie, dar nu trageți pe cap sau trageți bărbia în piept.