Beneficii de formare excentrică în greutate

Contracția excentrică se referă la orice mișcare care prelungește un mușchi în același timp în care este contractat. Este o forță de frânare care se opune în mod direct scurgerii unui mușchi (cunoscut sub numele de contracție concentrică).

Cu titlu de exemplu, pe măsură ce vă mișcați brațul într-o buclă biceps, această mișcare ar fi considerată excentrică. Ridicarea greutății ar fi concentrică.

Exercițiile excentrice sunt de asemenea menționate ca formare negativă sau muncă negativă. Ei beneficiază de mușchi prin absorbția energiei mecanice exercitate de volumul de muncă greu. Această energie este apoi eliberată cu ceea ce se numește recul, elastic, în esență, o acțiune de primăvară care face descoperirea mișcării musculare următoare.

Contracția musculară excentrică a fost inițial numită excentrica de către cercetătorul danez Erling Asmussen în 1953 pentru a descrie mișcarea ("ex") din centrul ("centric") al unui mușchi. Alte exemple de contracție excentrică includ:

Coborârea unei greutăți în timpul unei prese de umăr
Mișcarea descendentă a ghemuită
Mișcarea descendentă a unui push-up
Coborârea corpului în timpul unei crize
Coborârea corpului în timpul tragerii

Exercițiu Beneficii

Fiziologii sportului consideră că formarea excentrică poate îmbunătăți dimensiunea musculară și puterea mai bună decât mișcările concentrice-excentrice standard. Dacă vă concentrați numai pe forța descendentă exercitată asupra unui mușchi, puteți obține greutăți mai grele decât ați putea ridica în alt mod.

Antrenamentul excentric implică adesea un partener care ajută la ridicarea unei greutăți (mișcarea concentrică) și vă stabilizează, pe măsură ce reduceți greutatea pe cont propriu (mișcarea excentrică). Alternativ, puteți să vă concentrați asupra mișcării excentrice ridicând rapid o greutate sau o parte a corpului (de exemplu, într-o secundă) și coborând-o încet (peste trei până la cinci secunde).

În timp ce o contracție excentrică utilizează mai puțină energie și oxigen decât o contracție concentrică, mișcarea negativă generează de fapt mai multă forță. Acest lucru nu numai că sporește creșterea musculară, ci și crește rata de metabolizare (conversia caloriilor și a oxigenului în energie), promovând scăderea în greutate.

Potrivit cercetărilor de la Wayne State University, un antrenament excentric de corp integral a crescut metabolismul de odihnă la sportivi cu 9% și nu mai puțin de trei ore după exercițiu.

Reabilitare și terapie fizică

Exercițiul excentric este, de asemenea, utilizat frecvent pentru terapia fizică și reabilitarea. Deoarece contracțiile excentrice creează mai multă forță cu mai puțină energie, este mai puțin probabil să exagerezi articulațiile și mușchii răniți. Acest lucru poate fi deosebit de valoros pentru persoanele în vârstă care nu au capacitatea fizică pentru exerciții tradiționale excentrice concentrice.

Leziunile ligamentului cruciat anterior (ACL) sunt tratate în mod obișnuit cu exerciții excentrice. Mișcarea descendentă este mai puțin probabil să compromită ligamentele stabilizatoare ale genunchiului. Mișcarea concentrică, prin contrast, pune o stres extremă asupra articulației, deoarece este forțată să ridice și să stabilizeze în același timp greutatea.

Alte afecțiuni medicale pentru care formarea excentrică poate fi utilă include:

Semnificația patellarului, cunoscută și sub numele de "genunchiul jumperului"
Leziuni ale tendoanelor musculare
Osteopenie, densitate minerală osoasă diminuată
Sarcopenie, pierdere musculară legată de îmbătrânire
Tendinoză și alte leziuni repetate de stres

Posibile riscuri

Deși contracțiile benefice, excentrice nu sunt fără riscuri. Forța descendentă exercitată asupra mușchiului poate proteja împotriva rănirii, dar probabil va crește riscul de apariție a durerii musculare cu întârziere (DOMS). Acest lucru se datorează faptului că microterele care se dezvoltă sub formă de mușchi contractat se extind, provocând durere și durere la 24 până la 72 de ore după exercițiu. Repetarea instruirii poate ajuta la reducerea multor, dacă nu a tuturor, a durerii post-exerciții.

Contracțiile excentrice pot prezenta, de asemenea, un pericol pentru sănătate dacă ridicați greutăți mai mari decât capacitatea maximă. Cu ceva la fel de simplu ca biceps curl, scăderea unei greutăți excesiv de grele poate provoca entorsa de încheietura mâinii, tulpina cotului și rănirea umărului. Pentru a evita acest lucru, trebuie să stabiliți ce este greutatea ideală de ridicare.

Greutatea dvs. ideală de ridicare este cuprinsă între 50 și 70% din maximul maxim de repetare (1-RM). Aceasta este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica cu forma corespunzătoare. Dacă dvs. 1-RM este de 50 de lire sterline, ar trebui să ridicați nu mai mult de 25 - 35 de lire sterline.

Contracțiile excentrice în Pilates